Здоровое питание: что и как есть, чтобы не набирать вес

«Правильный образ жизни» - мы часто слышим эти слова. Давайте разберемся: что в нем основное? Во-первых, нужно правильно кушать, во-вторых, грамотно распределять физические нагрузки. Первое наиболее важнее, чем второе: как бы вы не «убивались» в тренажерном зале при несоблюдение правил питания результата не будет!

Специалист по питанию и опытный тренер фитнес-залов Uni-gym Наталия Солдатова рассказала участникам 2-го сезона проекта Uni-project об основных принципах потребления пищи для тех, кто хочет похудеть:

1. Человек, который хочет уменьшить свой вес и свои объемы должен на 20-30 дней отказаться от некоторых продуктов питания. Говорим твердое «нет»: изделиям из теста, сахару (его можно заменить сухофруктами), десертам, белому рису, картофелю, бананам, винограду.

2. Отказываемся от кисломолочных продуктов, которые задерживают жидкость в организме.

3. Уменьшаем суточную калорийность (не более 1100 кКал)

4. Убираем жировую долю своего рациона. Топ-10 самых жирных продуктов: свинина, майонез, сыр, сливочное, растительное масла, сало, колбаса, чипсы, семечки, орехи.

Тушим, парим, варим, запекаем в духовке, готовим на гриле, но не жарим

5. Обращаем внимание на состав продуктов, которые мы покупаем в магазине. После 16:00 особенно строго следим за тем, что едим. Идеальное сочетание: белок + клетчатка.

6. Употребляем корицу, зеленый чай, цикорий. Эти продукты улучшают обменные процессы!

7. Обращаем внимание на употребление воды. После пробуждения обязательно выпиваем стакан чистой воды (чай, кофе, сок - это еда!). Через 30 -40 минут можно приступать к завтраку. Суточный объем должен быть не менее 3 – 3,5 л. Самый оптимальный прием воды - это дробный, т.к. H2O ускоряет метаболизм в организме: через 30 мин по 2 глотка (2 глотка воды через каждые 30 минут как раз в день получится 3 литра, включая утренний стакан воды).

Дальнейшее поэтапное уменьшение веса должно контролироваться профессиональным инструктором.

Многие участники проекта «постят» приготовленные диетические завтраки, обеды, ужины. Woman’s Day специально для вас узнал рецепты вкусных блюд, проверенных участницей проекта Uni-project Анной Полянской.

Сырники с горьким шоколадом

Ингредиенты:

Примерно 300 гр нежирного творога

Яйцо – 1 шт

Манка – 1 ст.л.

Мед – 1 ст.л.

Ванилин

Приготовление: все смешать. Разложить в формы для кексов, смазав растительным маслом и чуть посыпав манкой. Выкладываем приготовленную смесь примерно на 2/3 формы, потом кладем кусочек шоколада, сверху покрываем творогом. Впекать 25-30 минут при температуре 180 градусов.

Творожно-ягодная запеканка без сахара

Ингредиенты:

300 гр нежирного творога

300 гр ягод (мороженые вишня, клубника лесная, земляника)

Яйцо - 1 шт.

2 ложки меда

2 ложки манки

Ванилин

Приготовление: все смешать, выложить в форму, выпекать 25-30 минут при температуре 190 градусов. Дно формы смазываем растительным маслом, посыпаем манкой, чтобы запеканка не прилипла. Если выпекать в силиконовой форме, тогда смазывать ничем не надо.

Диетический десерт - пироженое «Картошка» без сахара и масла

Ингредиенты:

100 гр отрубей пшеничных

200 гр творога нежной консистенции

Сахорозаменитель

2 сырых желтка

Какао 30-40 гр

Молоко

Приготовление: отруби перемолоть в муку. Смешать творог, отруби, желтки. Влить в смесь немного молока до получения пастообразной массы. Добавить какао, сахарозаменитель су и ванилин на кончике ножа. Из готовой массы вылепить пирожные. Поставить в холодильник на 1-2 часа и можно подавать.

Тыква с «сюрпризом»

Ингредиенты:

1 небольшая тыква

Яблоки

Сухофрукты

Мед

Орехи

Приготовление: вынимаем у тыквы сердцевину. Яблоки режем дольками. Все ингредиенты перемешиваем и закладываем в тыкву. Наливаем в мультиварку немного воды, кладем тыкву и выставляем сначала режим «Тушение», потом «Выпекание». Такую тыкву с «сюрпризом» можно приготовить и в духовке. При этом ее положить, например, в утятницу, на дно которой налить немного воды. Тыква пропеклась, потом ложкой все смешиваем и едим!

Несколькими рецептами поделилась с читателями онлайн журнала и участниками проекта специалист по питанию Наталия Солдатова.

Тыквенный пай

Ингредиенты:

400 г тыквы, нарезанной кубиками 4 яйца 80 г манной крупы Корица Апельсиновая цедра 1 ч. л.

Приготовление: тыкву залить водой, чтобы она полностью покрывала все кусочки и отварить под крышкой до размягчения. Измельчить блендером до пюреобразного состояния. Поставить обратно на огонь (самый маленький) и помешивая массу, вбить по одному яйца, а затем всыпать небольшими порциями обжаренную на сухой сковородке до нежно-кремового цвета манную крупу. Варить около 5 минут. Добавить корицу и апельсиновую цедру. Загустевшую массу вылить в форму в слегка присыпанную молотой овсянкой и запечь в духовке при температуре 180 градусов до готовности (около 20 минут). Пай полностью остудить и только потом извлечь из формы, по желанию смазать сверху натуральным йогуртом.

Сыр «Филадельфия»

130 ккал на 100 грИнгредиенты:

Молоко — 1 л

Кефир — 0,5 лЯйцо куриное — 1 штСоль — 1 ч. л.Кислота лимонная (на кончике ножа)

Приготовление: молоко выливаем в кастрюлю и ставим на плиту, на средний огонь и постоянно помешивая, добавляем соль , доводим до кипения. Сразу после закипания добавляем кефир и перемешиваем, пока масса не свернется. Эту массу откидываем на марлю, затем подвешиваем на марле над раковиной на 15 минут и даем стечь сыворотке. Яйцо и немного лимонной кислоты хорошо взбиваем. К взбитому яйцу добавляем получившийся творог и еще раз взбиваем до получения однородной пышной массы. Вот и готов сыр! Приятного аппетита!

Анна Седокова – за здоровое питание
Подробнее
Какая диета вам подходит?