Эксперт

«Приветствие солнцу»: как удачно начать день

Утро бывает разным. Woman’s Day подскажет, как сделать его бодрым!

И снова обратимся к йоге. Есть потрясающий бодрящий комплекс асан под названием «Приветствие солнцу», или «Сурья Намаскар». Однако не каждое упражнение в общепринятой версии корректно и полезно для здоровья, поэтому хочу предложить несколько измененный вариант, доступный человеку с любым телосложением, уровнем гибкости и силы. Потребуются только коврик или любая нескользкая поверхность и минут 15−20 свободного времени. Упражнения необходимо синхронизовать с дыханием и на один вдох или выдох делать одну асану. Начинать можно с 12 раз, по мере усвоения увеличивая количество кругов.

Сурья Намаскар

1. Исходное положение – ноги на ширине таза у женщин или плеч у мужчин, руки в намасте перед грудью, копчик поджат, спина ровная. Со вдохом вытягиваем руки вверх.

2. На выдохе наклоняемся вперед, прокручиваясь в тазобедренных суставах, одновременно сгибая ноги в коленях до тех пор, пока живот не ляжет на бедра. Опускаем руки перед собой на пол.

3. Вдох. Опускаем таз до параллельности корпуса полу, макушку вытягиваем вперед, вдоль позвоночника. Руки оставляем на полу.

4. На выдохе перенеся вес тела на руки, отводим назад правую ногу, затем левую (или наоборот, в первом кругу порядок значения не имеет), выталкиваем таз вверх, формируя положение собаки головой вниз. Здесь следует остановиться подробнее. В данном положении ноги не обязательно должны быть прямыми, гораздо важнее, чтобы прямой была спина. При этом не должно быть никакого прогиба вперед, грудью к ногам и т.д., правильнее тянуться животом к бедрам. Если есть проблемы в грудном отделе позвоночника (некомфортные, болевые ощущения), ноги расставляем шире плеч, это снимет нагрузку. Руками вы как бы отталкиваетесь от пола.

Если это положение недоступно или неприятно, или вызывает болезненные ощущения в спине, сделайте верхнюю планку. Отведя ноги назад, поджимаем копчик, оставляя вес тела в руках, можно даже слегка округлить спину. Копчик поджимать обязательно, чтобы не было прогиба в пояснице и лишней нагрузки на нее, а также затем, чтобы в работу включились мышцы пресса.

5. Вдох. Опускаем ноги на колени, формируя исходное положение позы кошки без прогиба в области поясницы. В позе кошки колени находятся под бедрами, кисти рук – под плечами. При этом нагрузку распределяем по всей ладони, убирая с запястных суставов.

6. Выдох. Плавно округляем спину вверх.

7. Вдох. Возвращаемся в исходное положение кошки, без прогиба в пояснице.

8. Выдох. Собака головой вниз или планка.

9. На вдохе переставляем вперед ту же ногу, с которой начинали круг (тут нужна осознанность!), затем вторую. Таз расположен параллельно полу, голова вытянута макушкой вперед.

10. Выдох. Поднимаем таз, укладываем живот на бедра, опускаем голову.

11. Вдох. Руки через стороны поднимаем вверх вместе с корпусом, соединяем ладони над головой.

12. Выдох опускаем руки в намасте перед грудью.

После того, как вы выполните 6 или 12 кругов на одну ногу, меняем их, и седьмой или тринадцатый круг будет начинаться уже с другой ноги. После практики полезно несколько минут полежать на спине в шавасане (полностью расслабленное тело, руки находятся слегка поодаль от тела ладонями вверх, ноги слегка расставлены и расслаблены, глаза закрыты).