Тренер Ирина Турчинская: «Можно есть сладкое и худеть»

Тренер шоу «Взвешенные люди», автор методики упражнений для снижения массы тела и книги «Система IT. Новая жизнь в идеальном теле» рассказала, как подготовить фигуру к лету и переключиться на здоровый образ жизни.

Утро начинаю с водных процедур. Если нужно быстро проснуться, помогает контрастный душ, холодная вода способствует пробуждению. Хотите более мягко и плавно начать свой день? Тогда примите кратковременный горячий душ. Я чаще всего предпочитаю его, а затем наношу ухаживающее масло. Все женщины знают, что после зимы требуется поработать не только над телом, но и над кожей. Она от морозов и отопительного сезона становится сухой и требует подпитки. Купите в косметическом магазине или в аптеке детское, абрикосовое, персиковое или апельсиновое масло, оно намного эффективнее, чем любой лосьон или крем.

Завтракаю полноценно. Придумала для себя «коктейль» из четырех видов семечек: подсолнечных необжаренных, тыквенных, кунжутных и льняных. Смешиваю их в равных пропорциях и добавляю в каждый завтрак, будь то каша или творог. Мои две любимые крупы – овсянка на утро, перловка на обед. Самое классное чувство сытости дают как раз они. Овсянку покупаю классическую, а не ту, что быстро готовится. Варю ее с вечера минут 5, добавляю столовую ложку семян и изюма. Настоявшись ночь, смесь набухает, изюм становится практически виноградом. Эта каша содержит всего 350 калорий (в расчете на 3 столовые ложки овсянки 1 столовая ложка семян и изюма), но поверьте, с энергией, которую она вам даст, продержитесь до обеда и обойдетесь без перекусов шоколадками. Кстати, именно такие перекусы потом откладываются на боках. Для сравнения: после завтрака бутербродами проголодаетесь через 2−3 часа, а поев кашу, спокойно 4−5 часов не будете вспоминать о холодильнике.

Объясняем, почему нельзя есть творог на ужин
Подробнее

Работаю над собой. У меня всегда четыре тренировки в неделю: три в зале и одна пробежка – 10 км. В юном возрасте можно похудеть и хорошо выглядеть, не занимаясь спортом, но после 30 лет наше тело уже другой плотности, и красивые очертания ему могут подарить только проработанные мышцы. Будем честными, единственная причина, по которой люди не успевают заниматься спортом, – это нежелание. Выделите три часа в неделю на себя и разбейте часовые занятия на три группы по 20 минут. С утра сделайте зарядку, в обед устройте прогулку быстрым шагом, поставьте себе цель преодолеть не менее двух километров, вечером опять же позанимайтесь дома. Изобретать велосипед, то есть новые сложные упражнения, не нужно. Наши основные мышцы: пресс, ноги, грудь и руки, спина. Для первой группы выполняйте подъемы ног лежа, скручивания корпуса к коленям, чтобы привести в тонус ноги приседайте, для груди, спины и рук отжимайтесь. Сделайте по 50 повторов каждого упражнения за 2−3 подхода. Это просто и действительно работает. Вот увидите, постепенно вы начнете получать от спорта кайф, и он станет такой же естественной привычкой, как чистить зубы по утрам. Просто выработайте ее. В качестве стимула запомните, что здоровье на 80 процентов в наших руках и лишь на 20 это наследственность. Поэтому привыкайте себя любить, беречь, ценить.

Соблюдаю баланс. На мой взгляд, сладкое – это не преступление, как и макароны, и рис. Но во всем есть нюансы. Съели маленькое 25-граммовое пирожное? Не страшно. Позволили себе кусок торта после салата с майонезом, жирного мяса и гарнира с маслом? Вот тут стоит задуматься. Нашему организму достаточно 15 г жира в обед, что равняется стограммовому куску лосося. Больше – это уже слишком. Если хотите иметь здоровое и красивое тело, то каждый прием пищи должен быть правильным и сбалансированным. Идеальный вариант – это одна порция углеводов в день на завтрак или обед. Встали с утра и понимаете, что готовы съесть слона? Выбирайте углеводы – овсяную кашу. Если не голодны, то делайте упор на белковую еду – яичницу или творог, я люблю добавлять в него не варенье, а корицу. Это так вкусно и полезно! В середине дня можете себе позволить макароны, гречку или тот же рис. На вечер – белок и овощи. Добавьте в рацион всю появившуюся весной зелень – черемшу, щавель. Она содержит огромное количество нужных нам минералов и микроэлементов, которые служат катализаторами обменных процессов.

Кардио натощак: больше вреда или пользы?
Подробнее

Выработала иммунитет к тревогам. Стресс, как известно корень многих проблем, и физиологических в том числе. Научитесь использовать сложные ситуации, которые преподносит жизнь, чтобы изменить отношение к ней. Подумайте, как вы можете иначе прореагировать на типичные раздражающие факторы? Например, вместо того чтобы промолчать и проглотить обиду, вызовите человека на разговор или, наоборот, не вступайте, как обычно, в перепалку, уйдите в сторону. Часто женщины заедают тревоги, а после того как утопили проблему в большом количестве вредной еды, начинают вздыхать: «Что же я натворила? Теперь потолстею». То есть один стресс сменяется другим, страдают и нервы, и тело. Получается замкнутый круг. Разорвать его можно, лишь научившись переключаться. Попробуйте после психологически напряженного рабочего дня зайти в спортивный зал и поколотить грушу, проплыть 20 бассейнов, забраться на самый верх скалодрома. Физическая активность позволяет освободиться от негативных эмоций. О медикаментозных способах успокоения тоже не стоит забывать. Старая добрая валерьянка – это меньшее зло по сравнению с обжорством.

На ночь никаких чаепитий. Есть мнение, что с утра надо обязательно выпить стакан воды, чтобы желудок и кишечник проснулись. С момента, как в моей жизни появились льняные семена и каша, я про это забыла. Организм работает без перебоев. Что касается правила «пить нужно только воду, а чай – уже не то», считаю это утверждение в корне неверным. Чай – также жидкость, просто вы добавили в нее вкус. Выпиваю порядка 5 чашек по 400 мл в день, итого получается два литра. Больше и не нужно. Как понять, сколько вам требуется воды? Столько, сколько организм просит. Тут как с воздухом: вы вдыхаете и выдыхаете когда требуется, а не по часам. Вот и вливать в себя минералку насильно не нужно. Главное правило водного режима после 30 лет в том, что последнее чаепитие должно быть в 6−7 вечера, позже можно позволить себе не более 200 миллилитров жидкости, иначе наутро вас будет ждать отек на лице.

Сдулись: звезды, которые сильно похудели
Подробнее

Формула сна. Лишние килограммы бывают от недосыпа – это факт. Однако чтобы обменные процессы в организме правильно работали, не обязательно ложиться строго в 23:00. Знаю огромное количество людей, которые засыпают в 5 утра, поднимаются в 11−12 дня и не страдают от проблем с фигурой. Так что важно не во сколько, а сколько. Хронический недосып – это постоянный сон менее 5 часов в сутки, 7 часов – норма для взрослого человека, которой придерживаюсь я. Существует даже специальная формула: 7×7 = 49. То есть в неделю вы должны спать не менее 49 часов. Если в будни не получилось, то восполняйте в выходные. Не хватает 9 часов, чтобы восстановить силы? Нужно проверить, все ли в порядке со здоровьем и с комнатой, в которой вы спите. Может быть, она душная, пыльная, наполнена ненужными предметами, а вы подсознательно чувствуете, что находитесь не в месте отдыха, а в хаосе. Создайте себе идеальные условия. У меня, например, рядом с кроватью всегда есть живой цветок – орхидея. Мелочь, но приятная. Даже одна роза на тумбочке придает комнате уже совершенно другую атмосферу.