Стальной пресс: рецепт «шоколадной плитки» от Лусине Мхитарян

Находим дополнительное отягощение. В качестве него могут быть не только гантели, но и подручные средства. Например, бутылка с водой.

Упражнение 4. Сгибание рук в логте.

Исходное положение: Ноги согнутые на ширине таза. Стопы параллельны, направлены вперед. Живот в напряжении, спина прямая, плечи расправлены. Одна рука прямая перед собой, другая - на бедре.

Удерживая отягощение, сгибаем предплечье, поднимая руку до 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 20 повторений.

«Фанатки кубизма»: секреты стального пресса от пензенских девушек
Подробнее

Упражнение 5. Отведение рук в сторону.

Исходное положение: Ноги согнутые на ширине таза. Стопы параллельны, направлены вперед. Живот в напряжении, спина прямая, плечи расправлены. Одна рука прямая перед собой, другая - на бедре.

Удерживая отягощение, отводим одну руку в сторону до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение. При поднятии удерживаем 90 градусов. Выше не поднимаем, чтобы не стирать кромиальный отросток в плечевом суставе. Во время выполнения упражнения стараемся ощутить дельтовидные мышцы плеча.

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6. Французский жим сидя.

Исходное положение: Садимся на стул, упираясь в пол согнутыми в коленях ногами. Спину выпрямляем и фиксируем. Берем отягощение в руки и заносим его над головой. Фиксируем положение локтей максимально близко к голове.

Опускаем отягощение за голову. В нижней точке предплечьем касаемся бицепса. Возвращение рук в исходное положение сопровождается напряжением в трицепсах. Во время выполнения упражнения следим за неподвижностью локтей. Работать должны только предплечья.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений.