Диета для пожилого возраста

В молодости можно позволить себе пищевые излишества — быстрый обмен веществ и двигательная активность гарантируют сгорание поступающих калорий. С возрастом ситуация меняется и приходится контролировать свой рацион, чтобы поддерживать стройность и здоровье. Почему пожилым людям нужна особая диета и каковы ее правила?

Зачем нужна диета для пожилых?

В пожилом возрасте замедляется базовый метаболизм, то есть уменьшается количество сжигаемых за сутки калорий. Пища не перерабатывается полностью в энергию, а после переработки оседает жировыми складками на боках.

Почему так происходит? В старости:

  • снижается двигательная активность;

  • уменьшается мышечная масса;

  • возникают трудности в пережевывании и глотании пищи.

Из-за проблем с пищеварением у пожилых людей не усваиваются в нужном объеме необходимые питательные вещества, возникает дефицит микро- и макроэлементов, снижается иммунитет.

Оставаться здоровыми и активными на склоне лет позволяют правильно организованное питание (уменьшение порций и замена вредных продуктов полезными), физическая и умственная активность.

Диета для пожилого возраста

В рацион пожилых людей нужно включать разнообразные, легкоусваиваемые и биологически ценные, но менее калорийные, чем в молодости, продукты и блюда.

Прием пищи — 4-5 раз в день, в одно и то же время. Суточная норма калорий — 1900-2400, из них:

  1. 60-70 г жиров. Употребляйте нерафинированные растительные масла — они снижают уровень холестерина в крови — 25-30 г в день, сливочное масло — 20-30 г в день, яйца, нормализующие жировой обмен — 2-3 в неделю, жирную морскую рыбу — в ней содержатся необходимый для крепости костей витамин D и кислоты омега-3 и омега-6, поддерживающие молодость мозга, сердца и сосудов;

  2. 75-85 г белков, препятствующих уменьшению объема мышц и дряблости кожи. Ешьте нежирное мясо — поставщик железа в организм, молоко и кисломолочные продукты — источник кальция для профилактики остеопороза и переломов, рыбу, яичный белок, орехи;

  3. 280-335 г углеводов. Мучное, сладости, макаронные изделия ограничьте. Кушайте овощи, зелень, фрукты, злаки — калий в их составе укрепляет сердечную мышцу, витамин С повышает иммунитет и препятствует атеросклерозу, растительная клетчатка очищает кишечник и кровь, антиоксиданты (витамины, аминокислоты и минералы) замедляют старение и предупреждают возникновение рака.

Принципы диеты для пожилых:

  • готовьте свежую пищу, чередуйте и разнообразьте блюда;

  • мясо и рыбу варите или тушите, чтобы их было легко жевать, и ешьте с овощным гарниром;

  • мясные и рыбные бульоны вызывают развитие подагры — ешьте их не больше 3 раз в неделю, предпочтите овощные и крупяные супы;

  • избегайте жирного мяса, сала, субпродуктов и колбасных изделий — замените их на рыбу и морепродукты;

  • ограничьте употребление сахара до 30 г и соли до 10 г в день;

  • вместо пшеничного хлеба ешьте ржаной, отрубной или цельнозерновой — до 200 г в день;

  • обязательно ешьте лук, чеснок, зелень — они улучшают вкус блюд и богаты фитонцидами, защищающими от инфекций.

Дополнительные правила диеты для похудения пожилым людям:

снизьте потребление калорий на четверть;

  • не переедайте и не голодайте — резкие перепады веса ослабляют организм;

  • потребление углеводов сократите до 150-200 г в день;

  • для нормализации кишечной микрофлоры и профилактики запоров кушайте молочно-растительную пищу, на ночь выпивайте стакан кефира, съедайте сырую морковь или яблоко;

  • не ешьте жареное, копчености, консервы, специи, вызывающие аппетит.

Перед диетой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.