Распрями плечи: укрепляем мышцы спины

Если вы мечтаете этой весной носить платья с глубоким вырезом сзади, как голливудские звезды, то стоит уже сейчас позаботиться о своей спине. Персональный тренер Наталья Комиссарова специально для Woman's Day разработала 10-минутную программу из пяти упражнений, которая поможет прокачать мышцы спины, скорректировать осанку и даже визуально увеличить грудь!

Наталья Комиссарова покажет комплекс из пяти упражнений для проработки поясницы, который содержит упражнения из лечебной гимнастики. Выполняя ежедневно эти несложные задания, можно заполучить королевскую осанку, визуально увеличить грудь, а если вы раньше ощущали боли в спине, то можете в скором времени забыть о них!

Упражнения желательно повторять каждый день, так как комплекс не содержит сложных упражнений и не нагружает сильно поясницу. На выполнение упражнений у вас уйдет всего 10-15 минут в день, согласитесь, это не так много для того, чтобы получить красивую и здоровую спину!

Упражнения для мышц спины
Фото: Getty
Попа-орех: пять суперупражнений для ягодиц
Подробнее

1-е упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки за головой или вдоль туловища, ноги фиксируем.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: поднимаем верхнюю часть тела от пола.

Повторять 20−25 раз по 3−4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Увеличивать количество повторений и подходов по мере физических возможностей.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

2-е упражнение

Исходное положение: лежа на животе, голову опускаем вниз, руки вытянуты вперед, ноги прямые и подняты над полом вверх – сгибать их нельзя.

Встань и сделай: пять суперупражнений на пресс
Подробнее
Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, опускаем их и поднимаем левую руку и правую ногу.

Повторять 20−25 раз по 3−4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Увеличивать количество повторений и подходов по мере физических возможностей.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз
Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

3-е упражнение

Исходное положение: встаем на полу на четвереньки, делая упор на кисти, колени и носки.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: выгибаем поясницу вверх, опуская голову вниз, смотрим в пол, далее, сгибая руки, проскальзываем змейкой вниз. Распрямляя руки, прогибаемся вверх, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Повторять 20−25 раз по 3−4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Увеличивать количество повторений и подходов по мере физических возможностей.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз
Сезон мокрых маек: Wday тестирует модные тренировки
Подробнее
Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз
Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

4-е упражнение

Исходное положение: встаем ровно, наклоняемся вперед, не прогибая спину, ноги слегка согнуты.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу.

Повторять 20−25 раз по 3−4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Увеличивать количество повторений и подходов по мере физических возможностей.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

5-е упражнение

Исходное положение: возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо.

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз

Выполнение: на выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Повторять 20−25 раз по 2 подхода на каждую сторону, отдых между подходами 30 секунд. Увеличивать количество повторений и подходов по мере физических возможностей.

Благодарим за помощь фитнес-клуб «TerraSport Коперник» в организации и проведении съемки,

Фотографа Александра Эмауза, тренера Наталью Комиссарову – персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории клуба «TerraSpotr Коперник», действующая модель «Бикини».

Упражнения для мышц спины
Фото: Александр Эмауз