Белки+углеводы+жиры - сбалансированное питание для роста мышечной массы

Для роста мышечной массы недостаточно одних силовых тренировок, также необходимо придерживаться принципов правильного питания, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам. В противном случае все усилия в спортзале окажутся бесполезными.

Если вы решила нарастить мышцы, то в первую очередь нужно забыть обо всех модных диетах. Принципы питания бодибилдеров неизменны на протяжении многих лет и всегда эффективны. Только их нужно принять не как временное ограничение в пище, а как свой стиль жизни.

Во-первых, запомните: питаться нужно не реже 5-6 раз в день. При такой регулярности в кровь будут постоянно попадать нужные для роста мышц питательные вещества.

Во-вторых, не забывайте о воде. При хороших нагрузках в спортивном зале организму необходимо не менее двух литров в сутки.

В-третьих, следите за калориями. В среднем женщина, набирающая мышечную массу, в день должна потреблять порядка 2000 ккал. Но для каждой эта цифра индивидуальна и рассчитывается, исходя из возраста, типа физической нагрузки и поставленных целей.

В-четвертых, обязательно сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Первые должны составлять 30-35%, последние — 50% от суточного калоража.

Белки

Белки (протеины) — это основной строительный материал для мышц. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать дефицита белка в организме. Помните: чем больше мышц, тем больше белка требуется для их поддержания и тем более набора массы.

Источники белка:

- постное мясо- молочные продукты- творог- яйца- рыба и морепродукты- соя, бобы, горох, фасоль- протеиновые коктейли

В сбалансированном рационе белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в соотношении 50 на 50, это способствует наилучшему их усвоению.

Протеиновые коктейли делятся на три вида: сывороточные, казеиновые и соевые. Сывороточный протеин лучше всего усваивается организмом, казеиновый хуже всасывается, но в течение целого дня поддерживает в крови нужную концентрацию аминокислот. Соевый протеин усваивается не хуже сывороточного, но не может конкурировать с ним по биологической ценности.

Сейчас на рынке много некачественных протеиновых коктейлей, будьте внимательны. Подбирать нужный именно вашему организму протеин лучше всего со своим тренером, который в курсе вашего типа физической нагрузки.

При отсутствии нужного количества белка в пище, организм берет его из собственных мышц. В этом случае об их росте и говорить не приходится

Жиры

Вопреки расхожему мнению, жиры не только не противоречат принципам правильного питания, но и жизненного необходимы для человека, желающего набрать мышечную массу. Однако нужно помнить, что в одном грамме жира содержится целых 9 калорий!

Такие жиры, как Омега- 3 и Омега-6, очень важны для тех, кто в тренажерном зале активно работает над своей фигурой. Во-первых, это важный источник энергии. Во-вторых, при употреблении таких жиров значительно повышается выносливость организма, что так важно для людей, занимающихся спортом. В-третьих, полезные жиры ускоряют обмен веществ, а это помогает избавиться от лишних килограммов на боках и приблизить желаемые результаты от тренировок на мышечный рельеф. Кроме того, Омега-3 и Омега-6 поддерживают здоровье связок, суставов и сердечной мышцы.

Источники полезных жиров:

- рыба- растительные масла- орехи- семена тыквы- шпинат- специальные добавки из аптеки

А вот потребление трансжиров (к ним относятся маргарин, майонез, сливочное масло, яичные желтки, креветки, жирные молочные продукты) необходимо свести к минимуму. Они только «засоряют» наши сосуды, способствуя риску возникновения инфарктов и инсультов.

Рекомендуемая суточная норма жиров для людей, набирающих мышечную массу, равняется 15% от всех потребляемых калорий

Углеводы

Многие женщины, желающие поскорее избавиться от жира и нарастить мышцы, стараются исключить из своего рациона углеводы. Это неправильный и даже вредный для организма подход.

Углеводы — это одни из основных питательных веществ для человека, регулирующие уровень сахара в крови. Отказ от них приводит к быстрой утомляемости, тренироваться в зале становятся просто не по силам. Другое дело, что в правильном рационе должны присутствовать преимущественно сложные углеводы.

Сложные углеводы от простых отличаются временем усвояемости. После употребления простых углеводов (торты и пирожные, белый хлеб, белый рис, сахар, сладкие фрукты, кола и прочие сладкие газированные напитки) мы уже через час-другой чувствуем упадок сил, сонливость, приступы голода. Сложные углеводы перевариваются медленнее, для их переработки организм затрачивает намного больше энергии, и благодаря этим процессам мы дольше чувствуем себя сытыми и энергичными.

Источники сложных углеводов:

- цельнозерновой хлеб - овощи - гречневая крупа - необработанный рис

Именно из этих продуктов и стоит черпать энергию, стараясь по максимуму отказаться от быстрых углеводов . Простые углеводы иногда рекомендуют употреблять непосредственно после интенсивной тренировки для восстановления энергии, но этот момент лучше обговорить со своим тренером.

В следующей статье прочитаете про способы удаления лишней соли из пищи.