Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц

Редакция Woman's Day продолжает вдохновлять вас на достижение идеального тела к лету! Хорошие новости: мы знаем, как за короткий срок превратить свое тело в конфетку. Если буквально на прошлой неделе мы показали вам 5 суперупражнений для пресса, то на этот раз с помощью советов нашего персонального тренера вы сможете за короткий срок превратить свои ягодицы в крепкий орешек!

Хватит! Прекращай жалеть себя и доказывать, что идеальные ягодицы Бейонсе – это результат природной красоты или даже пластика. Любая женщина может создать фигуру своей мечты, было бы желание. Редакция Woman’s Day показала тебе, что всего лишь за 15 минут в день можно заработать идеальный пресс!

Хорошие новости: мы продолжаем держать курс на лето, и в этот раз персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник» Наталья Комиссарова покажет 5 легких упражнений для ягодиц, которые помогут тебе заполучить идеальную попу!

Предметы, которые вам понадобятся: гантели, вес зависит от вашей физической подготовки, если у вас их нет, можно использовать обычные бутылки с песком; какой-либо тяжелый предмет, можно, к примеру, склеить книжки, чтобы использовать как утяжелитель.

Встань и сделай: пять суперупражнений на пресс
Подробнее

1-е упражнение

Исходное положение: встаем ровно, руки перед собой выпрямляем, ноги на ширине плеч.

Выполнение: руки вытяните вперед, медленно садитесь, постепенно нужно достичь результата, чтобы угол при сгибе коленей был 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

2-е упражнение

Приседания на одной ноге с опорой на стуле с утяжелителями (гантелями).

Исходное положение: одна нога кладется на скамью или стул (та, которую отводим назад), а другая ставится вперед под углом 90 градусов, как и в выпадах. Задняя нога упирается только носком.

Выполнение: приседайте на согнутую ногу, удерживая корпус вертикально, делайте полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене – не меньше 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота
Подробнее

3-е упражнение

Исходное положение: ложимся лопатками на стул или скамейку, кладем грузик (утяжелитель) на пах, заводим руки за голову и держим стул, чтобы не получить травму.

Выполнение: старайтесь с силой поднимать бедра вверх, а затем медленно опускать их вниз, в верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины. Утяжелитель повышает эффективность упражнения.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

4-е упражнение

Исходное положение: возьмите гантели и держите их в вытянутых параллельно телу руках, широко расставьте ноги, выставив правую ногу вперед, а левую – назад, спина прямая. Переднее колено слегка согнуто, пятка левой ноги поднята.

Выполнение: медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом, заднее колено должно почти касаться его, задержитесь на секунду в таком положении, затем стремительно поднимитесь в исходное положение.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Wday тестирует: крутые компактные пудры до 1000 рублей
Подробнее

5-е упражнение: глубокие приседания с бодибаром

Исходное положение: стоя, прямая спина, стопы плотно прижаты к полу, носки «смотрят» в стороны, бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон. Держите спину ровно, отведите плечи и таз назад.

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин
Подробнее

Выполнение: приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае ягодичные мышцы работают в полную силу.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Благодарим фитнес-клуб «TerraSport Коперник» за помощь в организации и проведении съемки, фотографа Александра Эмауза, тренера Наталью Комиссарову – персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник», действующую модель бикини.