Супермарафон осень

Сама себе тренер: как составить программу без помощи инструктора

Купила абонемент, ходишь в зал, но не видишь результатов? Выхода два – отдать приличную суму денег за персональные тренировки или освоить базовые техники построения идеального тела самостоятельно.

С чего же начинать, если ты никогда раньше не была в зале и не имеешь представления о том, как ориентироваться в оборудовании и тренировочных программах? Конечно, в первую очередь необходимо четко определиться с тем, что ты хочешь получить на выходе. Какова цель, таковы должны быть и средства для ее достижения. Однако есть общие для любых типов тренировок знания, которые пригодятся каждому.

Всегда начинай тренировку с разминки – 10–15 минут
Фото: Getty Images

С чего начать

Во-первых, тренировка должна начинаться с качественной разминки, ведь мышцы необходимо разогреть для последующих упражнений. Это создаст настрой, поможет избежать травм мышц, связок и сухожилий. В этом тебе помогут: беговая дорожка, велотренажеры, легкая гимнастика и упражнения на растяжку. Разминке следует уделить 10−15 мин. Освоить кардиотренажер тебе поможет дежурный инструктор по залу.

Пынзарь показала тело без фильтров
  • Подробнее

Далее следует переходить к основной тренировке – упражнениям с отягощением. В первую очередь, тебе нужно усвоить, что все они делятся на две большие группы. Первая – это универсальные или так называемые «базовые» упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Они наиболее эффективны при условии больших весов. Другой вид – упражнения, которые воздействуют прицельно на одну мышечную группу и выполняются малыми весами. Их называют «изолированными». Например, если мы качаем грудные мышцы, то базовым упражнением будет жим штанги лежа, а изолированным – разводка рук с гантелями. Новичкам на первом этапе тренировок лучше выполнять преимущественно базовые упражнения, а уже с ростом опыта подключать те, которые помогут отточить рельеф.

Систематизируем тренировки

Эффективность тренировок с отягощением связана с использованием метода раздельных тренировок, в результате которых прорабатываются все мышечные группы. К примеру, в понедельник и четверг ты работаешь на грудь, плечи, трицепсы, предплечья + пресс; во вторник и пятницу – на верх спины, бицепс, предплечья, икры + пресс; в среду и субботу – ноги, низ спины, икры +пресс. Заметь, что пресс мы включаем каждый раз, ведь эта мышца является показателем тренированности тела и быстро восстанавливается, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Прессу следует уделять внимание каждый тренировочный день
Фото: Getty Images

Упражнения на каждую мышечную группу выполняется определенное количество раз. Это называется повторением. Для качественной проработки мышц необходимо повторить одно упражнение несколько раз. Это называется подходами. Оптимальное количество подходов для базовых упражнений – 4−6, а для изолированных – 3−5. Повторения обычно делаются 8−10 раз для базовых, 10−15 – для изолированных.

Как выбрать вес

Чтобы понять, какой вес будет для тебя оптимальным, попробуй с самых легких вариантов. Возьмем, к примеру, такое упражнение, как жим лежа. Для него в любом спортивном зале есть специальная устойчивая скамья со стойками для штанги. Нужно лечь на скамью, принять устойчивое положение и попробовать поподнимать гриф штанги (как правило, его вес составляет 6–12 кг). Сделай 15−20 повторений. Если упражнение дается без усилий, вес слишком маленький. Навесь на гриф диск и попробуй снова. Тот вес, с которым ты сможешь сделать 8−10 повторений с максимальным усилием, будет идеальным. Результата можно ждать, если твое последнее повторение в последнем подходе (9, 10 повторение) выполняется на пределе возможностей.

Идеален тот вес, который ты в последнем повторении выжимаешь с максимальным усилием
Фото: Getty Images

Базовые и изолированные упражнения для всех групп мышц:

Грудные (пекторальные) мышцы

Базовое – жим штанги лежа; изолированное – разведение рук с гантелями лежа.

Плечи (дельтовидные)

Базовое – жим штанги стоя (классический – от груди или из-за головы); изолированное – подъем рук через стороны с гантелями.

Вверх спины (широчайшие или латеральные мышцы)

Базовое – тяга штанги в наклоне к поясу; изолированное – подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги).

Низ спины

Базовое – становая тяга на прямых или согнутых ногах; изолированное – разгибания туловища лежа поперек скамьи лицом вниз (гиперстензия).

Валерия похвасталась телом, как у двадцатилетней девушки
  • Подробнее

Передняя поверхность бедер

Базовое – приседания, жимы ногами на тренажере; изолированное – сгибания ног в коленях на тренажере.

Бицепсы

Базовое – жимы стоя со штангой или гантелями; изолированное – попеременные сгибания рук сидя с упором локтем в бедро (концентрированное сгибание).

Трицепсы

Базовое – разгибание рук со штангой лежа (французский жим); изолированное – разгибание одной руки стоя из-за головы.

Не хуже Джоли! 10 девушек с шикарными пухлыми губами
  • Подробнее
Какой ваш спорт?
  • Пройден  15303
  • Понравился  24
  • Пройти тест
Комментарии0

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.