Белково-углеводное чередование - диета с полноценным питанием

Малоподвижный образ жизни и тяга к сладкому – вот что становится причиной появления лишнего веса у многих людей. Конечно, первым делом, решив избавиться от этой проблемы, вы садитесь на диету. Но многие женщины признаются, что диеты, во время которых они постоянно испытывали чувство голода, не помогают. И даже стимулируют еще большее увеличение веса, стоит только прекратить их придерживаться. А правильный принцип питания с чередованием белков и углеводов, исключающий муки голода, действительно может помочь.
Белково углеводное чередование
Белково углеводное чередование
Фото: Shutterstock

Теория правильного питания

Пища является источником энергии, обеспечивая жизнедеятельность человеческого организма. И тут все просто: когда энергетические затраты равны тому количеству энергии, которое человек получил с пищей, вес стабилен, когда он не расходует энергию в необходимых количествах, углеводы, ее основной источник, переходят в жиры и вес увеличивается. У каждого человека потребность в энергии разная, она зависит, в том числе, от возраста, пола, физической активности и может колебаться от 1200 до 3500 ккал. Это количество килокалорий обеспечивается определенным набором белков, жиров и углеводов, а также минералов и витаминов, важно, чтобы этот набор был сбалансированным.

При этом следует учесть и качество тех же белков, жиров и углеводов. Белки могут быть растительного и животного происхождения, больше всего их содержится в:

  • сыре;
  • мясе;
  • рыбе;
  • яйцах;
  • молочных продуктах;
  • бобовых;
  • гречневой крупе.

Жиры могут быть вредными и полезными, к последним относятся растительные масла, которые организм перерабатывает сразу, не откладывая про запас в виде сала на боках. Основной источник энергии – углеводы, их также можно разделить на вредные и полезные. К первым относятся те, что содержатся в рафинированных, очищенных продуктах, для своего метаболизма они используют запасы питательных веществ организма.

К таким углеводам относятся:

  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • сладкая выпечка из муки высшего сорта;
  • картофель;
  • очищенный рис и пр.

Углеводы, которые содержат минимально обработанные продукты (хлеб и мука грубого помола, нешлифованные крупы, орехи, овощи, бобовые), относятся к сложным, полезным углеводам.

Первым, кто применил принцип белково-углеводного чередования, был американский врач-диетолог Джейсон Хантер. Он использовал его для лечения тех, кто страдает от лишнего веса и никак не могут отказаться от мучного и сладкого, помогая добиваться похудения медленно и постепенно, но верно. Схема питания, предложенная Хантером, была немного модифицирована и сейчас ею пользуются многие публичные личности, которым важно выглядеть стройными и подтянутыми, но при этом сохранять бодрость и силы.

Минус пять кг за три недели
  • Подробнее

Схема питания с белково-углеводным чередованием

Перед тем, как начать питаться по этой схеме, несколько дней проводите подсчеты килокалорий, которые вы получаете с пищей ежедневно. Определив среднюю величину, вы будете знать, что ваш ежедневный рацион по калорийности должен, в идеале, быть на 10% меньше или, в крайнем случае, равным, но никогда не большим, чем эта величина. После этого разбейте свой режим питания на четырехдневные циклы.

Белково углеводная диета
Белково углеводная диета
Фото: Shutterstock

Каждый первый и второй день вы должны резко ограничить количество употребляемых углеводов и употреблять обезжиренную пищу с высоким содержанием белков из расчета 3-4 г на каждый килограмм вашего веса. Учтите, что даже в отварном яйце, белом мясе птицы или нежирной рыбе необходимые для организма белки и жиры все равно присутствуют, поэтому такое питание будет сбалансированным. На третий день ваше меню должно состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы. В этот день количество углеводов на килограмм веса должно составлять 5-6 г, а количество белков – 1-1,5 г, это необходимо, чтобы суточное количество калорий оставалось неизменным. На четвертые сутки потребление углеводов и белков должно быть приблизительно одинаковым: по 2-3 и 2-2,5 г на 1 кг веса соответственно. Обратите внимание, что в качестве углеводов в вашем меню должны быть хлеб и каши из муки и круп грубого помола, а также овощи. Полностью исключите простые углеводы. Если каша уже не помещается в желудке, значит, вы уже не голодны, не надо вместо нее есть никакие сладкие булки, конфеты и шоколад.

Стабильное количество калорий сохраняйте, меняя соотношение углеводов и жиров в первые 2 дня, белков и жиров в 3-й день, углеводов, белков и жиров – в 4-й
Диета для похудения и очищения организма
  • Подробнее

Механизм действия белково-углеводного чередования

Его эффективность тем выше, чем больше контраст в дневном количестве белков и углеводов. Это происходит потому, что в первые два дня, когда организму не хватает углеводов, для поддержания уровня сахара в крови он использует гликоген и начинает расходовать жировые запасы, чтобы восполнить дефицит энергии. К концу второго дня, когда гликоген из-за отсутствия углеводов уже не восполняется и его запасы истощены, жиры расходуются еще интенсивнее. Поступающий с пищей белок предотвращает распад мышечных тканей и компенсирует количество калорий, которые необходимы для нормального обмена веществ. В этом случает организм не испытывает никакого стресса и не меняет режим своей работы, начиная аврально накапливать запасы сала.

Во время белково-углеводного чередование количество ежедневных приемов пищи должно быть не менее 5-6 с равными промежутками

Третий день, когда в вашем меню появляется большое количество углеводов, отключается угроза возникновения такого стресса в организме. Начинающееся сжигание мышечной массы прекращается, в организме начинает накапливаться гликоген и для полного восстановления его первоначального количества необходим 4-й день. Вес во время четырехдневного цикла будет колебаться, но имейте в виду, что при неукоснительном соблюдении такой диеты вам гарантировано его постепенное снижение.

Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.