Плоский животик к лету: 3 упражнения для стройности

Ксения Безрукова

Ксения Безрукова

Я человек, который почти всю жизнь не занимался никаким спортом, и каждая тренировка – для меня сложная. Тем не менее у меня получается ее выполнить и при этом получить удовольствие. То, что от физических нагрузок можно получать удовольствие, – это огромное открытие для меня.

Каждый день я думаю: «Черт, больше не могу», но на самом деле это не так, мы можем больше, чем кажется. Порой бывает очень трудно продолжать, дыхание сбивается, сил нет, хочется лечь и не вставать. Но тут я смотрю на других, таких же уставших, раскрасневшихся, но счастливых, и это дает огромный заряд энергии, открывается второе дыхание, и с новыми силами я продолжаю.

Итог четырех недель

Изначально моя цель – похудеть. Первые недели я сильно расстраивалась, что не видела результата, часто вставала на весы, измерялась, стояла у зеркала, но потом ко мне пришло понимание, закрепленное лекцией Ольги Маркес (основательницы системы #Sekta), что если постоянно ждать результата, стремиться постоянно к нему, то ничего не получится. Нет цели – нет провала. Да, возможно, внешне ничего не изменилось, но многое изменилось внутри. Я чувствую себя иначе, я думаю иначе и отношусь ко многим вещам иначе. После тренировок приходит огромный прилив сил и вдохновения, хочется двигаться дальше, хочется попробовать что-то новое, и это уже не так страшно. Я знаю, что мое тело подтягивается, и оно благодарно, что я о нем не забываю, как это было раньше.

Личный рейтинг эффективности упражнений

Самое-самое для меня сложное, эффективное и энергозатратное упражнение – бурпи с опусканием на пол. Вообще, бурпи в любом своем виде прекрасно. В первый раз все мои силы кончились на втором повторе. Сейчас их хватает уже на 10–15 повторов. Бурпи – отличное упражнение на все группы мышц, которое плюс ко всему развивает выносливость. Я стараюсь каждый раз сделать больше, чем было раньше, но еще ни разу такого не было, чтобы было легко выполнять бурпи. И это здорово, когда каждый раз трудно, значит, все делаю правильно!

Бурпи с опусканием на пол

Что тренируется: передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы пресса, бицепс, грудные мышцы, мышцы спины.

Как выполнять: исходное положение: присед – ноги чуть шире плеч, угол в коленях 90 градусов, таз отведен назад, бедра параллельны полу, колени четко над пятками, не сваливаются внутрь, вес на пятках, спина прямая. Ставим руки на пол чуть шире плеч, ноги отбрасываем в планку с прямых рук (таз не проваливается и не торчит, поясница не прогибается), через отжимание опускаемся на пол, не прогибаясь в пояснице. Стараемся максимально напрягать все мышцы и держать тело одной линией. Опустившись на живот, поднимаем руки, грудь и прямые ноги как можно выше, напрягая мышцы спины. Затем ставим руки на уровне груди и через отжимание возвращаемся в ровную планку с прямых рук, не прогибая поясницу. Подпрыгиваем ногами к рукам – ноги шире рук, обязательно на полную стопу, сохраняя угол в коленях 90 градусов. Возвращаемся в присед и выпрыгиваем, руками тянемся вверх. Приземляемся на присогнутые ноги, амортизируем.

ВАЖНО! При выполнении бурпи внимательно следите за техникой и ощущениями в теле! Это сложное и многосоставное упражнение очень эффективно, но может быть травмоопасным при неправильном выполнении.

Как облегчить: выполнить половинку бурпи – из приседа прыжком уходим в прямую планку, затем прыжком возвращаемся в присед и выпрыгиваем вверх. Если прыжки даются с трудом, можно выполнять все упражнение с отшагом, а последнее выпрыгивание вверх заменить дополнительным приседом.

Как усложнить: выполняйте упражнение в максимально быстром темпе!