Фото

Попа как у Кардашьян: фитнес-опыт ростовчанок

Эльвира Исмаилова, 22 года

Рост, вес: 168 см, 57 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Присед классический: сначала без веса, чтобы разогреться, а затем 3−4 подхода с весом по 20–25 повторений. Следом – выпады, можно с весом или без – 3−4 подхода по 20−25 повторений. Затем упражнение Good morning – наклоны корпуса на прямых ногах – с весом или без него, 3−4 подхода по 20−25 повторений. Затем отведение ноги в сторону или махи ногами, 3−4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Также можно посоветовать вместо махов или в дополнение ягодичный мостик на коврике – 3−4 похода по 30 раз.

Меню на день. Завтрак – это всегда сложные углеводы + жиры + клетчатка. Как правило, это овсянка 60 г + 20−30 г орехов + ½ банана. Второй завтрак: часто это творог 5% с сахарозаменителем с ½ банана или ягодами. Обед: каша (предварительно взвешенные 50 г сухой крупы) + 250 г куриной грудки (жарю на антипригарной сковороде, специи), масло добавляю после приготовления, чтобы не увеличить калорийность продукта и не потерять полезные свойства + клетчатка (овощи, зелень) + 1 ст. л. оливкового масла. Перекус до 16:00: 3−4 хлебца с чаем. Ужин: клетчатка + белок. Обычно это яичница с огурцами.

Татьяна Белозорова, 23 года

Рост, вес: 160 см, 46 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Их много. Очень эффективны выпады, глубокие приседания, мостик лежа, разгибание бедра лежа на полу, становая тяга (наклоны корпуса, стоя на одной ноге, с касанием руками пола) и другие. Главное – регулярность и правильность выполнения.

Меню на день. Завтрак: овсяная каша на 0,5−1,5%-ном молоке (которая не требует варки). Ланч: салат или сырники или курица с овощами – все маленькой порцией. Обед – запеченная куриная отбивная с гарниром и овощами. Полдник: салат из свежих овощей или творог обезжиренный. Ужин: запеченная рыба с овощами. Есть нужно часто и по чуть-чуть, пить много воды. В моем рационе совсем нет майонеза, сливочного масла, минимум мучного, сладкого и жареного. Выберите один день в неделю, когда будете есть что-то вкусное и вредное и лучше в первой половине дня.

Элина Михайлова, 22 года

Рост, вес: 163 см, 50 кг.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы. Нужно работать с хорошими весами и в первую очередь делать базовые упражнения: глубокие приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах. Но сначала нужно научиться правильной технике упражнений, а затем переходить к весам. Не «пережигайте» себя на тренировках. Не увлекайтесь количеством, работайте на качество!

Меню на день. Нарастить ягодицы, как и любые другие мышцы, можно только при достаточном количестве энергии для тренировки и периода восстановления. Мышцы растут не на тренировке! Правильное питание – залог успеха. Мой рацион – диета для тех, кто набирает мышечную массу, и не подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Первый завтрак: гречневая каша на воде без ничего! Второй завтрак: гречневая каша + белок (куриная грудка или яйца) и сырые овощи. Обед: гречневая каша и мясо (иногда позволяю себе говядину) и также овощи. Полдник: творог до 5% (длинный белок). Ужин: рыба или мясо или яйца (белок) и овощи. Перед сном: творог или кефир.

Голосуй за самую интересную фигуру на последней странице!

Топ-100 сексуальных женщин MAXIM: Татьяна Котова вошла в десятку самых-самых
Подробнее
Какая героиня из «Игры престолов» вам больше всего близка по характеру