Как бороться с «тренировочным плато»?

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

Комментарии10
Der Лапуська15.10.10 01:26

Если даже интенсивная тренировка не дает нужных результатов, то я стараюсь просто сменить упражнения. Или посоветоваться с тренером

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-19.03.09 11:10

а через сколь примерно времени должен снижаться вес?? Я занимаюсь 4-й месяц, у меня 2 разные тренировки,в пн 1 в ср 2 а пт опять 1,вобщем чередую.Это силовая, а после занятия на степах(кардио нагрузка). С тех пор как занимаюсь не сбрасила даже 1кг, но конечно тело стало более подтянутым. Может что то я делаю неправильно?подскажите.

ОтветитьРедактироватьУдалить
elena-biathlon19.03.09 11:29

Да, и ещё вопрос: как вы питаетесь? Особенно в дни тренировок?

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-20.03.09 04:04

хм.....вобщем что есть то и ем ))) диеты не придерживаюсь,но стараюсь после 18-19 часов не есть.

ОтветитьРедактироватьУдалить
elena-biathlon19.03.09 11:28

Вы именно взвешиваетесь?

Дело в том, что мышцы тяжелее, чем жир. То есть, за эти 4 месяца вы могли сбросить какое-то количество жира, но и мышцы немного подросли. Вес мог и не измениться, но тело выглядит лучше.

Попробуйте мерять талию, бёдра и т.д. сантиметром и сравнивать показатели.

Ведь то, как вы выглядите, важнее того числа, которое показывает стрелка весов :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
-Lili-20.03.09 04:01

да это действительно важне! =)

ОтветитьРедактироватьУдалить
YuliyaBal19.03.09 09:46

Статья супер, с интересом читала!

ОтветитьРедактироватьУдалить
MAS9I19.03.09 00:34

Все советы очень верны и действенны!!

ОтветитьРедактироватьУдалить
To444ka18.03.09 19:01

У меня недавно тоже вес остановился, причём при смене танцевальных (более простых) тренировок на силовые. Мужественно держался 2 недели. Но мы с тренировками его всё же победили! :)

ОтветитьРедактироватьУдалить
TeRRaRRisTka18.03.09 18:25

Отличная статья!

У меня не редко такое случается, что вес встает.. наконец-то я знаю как это перебороть!

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
42 эксперта
Нурия Архипова
Карьерный консультант
Тимур Хайдаров
Пластический хирург
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Александр Вдовин
Пластический хирург
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Таша Игошина
Астролог
Мехди
Экстрасенс
Маргарита Королева
Диетолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.