Как бороться с «тренировочным плато»?

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

Комментарии10
Der Лапуська15.10.10 01:26

Если даже интенсивная тренировка не дает нужных результатов, то я стараюсь просто сменить упражнения. Или посоветоваться с тренером

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-19.03.09 11:10

а через сколь примерно времени должен снижаться вес?? Я занимаюсь 4-й месяц, у меня 2 разные тренировки,в пн 1 в ср 2 а пт опять 1,вобщем чередую.Это силовая, а после занятия на степах(кардио нагрузка). С тех пор как занимаюсь не сбрасила даже 1кг, но конечно тело стало более подтянутым. Может что то я делаю неправильно?подскажите.

ОтветитьРедактироватьУдалить
elena-biathlon19.03.09 11:29

Да, и ещё вопрос: как вы питаетесь? Особенно в дни тренировок?

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-20.03.09 04:04

хм.....вобщем что есть то и ем ))) диеты не придерживаюсь,но стараюсь после 18-19 часов не есть.

ОтветитьРедактироватьУдалить
elena-biathlon19.03.09 11:28

Вы именно взвешиваетесь?

Дело в том, что мышцы тяжелее, чем жир. То есть, за эти 4 месяца вы могли сбросить какое-то количество жира, но и мышцы немного подросли. Вес мог и не измениться, но тело выглядит лучше.

Попробуйте мерять талию, бёдра и т.д. сантиметром и сравнивать показатели.

Ведь то, как вы выглядите, важнее того числа, которое показывает стрелка весов :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-20.03.09 04:01

да это действительно важне! =)

ОтветитьРедактироватьУдалить
YuliyaBal19.03.09 09:46

Статья супер, с интересом читала!

ОтветитьРедактироватьУдалить
MAS9I19.03.09 00:34

Все советы очень верны и действенны!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
To444ka18.03.09 19:01

У меня недавно тоже вес остановился, причём при смене танцевальных (более простых) тренировок на силовые. Мужественно держался 2 недели. Но мы с тренировками его всё же победили! :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
TeRRaRRisTka18.03.09 18:25

Отличная статья!

У меня не редко такое случается, что вес встает.. наконец-то я знаю как это перебороть!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.