Плоский животик к лету: 3 упражнения для стройности

Ксения Безрукова

Ксения Безрукова

Я человек, который почти всю жизнь не занимался никаким спортом, и каждая тренировка – для меня сложная. Тем не менее у меня получается ее выполнить и при этом получить удовольствие. То, что от физических нагрузок можно получать удовольствие, – это огромное открытие для меня.

Каждый день я думаю: «Черт, больше не могу», но на самом деле это не так, мы можем больше, чем кажется. Порой бывает очень трудно продолжать, дыхание сбивается, сил нет, хочется лечь и не вставать. Но тут я смотрю на других, таких же уставших, раскрасневшихся, но счастливых, и это дает огромный заряд энергии, открывается второе дыхание, и с новыми силами я продолжаю.

Итог четырех недель

Изначально моя цель – похудеть. Первые недели я сильно расстраивалась, что не видела результата, часто вставала на весы, измерялась, стояла у зеркала, но потом ко мне пришло понимание, закрепленное лекцией Ольги Маркес (основательницы системы #Sekta), что если постоянно ждать результата, стремиться постоянно к нему, то ничего не получится. Нет цели – нет провала. Да, возможно, внешне ничего не изменилось, но многое изменилось внутри. Я чувствую себя иначе, я думаю иначе и отношусь ко многим вещам иначе. После тренировок приходит огромный прилив сил и вдохновения, хочется двигаться дальше, хочется попробовать что-то новое, и это уже не так страшно. Я знаю, что мое тело подтягивается, и оно благодарно, что я о нем не забываю, как это было раньше.

Личный рейтинг эффективности упражнений

Самое-самое для меня сложное, эффективное и энергозатратное упражнение – бурпи с опусканием на пол. Вообще, бурпи в любом своем виде прекрасно. В первый раз все мои силы кончились на втором повторе. Сейчас их хватает уже на 10–15 повторов. Бурпи – отличное упражнение на все группы мышц, которое плюс ко всему развивает выносливость. Я стараюсь каждый раз сделать больше, чем было раньше, но еще ни разу такого не было, чтобы было легко выполнять бурпи. И это здорово, когда каждый раз трудно, значит, все делаю правильно!

Бурпи с опусканием на пол

Упражнения для похудения: бурпи
Упражнения для похудения: бурпи
Упражнения для похудения: бурпи
Упражнения для похудения: бурпи

Что тренируется: передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы пресса, бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

Как выполнять: исходное положение: присед – ноги чуть шире плеч, угол в коленях 90 градусов, таз отведен назад, бедра параллельны полу, колени четко над пятками, не сваливаются внутрь, вес на пятках, спина прямая. Ставим руки на пол чуть шире плеч, ноги отбрасываем в планку с прямых рук (таз не проваливается и не торчит, поясница не прогибается), через отжимание опускаемся на пол, не прогибаясь в пояснице. Стараемся максимально напрягать все мышцы и держать тело одной линией. Опустившись на живот, поднимаем руки, грудь и прямые ноги как можно выше, напрягая мышцы спины. Затем ставим руки на уровне груди и через отжимание возвращаемся в ровную планку с прямых рук, не прогибая поясницу. Подпрыгиваем ногами к рукам – ноги шире рук, обязательно на полную стопу, сохраняя угол в коленях 90 градусов. Возвращаемся в присед и выпрыгиваем, руками тянемся вверх. Приземляемся на присогнутые ноги, амортизируем.

ВАЖНО! При выполнении бурпи внимательно следите за техникой и ощущениями в теле! Это сложное и многосоставное упражнение очень эффективно, но может быть травмоопасным при неправильном выполнении.

Как облегчить: выполнить половинку бурпи – из приседа прыжком уходим в прямую планку, затем прыжком возвращаемся в присед и выпрыгиваем вверх. Если прыжки даются с трудом, можно выполнять все упражнение с отшагом, а последнее выпрыгивание вверх заменить дополнительным приседом.

Как усложнить: выполняйте упражнение в максимально быстром темпе!

Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.