Советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

Независимо от того, планируете вы сбросить или, напротив, набрать вес, вопрос питания остается главным. При занятиях спортом легко переусердствовать и оставить организм без важнейших питательных веществ. Разбираемся, что и как нужно есть, чтобы не навредить.

По полочкам

«В основе успеха каждого спортсмена не только хорошие гены, грамотно выстроенная методика тренировок или завидная сила воли, но и правильное питание, – уверен Дмитрий Шумилов, основатель школы фитнеса fitgympro, чемпион мира, обладатель трех титулов по пауэрлифтингу. — Заблуждаются те, кто думает, что достаточно несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, чтобы войти в желаемую форму. Здоровое спортивное тело – это каждодневная работа над собой, в том числе при выстраивании рациона во время тренировок. Благодаря правильному питанию энергия распределяется равномерно в течение дня, а ночью вы получаете вознаграждение в виде крепкого сна».

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны следить за количеством поступающего в организм белка. Это главный строительный материал, составляющий около 20% массы тела. Белок можно получить из таких продуктов, как нежирное мясо, молоко, кефир, обезжиренный творог, яйца, бобовые. Минимум, который должны употреблять женщины, – 90−100 граммов белка в день, мужчины – 130−200 граммов, исходя из физических нагрузок. Углеводы также крайне важны для спортсменов, поскольку обеспечивают организм глюкозой, необходимой для выработки энергии. Часть глюкозы сохраняется в мышцах и печени и во время тренировок задействуется для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови. Если ее недостаточно, вы почувствуете слабость и быстро переутомитесь, что отрицательно скажется на качестве занятий спортом. Сложные углеводы, полезные для организма, содержатся в крупах, макаронах, овощах и цельнозерновом хлебе. А вот простые углеводы, которыми насыщены сладости и сдобная выпечка, следует исключить из рациона. И не забывайте пить много воды: ее нехватка губительно скажется на состоянии здоровья.

Витаминный вопрос

«Как чемпион и фитнес-тренер, могу сказать, что главное в подготовке к соревнованиям – это восстановление после тренировок. Любое переутомление – стресс для организма, поэтому большое значение я уделяю таким простым вещам, как сон, правильное питание и конечно же витамины, – продолжает Дмитрий Шумилов. — Напрямую витамины не служат материалом для роста мышц и выработки энергии, однако секрет в том, что они ускоряют метаболические процессы в организме, в том числе гормональные, поддерживают белковый синтез и энергообмен. При составлении программ для занятий силовыми видами спорта, будь то бодибилдинг или обычные тренировки в фитнес-зале, я всегда обращаю внимание учеников, что спортивное питание с аминокислотами и протеиновыми коктейлями – это не панацея от всех бед. В ежедневный рацион должны входить крупы, овощи, мясо и обязательно витаминно-минеральные комплексы, содержащие суточную потребность. Поскольку избыток витаминов опасен так же, как и их недостаток», – рассказывает Дмитрий Шумилов.

На какие же витамины нужно обратить внимание в период физических нагрузок?

Витамин А особенно важен для культуристов, поскольку принимает активное участие в процессе создания новых мышечных клеток. Его дефицит может свести к нулю послетренировочное восстановление. От витамина А зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность спортсмена к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат тренировкам.

Благодаря витамину D в организме происходит усвоение кальция и фосфора – двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка этого витамина приводит к снижению силовой выносливости.

«Повышенные дозы витамина E широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок, – говорит Дмитрий Шумилов. — Это объясняется его способностью регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном – тестостероном».

Витамин С – это «король» мышечной массы. Именно от него зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Тем не менее принимать его следует осторожно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать его собственную продукцию. Если в организме не хватает тиамина, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов – молочная и пировиноградная кислоты. Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 ученые отметили устойчивую связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. Также спортсмены испытывают большую потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах, а биотин играет огромную роль в метаболизме аминокислот и в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы.

«По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Его основное значение заключается в том, что он напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме», – делится Дмитрий Шумилов.

Простое решение

Силовые упражнения повышают расход витаминов, поэтому потребность в них возрастает. Большинство не синтезируется в организме, а поступать в него они должны ежедневно и в требуемом количестве. «При выборе витаминно-минеральных комплексов я рекомендую доверять только проверенным витаминам, купленным в аптеке, – советует Дмитрий Шумилов. — Если не говорить о периоде каждого спортсмена перед соревнованиями, когда в ход идут только витамины в сильно завышенных дозировках, то для себя и своих учеников я выбрал Дуовит для мужчин и Дуовит для женщин. В этом комплексе имеются все необходимые витамины, описанные выше, а дозировки в нем специально подобраны для мужчин и женщин. Что самое главное, Дуовит не содержит сахара – на что я всегда обращаю внимание представительниц прекрасного пола, стремящихся к идеальной фигуре. Эти витамины помогают восстанавливаться после тренировок и оставаться в тонусе».

Фото: Thinkstock