Конкурс

Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц

Редакция Woman's Day продолжает вдохновлять вас на достижение идеального тела к лету! Хорошие новости: мы знаем, как за короткий срок превратить свое тело в конфетку. Если буквально на прошлой неделе мы показали вам 5 суперупражнений для пресса, то на этот раз с помощью советов нашего персонального тренера вы сможете за короткий срок превратить свои ягодицы в крепкий орешек!

Хватит! Прекращай жалеть себя и доказывать, что идеальные ягодицы Бейонсе – это результат природной красоты или даже пластика. Любая женщина может создать фигуру своей мечты, было бы желание. Редакция Woman’s Day показала тебе, что всего лишь за 15 минут в день можно заработать идеальный пресс!

Хорошие новости: мы продолжаем держать курс на лето, и в этот раз персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник» Наталья Комиссарова покажет 5 легких упражнений для ягодиц, которые помогут тебе заполучить идеальную попу!

Предметы, которые вам понадобятся: гантели, вес зависит от вашей физической подготовки, если у вас их нет, можно использовать обычные бутылки с песком; какой-либо тяжелый предмет, можно, к примеру, склеить книжки, чтобы использовать как утяжелитель.

Упражнения для ягодиц
Фото: Getty
Встань и сделай: пять суперупражнений на пресс
  • Подробнее

1-е упражнение

Исходное положение: встаем ровно, руки перед собой выпрямляем, ноги на ширине плеч.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: руки вытяните вперед, медленно садитесь, постепенно нужно достичь результата, чтобы угол при сгибе коленей был 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

2-е упражнение

Приседания на одной ноге с опорой на стуле с утяжелителями (гантелями).

Исходное положение: одна нога кладется на скамью или стул (та, которую отводим назад), а другая ставится вперед под углом 90 градусов, как и в выпадах. Задняя нога упирается только носком.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: приседайте на согнутую ногу, удерживая корпус вертикально, делайте полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене – не меньше 90 градусов.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз
Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота
  • Подробнее

3-е упражнение

Исходное положение: ложимся лопатками на стул или скамейку, кладем грузик (утяжелитель) на пах, заводим руки за голову и держим стул, чтобы не получить травму.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: старайтесь с силой поднимать бедра вверх, а затем медленно опускать их вниз, в верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины. Утяжелитель повышает эффективность упражнения.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

4-е упражнение

Исходное положение: возьмите гантели и держите их в вытянутых параллельно телу руках, широко расставьте ноги, выставив правую ногу вперед, а левую – назад, спина прямая. Переднее колено слегка согнуто, пятка левой ноги поднята.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом, заднее колено должно почти касаться его, задержитесь на секунду в таком положении, затем стремительно поднимитесь в исходное положение.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Количество повторений: 20−25 раз по 2−3 подхода на каждую ногу, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз
Wday тестирует: компактные пудры до 1000 рублей
  • Подробнее

5-е упражнение: глубокие приседания с бодибаром

Исходное положение: стоя, прямая спина, стопы плотно прижаты к полу, носки «смотрят» в стороны, бодибар положите на плечи и удерживайте ладонями с обеих сторон. Держите спину ровно, отведите плечи и таз назад.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз
Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин
  • Подробнее

Выполнение: приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае ягодичные мышцы работают в полную силу.

Количество повторений: 20−25 раз по 3−4 подхода, в зависимости от физической подготовки.

Благодарим фитнес-клуб «TerraSport Коперник» за помощь в организации и проведении съемки, фотографа Александра Эмауза, тренера Наталью Комиссарову – персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSport Коперник», действующую модель бикини.

Упражнения для ягодиц
Фото: Александр Эмауз
Комментарии1
anastasiapertova29.04.16 07:32

Упражнения эти очень хорошие, самая основа для меня. Но вот результата долго не было, хотя я регулярно занималась. мало просто делать упражнения, надо делать их технически правильно. Вроде мелочь, поверни ноги чуть-чуть, отталкивайся пяткой и т.п. - трудно описать словами - но это все меняет! Вот здесь нашла хорошие видео на тему тренировки попы (удалено)

Есть для тренажерного зала, есть для домашних тренировок. Я сейчас домашние делаю - прямо супер!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.