Правильный сон: рецепт счастливого отдыха

Я так люблю спать, но спать не любит меня! Спрашивая любого среднестатистического человека, ты узнаешь, что одно из самых сокровенных желаний – это выспаться. Редакция Woman's Day опросила специалиста и узнала, что такое правильный сон.

Ты не ты, когда голоден: 20 полезных перекусов в офисе
Подробнее

Перевод часов в любом направлении, если вы улетаете в дальние страны, приводит к изменению главного фактора – фактора света, который отвечает за установку и сброс нашего 24-часового естественного цикла (или циркадного ритма). При этом наши внутренние часы не сразу синхронизируются и приспосабливаются к новому циклу «день – ночь».

Юлия Корнева, эксперт по здоровому образу жизни, организатор проекта о здоровом образе жизни Live up!, поделилась с нами секретами сна.

− Как долго вы будете адаптироваться к изменениям времени?

− В упрощенном виде правило можно сформулировать так: к каждому часу разницы во времени придется привыкать один день. Однако существуют значительные индивидуальные различия, которые во многом определяются вашим образом жизни.

– Как синхронизировать внутренние часы с внешним временем?

– Циркадный ритм формируется изнутри, но он находится под влиянием окружающей среды, поведения и принимаемых лекарств. Насколько хорошо мы сумеем адаптироваться к сезонному изменению во времени или смене часовых поясов, зависит от нескольких причин.

  • Как уже упоминалось, основным внешним регулятором является свет. Свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому важно подвергать себя воздействию света в часы бодрствования, насколько это возможно, и, наоборот, убрать яркий свет, когда на улице темно. Например, если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, не включайте яркий свет. Лучше заранее установите ночник. Специально спланированная «светотерапия» может ускорить или задержать ваш цикл сна в зависимости от времени.
  • Гигиена сна – это комплекс мер, которые можно принять, чтобы создать благоприятные условия, чтобы выспаться. Основные принципы гигиены сна включают снижение количества кофеина и алкоголя или полный отказ от него за несколько часов перед сном, расслабляющие ритуалы (например горячая ванна), а также использование берушей для ушей и маски на глаза. Важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Хотя не существует однозначных подтверждений того, что циркадный ритм может зависеть от определенной диеты, углеводы, как правило, способствуют быстрому засыпанию.
  • Маловероятно, что вам понадобятся лекарства, чтобы адаптироваться к переводу времени на час. Но при определенных обстоятельствах, таких как путешествия через несколько часовых поясов, могут потребоваться специальные препараты. Они предназначены именно для того, чтобы вызывать сон в нужное время и приспособиться к новому графику. Однако они могут вызывать привыкание и негативно влиять на качество сна, поэтому следует применять их только под руководством врача или специалиста в области сна.