Базовое меню домашней диеты на неделю
Минимальная калорийность дневного рациона – 1100 ккал. Если вы заняты физическим трудом или интенсивно занимаетесь спортом, то ее стоит увеличить до 1400 ккал. Ежедневное меню включает разрешенные продукты для 5−6 приемов пищи. Размер порций при этом не должен превышать 150 г.
Чтобы похудение было комфортным, спланируйте разнообразное меню. Его можно составить из:
- отварного постного мяса – говядины, телятины, грудки цыпленка или индейки без кожицы;
- отварной или тушеной рыбы речных и морских пород с содержанием жира не более 4% –трески, хека, окуня, минтая, наваги, щуки, камбалы, леща;
- натуральных кисломолочных продуктов не более 1−1,5% жирности;
- зерновых каш – овсянки и гречневой;
- медленно перевариваемых углеводов – хлеба из цельных злаков грубого помола, коричневого или дикого риса, макарон из твердых сортов пшеницы, гороха, чечевицы и фасоли;
- здоровых ненасыщенных жиров, полученных из нерафинированных масел холодного отжима – оливкового, льняного, арахисового, кунжутного, подсолнечного, кукурузного, соевого;
- некрахмалистых овощей и зелени. Салаты нужно готовить из редиса, кабачков, капусты всех сортов, томатов, огурцов, болгарского перца. Из зелени лучше выбирать шпинат, петрушку, сельдерей, салат и щавель;
- фруктов и ягод кисло-сладких сортов с невысоким содержанием сахара – яблок зеленого цвета, персиков, груш, апельсинов, грейпфрутов, слив, киви и абрикосов, а также крыжовника, клюквы, красной и черной смородины.
Например, вы можете утром позволить себе кусочек отварной говядины 50−60 г с салатом из капусты – 150 г, тост с нежирным сыром 30 г и несладким кофе 150 мл; днем – блюдо из тушеных овощей 150 г и отварного мяса 50−60 г; вечером – отварную куриную грудку 50 г и огурец. На ланч и полдник полезно выпить кисломолочный напиток – по 150 мл.
Завтракать нужно обязательно – это возможность запустить с утра ускоренный обмен веществ. Минимальный объем выпиваемой чистой воды в день – 1,5−2 л. В это же количество может входить зеленый чай или травяные настои. Кофе и другие напитки при похудении пьют без сахара, с 1 чайной ложечкой меда или 2−3 сухофруктами.
Что исключить из меню при диете на неделю в домашних условиях?
В списке запрещенных продуктов и блюд – вредная и высококалорийная пища:
- соль. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме и появление отеков;
- сахар. Он провоцирует всплеск глюкозы и ожирение.
- колбасные изделия и копчености;
- мясо жирных сортов – свинину, баранину, а также субпродукты;
- алкоголь. Он калориен и повышает аппетит. В торжественном случае можно позволить себе не более 0,5−1 бокала сухого красного вина;
- жареные и жирные блюда, включая соусы и майонез;
- сладости, выпечка, изделия из пшеничной муки и другие легкоусвояемые углеводы;
- манную и пшенную крупы;
- крахмалистые овощи – картофель, кукуруза, свекла;
- высококалорийные фрукты со сладким вкусом – дыня, банан и манго.
Этой едой лучше не злоупотреблять и после похудения, чтобы не набрать потерянный вес вновь.
Как сохранить результат?
Перед тем как приступить к снижению веса, необходимо посетить терапевта и получить его консультацию, а с психологом можно выявить причину, провоцирующую переедание.
Чтобы вес не вернулся, избегайте основных ошибок худеющих:
- Ужесточение суточного рациона ниже 1000 ккал приводит к слабости, неконтролируемым срывам и обжорству.
- Количество здоровых жиров в рационе не должно быть менее суточной нормы. Она рассчитывается по формуле: 0,7−1 г жира на 1 кг массы тела. Иначе из-за недостатка жирорастворимых витаминов страдает внешний вид: ухудшается состояние кожи, волос и ногтей и нарушается синтез эстрогенов – женских половых гормонов.
Домашняя диета на неделю – первый этап смены рациона на более здоровый. При этом нужно активно тратить калории. Вместо лежания на диване можно отправиться на вечернюю прогулку, сделать комплекс физических упражнений, поиграть в подвижные игры с детьми.
Сочетание полноценного сбалансированного питания и интенсивной траты калорий надолго гарантирует стройную фигуру и отменное здоровье.
Также интересно почитать: аллергия на бровях