Правильное питание: что есть до и после тренировок?

Питание после тренировки

В результате интенсивного тренинга в организме образуется так называемое «белково-углеводное окно». Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений организм расходует энергию из мышечного гликогена, а через 40−60 минут силовой тренировки запасы этого элемента истощаются. Тогда, за неимением другого источника энергии, организм пускает на топливо собственные мышцы, разрушая их – такой процесс называется катаболическим. После тренировки наша задача – предотвратить его и запустить анаболический процесс (восстановление и рост мышечной ткани), приняв порцию легкоусвояемых углеводов и белков.

Сразу же после силового тренинга нужно восполнить дефицит углеводов с помощью продуктов с высоким гликемическим индексом – например, ложки меда или банана.

Затем нужно принять порцию белков – строительного элемента для мышечной ткани. Для этого идеально подходят протеиновые коктейли, поскольку белок, которых содержится в них, быстро усваивается и сразу идет на восстановление и рост мышц. Выпивать его лучше спустя 10 минут после тренировки.

Через полчаса после тренировки организуйте еще один прием пищи с белковыми блюдами (мясом птицы, яйцом, нежирной рыбой, творогом, фасолью) и небольшим количеством сложных углеводов. Следите за тем, чтобы в пище было низкое содержание жиров, которые замедляют усвоение питательных элементов; тормозит пищеварение и кофеин – он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде.

Существует мнение, что если тренировка проходит поздно вечером, то после нее лучше ничего не есть, потому что вечером организм отправляет все поступившие калории в жир. Однако это ошибочное мнение: после любой силовой тренировки обязательно нужно восполнить дефицит белков и углеводов, чтобы избежать разрушительных процессов в организме. Конечно, поесть нужно минимум за час перед сном: ночью метаболизм протекает медленно, и продукты будут перевариться очень долго, не давая организму полноценно отдохнуть. Кроме того, выделившиеся калории не успеют сгореть и действительно перейдут в жировые отложения. По этой причине перед сном лучше отдавать предпочтение наиболее легкоусвояемым продуктам, например, это могут быть легкий омлет, нежирный творог, овощи. Идеально подойдет и протеиновый коктейль.

Принимать пищу после вечерней тренировки необходимо, но не позднее чем за час до сна