Домашние тренировки с гантелями

Для поддержания своего тела в отличной форме совсем не обязательно регулярно посещать спортзал, особенно если дома есть пара гантелей. Как организовать эффективные домашние тренировки с гантелями? Какую программу тренировок выбрать?

Занятия с гантелями – это один из самых простых способов поддержания тела в тонусе и увеличения рельефа без посещения спортзала. Преимущества гантелей как снаряда для тренировок:

· Доступная цена.

· Компактны, поэтому не требуют специального места для хранения.

· Простота использования, легко освоить упражнения самостоятельно.

· Эффективность.

С помощью гантелей можно проработать практически все группы мышц, такие упражнения подходят как новичкам, так и культуристам со стажем.

Домашняя программа тренировок с гантелями

Наибольший эффект даёт тренировка, которая прокачивает все группы мышц. Классическая схема занятий – через день, три раза в неделю. Однако, при желании, можно выбрать тренировку, менее напряжённую и выполнять её ежедневно, с одним выходным для отдыха. Продолжительность занятий и объём нагрузки нужно подбирать индивидуально, в зависимости от уровня своей спортивной подготовки.

Новичкам обычно достаточно выполнять упражнения по 6-7 раз каждое и по 2-3 подхода. Со временем нагрузка и вес гантелей увеличивается.

Основные правила тренировки:

· Вначале нужно обязательно разогреть мышцы с помощью короткой разминки .

· Внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Напряжение должно ощущаться только в нагружаемой части тела.

· После тренировки нужно выполнить небольшую растяжку.

Вес гантелей зависит от вашей физической формы и типа тренировки. Если гантели нужны в качестве утяжелителей при выполнении различных упражнений, достаточно будет веса от 1 до 3 кг. Если же цель занятий – именно наращивание мышечной массы, то лучше всего приобрести разборные гантели с набором «блинчиков», чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Примерный комплекс упражнений для начинающих:

· Приседания. Разрабатывают квадрицепсы, мышцы бёдер, ягодиц, икр и нижней части спины. Ноги слегка расставлены в стороны, руки с гантелями опущены. Приседая, таз отводить назад, бёдра параллельно полу, колени не выходят за край носка. Спина прямая, округлять нельзя.

· Подъём гантелей стоя или сидя. Тренирует бицепсы и мышцы предплечья. Руки с гантелями опущены. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Можно выполнять одновременно на две руки или поочерёдно.

· Жим из положения сидя или стоя. Тренировка трицепса. Сесть на стул со спинкой. Гантели подняты над головой. Плечи и локти остаются неподвижными, параллельно голове, а предплечья плавно опускают гантели вниз, пока кисти рук не коснутся плечей. На выдохе плавно поднимать руки вверх. Для большей нагрузки на мышцы спины можно делать это упражнение стоя.

· Подъём на возвышенность. Тренирует квадрицепсы, мышцы бёдер, ягодиц, икр. Гантели держать на выпрямленных вниз руках, делать шаг левой ногой на широкую устойчивую скамью или другую возвышенность. Поднявшись на скамью, шагнуть назад правой ногой. Ноги чередовать.

· Шраги. Тренируют трапециевидные мышцы. В положении стоя, с опущенными вниз гантелями поднимать плечи максимально высоко. Стараться не задействовать бицепсы, пусть работают только мышцы плеч. Задержать плечи в верхней точке на 1-2 секунд и плавно опустить вниз.

Все упражнения выполнять по 3 подхода, по 12 раз в каждом.

Тренировка с гантелями в домашних условиях поможет вам сделать фигуру подтянутой без помощи личного тренера и дорогостоящих тренажеров. Главное – желание, около часа времени ежедневно (или через день) и подходящий комплекс, который можно выбрать из большого разнообразия в интернете. В следующем видео предлагаем вам одну из популярных тренировок с использованием гантелей.