Белки+углеводы+жиры - сбалансированное питание для роста мышечной массы

Для роста мышечной массы недостаточно одних силовых тренировок, также необходимо придерживаться принципов правильного питания, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам. В противном случае все усилия в спортзале окажутся бесполезными.

Содержание статьи:

Сбалансированное питание
Сбалансированное питание
Фото: Shutterstock

Если вы решила нарастить мышцы, то в первую очередь нужно забыть обо всех модных диетах. Принципы питания бодибилдеров неизменны на протяжении многих лет и всегда эффективны. Только их нужно принять не как временное ограничение в пище, а как свой стиль жизни.

Во-первых, запомните: питаться нужно не реже 5-6 раз в день. При такой регулярности в кровь будут постоянно попадать нужные для роста мышц питательные вещества.

Во-вторых, не забывайте о воде. При хороших нагрузках в спортивном зале организму необходимо не менее двух литров в сутки.

В-третьих, следите за калориями. В среднем женщина, набирающая мышечную массу, в день должна потреблять порядка 2000 ккал. Но для каждой эта цифра индивидуальна и рассчитывается, исходя из возраста, типа физической нагрузки и поставленных целей.

В-четвертых, обязательно сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Первые должны составлять 30-35%, последние — 50% от суточного калоража.

Белки

Белки (протеины) — это основной строительный материал для мышц. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать дефицита белка в организме. Помните: чем больше мышц, тем больше белка требуется для их поддержания и тем более набора массы.

Источники белка:

  • постное мясо
  • молочные продукты
  • творог
  • яйца
  • рыба и морепродукты
  • соя, бобы, горох, фасоль
  • протеиновые коктейли

В сбалансированном рационе белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в соотношении 50 на 50, это способствует наилучшему их усвоению.

Протеиновые коктейли делятся на три вида: сывороточные, казеиновые и соевые. Сывороточный протеин лучше всего усваивается организмом, казеиновый хуже всасывается, но в течение целого дня поддерживает в крови нужную концентрацию аминокислот. Соевый протеин усваивается не хуже сывороточного, но не может конкурировать с ним по биологической ценности.

Сейчас на рынке много некачественных протеиновых коктейлей, будьте внимательны. Подбирать нужный именно вашему организму протеин лучше всего со своим тренером, который в курсе вашего типа физической нагрузки.

Правильное питание для роста мышечной массы
  • Подробнее
При отсутствии нужного количества белка в пище, организм берет его из собственных мышц. В этом случае об их росте и говорить не приходится

Жиры

Вопреки расхожему мнению, жиры не только не противоречат принципам правильного питания, но и жизненного необходимы для человека, желающего набрать мышечную массу. Однако нужно помнить, что в одном грамме жира содержится целых 9 калорий!

Такие жиры, как Омега- 3 и Омега-6, очень важны для тех, кто в тренажерном зале активно работает над своей фигурой. Во-первых, это важный источник энергии. Во-вторых, при употреблении таких жиров значительно повышается выносливость организма, что так важно для людей, занимающихся спортом. В-третьих, полезные жиры ускоряют обмен веществ, а это помогает избавиться от лишних килограммов на боках и приблизить желаемые результаты от тренировок на мышечный рельеф. Кроме того, Омега-3 и Омега-6 поддерживают здоровье связок, суставов и сердечной мышцы.

Источники полезных жиров:

  • рыба
  • растительные масла
  • орехи
  • семена тыквы
  • шпинат
  • специальные добавки из аптеки

А вот потребление трансжиров (к ним относятся маргарин, майонез, сливочное масло, яичные желтки, креветки, жирные молочные продукты) необходимо свести к минимуму. Они только «засоряют» наши сосуды, способствуя риску возникновения инфарктов и инсультов.

Советы чемпиона: питание для эффективных тренировок
  • Подробнее
Рекомендуемая суточная норма жиров для людей, набирающих мышечную массу, равняется 15% от всех потребляемых калорий

Углеводы

Многие женщины, желающие поскорее избавиться от жира и нарастить мышцы, стараются исключить из своего рациона углеводы. Это неправильный и даже вредный для организма подход.

Углеводы — это одни из основных питательных веществ для человека, регулирующие уровень сахара в крови. Отказ от них приводит к быстрой утомляемости, тренироваться в зале становятся просто не по силам. Другое дело, что в правильном рационе должны присутствовать преимущественно сложные углеводы.

Сложные углеводы от простых отличаются временем усвояемости. После употребления простых углеводов (торты и пирожные, белый хлеб, белый рис, сахар, сладкие фрукты, кола и прочие сладкие газированные напитки) мы уже через час-другой чувствуем упадок сил, сонливость, приступы голода. Сложные углеводы перевариваются медленнее, для их переработки организм затрачивает намного больше энергии, и благодаря этим процессам мы дольше чувствуем себя сытыми и энергичными.

питание для роста мышечной массы
питание для роста мышечной массы
Фото: Shutterstock

Источники сложных углеводов:

  • цельнозерновой хлеб
  • овощи
  • гречневая крупа
  • необработанный рис

Именно из этих продуктов и стоит черпать энергию, стараясь по максимуму отказаться от быстрых углеводов . Простые углеводы иногда рекомендуют употреблять непосредственно после интенсивной тренировки для восстановления энергии, но этот момент лучше обговорить со своим тренером.

В следующей статье прочитаете про способы удаления лишней соли из пищи.

Основы роста мышечной массы: специально для девушек!
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.