Конкурс

Советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

Независимо от того, планируете вы сбросить или, напротив, набрать вес, вопрос питания остается главным. При занятиях спортом легко переусердствовать и оставить организм без важнейших питательных веществ. Разбираемся, что и как нужно есть, чтобы не навредить.
советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

По полочкам

советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

«В основе успеха каждого спортсмена не только хорошие гены, грамотно выстроенная методика тренировок или завидная сила воли, но и правильное питание, – уверен Дмитрий Шумилов, основатель школы фитнеса fitgympro, чемпион мира, обладатель трех титулов по пауэрлифтингу. — Заблуждаются те, кто думает, что достаточно несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, чтобы войти в желаемую форму. Здоровое спортивное тело – это каждодневная работа над собой, в том числе при выстраивании рациона во время тренировок. Благодаря правильному питанию энергия распределяется равномерно в течение дня, а ночью вы получаете вознаграждение в виде крепкого сна».

советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны следить за количеством поступающего в организм белка. Это главный строительный материал, составляющий около 20% массы тела. Белок можно получить из таких продуктов, как нежирное мясо, молоко, кефир, обезжиренный творог, яйца, бобовые. Минимум, который должны употреблять женщины, – 90−100 граммов белка в день, мужчины – 130−200 граммов, исходя из физических нагрузок. Углеводы также крайне важны для спортсменов, поскольку обеспечивают организм глюкозой, необходимой для выработки энергии. Часть глюкозы сохраняется в мышцах и печени и во время тренировок задействуется для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови. Если ее недостаточно, вы почувствуете слабость и быстро переутомитесь, что отрицательно скажется на качестве занятий спортом. Сложные углеводы, полезные для организма, содержатся в крупах, макаронах, овощах и цельнозерновом хлебе. А вот простые углеводы, которыми насыщены сладости и сдобная выпечка, следует исключить из рациона. И не забывайте пить много воды: ее нехватка губительно скажется на состоянии здоровья.

Витаминный вопрос

«Как чемпион и фитнес-тренер, могу сказать, что главное в подготовке к соревнованиям – это восстановление после тренировок. Любое переутомление – стресс для организма, поэтому большое значение я уделяю таким простым вещам, как сон, правильное питание и конечно же витамины, – продолжает Дмитрий Шумилов. — Напрямую витамины не служат материалом для роста мышц и выработки энергии, однако секрет в том, что они ускоряют метаболические процессы в организме, в том числе гормональные, поддерживают белковый синтез и энергообмен. При составлении программ для занятий силовыми видами спорта, будь то бодибилдинг или обычные тренировки в фитнес-зале, я всегда обращаю внимание учеников, что спортивное питание с аминокислотами и протеиновыми коктейлями – это не панацея от всех бед. В ежедневный рацион должны входить крупы, овощи, мясо и обязательно витаминно-минеральные комплексы, содержащие суточную потребность. Поскольку избыток витаминов опасен так же, как и их недостаток», – рассказывает Дмитрий Шумилов.

На какие же витамины нужно обратить внимание в период физических нагрузок?

советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

Витамин А особенно важен для культуристов, поскольку принимает активное участие в процессе создания новых мышечных клеток. Его дефицит может свести к нулю послетренировочное восстановление. От витамина А зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность спортсмена к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат тренировкам.

Благодаря витамину D в организме происходит усвоение кальция и фосфора – двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка этого витамина приводит к снижению силовой выносливости.

«Повышенные дозы витамина E широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок, – говорит Дмитрий Шумилов. — Это объясняется его способностью регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном – тестостероном».

советы чемпиона: питание для эффективных тренировок

Витамин С – это «король» мышечной массы. Именно от него зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Тем не менее принимать его следует осторожно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать его собственную продукцию. Если в организме не хватает тиамина, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов – молочная и пировиноградная кислоты. Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 ученые отметили устойчивую связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. Также спортсмены испытывают большую потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах, а биотин играет огромную роль в метаболизме аминокислот и в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы.

«По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Его основное значение заключается в том, что он напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме», – делится Дмитрий Шумилов.

Простое решение

Силовые упражнения повышают расход витаминов, поэтому потребность в них возрастает. Большинство не синтезируется в организме, а поступать в него они должны ежедневно и в требуемом количестве. «При выборе витаминно-минеральных комплексов я рекомендую доверять только проверенным витаминам, купленным в аптеке, – советует Дмитрий Шумилов. — Если не говорить о периоде каждого спортсмена перед соревнованиями, когда в ход идут только витамины в сильно завышенных дозировках, то для себя и своих учеников я выбрал Дуовит для мужчин и Дуовит для женщин. В этом комплексе имеются все необходимые витамины, описанные выше, а дозировки в нем специально подобраны для мужчин и женщин. Что самое главное, Дуовит не содержит сахара – на что я всегда обращаю внимание представительниц прекрасного пола, стремящихся к идеальной фигуре. Эти витамины помогают восстанавливаться после тренировок и оставаться в тонусе».

Фото: Thinkstock

советы чемпиона: питание для эффективных тренировок
советы чемпиона: питание для эффективных тренировок
Комментарии1
bulavin.92@mail.ru11.11.15 11:03

Хотела бы поделиться недавно прочитанной статьей, после чего пошла на волейбол: http://volleyschools.ru/raznoe/volejbol-zalog-zdorovya/

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.