Попа как у Кардашьян: фитнес-опыт ростовчанок

Эльвира Исмаилова, 22 года

Рост, вес: 168 см, 57 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Присед классический: сначала без веса, чтобы разогреться, а затем 3−4 подхода с весом по 20–25 повторений. Следом – выпады, можно с весом или без – 3−4 подхода по 20−25 повторений. Затем упражнение Good morning – наклоны корпуса на прямых ногах – с весом или без него, 3−4 подхода по 20−25 повторений. Затем отведение ноги в сторону или махи ногами, 3−4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Также можно посоветовать вместо махов или в дополнение ягодичный мостик на коврике – 3−4 похода по 30 раз.

Меню на день. Завтрак – это всегда сложные углеводы + жиры + клетчатка. Как правило, это овсянка 60 г + 20−30 г орехов + ½ банана. Второй завтрак: часто это творог 5% с сахарозаменителем с ½ банана или ягодами. Обед: каша (предварительно взвешенные 50 г сухой крупы) + 250 г куриной грудки (жарю на антипригарной сковороде, специи), масло добавляю после приготовления, чтобы не увеличить калорийность продукта и не потерять полезные свойства + клетчатка (овощи, зелень) + 1 ст. л. оливкового масла. Перекус до 16:00: 3−4 хлебца с чаем. Ужин: клетчатка + белок. Обычно это яичница с огурцами.

Татьяна Белозорова, 23 года

Рост, вес: 160 см, 46 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Их много. Очень эффективны выпады, глубокие приседания, мостик лежа, разгибание бедра лежа на полу, становая тяга (наклоны корпуса, стоя на одной ноге, с касанием руками пола) и другие. Главное – регулярность и правильность выполнения.

Меню на день. Завтрак: овсяная каша на 0,5−1,5%-ном молоке (которая не требует варки). Ланч: салат или сырники или курица с овощами – все маленькой порцией. Обед – запеченная куриная отбивная с гарниром и овощами. Полдник: салат из свежих овощей или творог обезжиренный. Ужин: запеченная рыба с овощами. Есть нужно часто и по чуть-чуть, пить много воды. В моем рационе совсем нет майонеза, сливочного масла, минимум мучного, сладкого и жареного. Выберите один день в неделю, когда будете есть что-то вкусное и вредное и лучше в первой половине дня.

Элина Михайлова, 22 года

Рост, вес: 163 см, 50 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Нужно работать с хорошими весами и в первую очередь делать базовые упражнения: глубокие приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах. Но сначала нужно научиться правильной технике упражнений, а затем переходить к весам. Не «пережигайте» себя на тренировках. Не увлекайтесь количеством, работайте на качество!

Меню на день. Нарастить ягодицы, как и любые другие мышцы, можно только при достаточном количестве энергии для тренировки и периода восстановления. Мышцы растут не на тренировке! Правильное питание – залог успеха. Мой рацион – диета для тех, кто набирает мышечную массу, и не подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Первый завтрак: гречневая каша на воде без ничего! Второй завтрак: гречневая каша + белок (куриная грудка или яйца) и сырые овощи. Обед: гречневая каша и мясо (иногда позволяю себе говядину) и также овощи. Полдник: творог до 5% (длинный белок). Ужин: рыба или мясо или яйца (белок) и овощи. Перед сном: творог или кефир.

Голосуй за самую интересную фигуру на последней странице!

Топ-100 сексуальных женщин MAXIM: Татьяна Котова вошла в десятку самых-самых
  • Подробнее
Какая героиня из «Игры престолов» вам больше всего близка по характеру
  • Пройден  10471
  • Понравился  78
  • Пройти тест
Комментарии2
Гость12.10.17 22:38

третья самая нормальная..

ОтветитьРедактироватьУдалить
Alexandr Bolgov20.11.16 20:20

Интересно, с каких пор и для кого задница Кардашьян является эталоном?

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.