Фитнес с мячом: топ-5 упражнений

Мяч для фитнеса, или фитбол, является универсальным спортивным тренажером. Тренировки на нем заставляют работать все группы мышц, в результате улучшаются гибкость тела и координация движений.
Фитбол
Фитбол: упражнения для фитнеса
Фото: Shutterstock

Польза фитнеса с мячом

Упражнения с мячом для фитнеса оказывают хороший эффект:

  • способствуют похудению
  • укрепляют тело
  • развивают гибкость и координацию
  • способствуют появлению хорошей осанки
  • делают мышцы пресса более рельефными

При выборе фитбола для тренировок нужно обратить внимание на наличие аббревиатуры ABS. В переводе с английского это означает «система антивзрыва». Если мяч будет случайно проколот, он не взорвется, а медленно спустится. Это позволит избежать травм при падении. Более дешевые мячи производятся из материалов низкого качества и не обладают таким свойством.

Оптимальным считается фитбол диаметром 75 сантиметров, на таком мяче можно выполнять любые упражнения, независимо от роста человека

Мячи для фитнеса имеют разный размер. Выбирая фитбол, нужно от величины своего роста отнять число 100, полученное число будет обозначать диаметр, который вам подойдет.

5 эффективных упражнений с мячом

Упражнения с мячом можно выполнять в домашних условиях. Перед основной тренировкой на фитболе нужна разминка. Можно сделать несколько круговых движений руками и ногами или попрыгать на скакалке. Основной комплекс упражнений выполняется друг за другом, то есть в режиме «круговой тренировки». После одного цикла нужно отдохнуть 3-4 минуты, а затем сделать новый круг.

Старайтесь отдыхать между упражнениями как можно меньше
Худеем дома! Уроки домашнего фитнеса
  • Подробнее

Упражнение № 1. Лягте перед мячом на спину, закиньте на него ноги. Стопы не должны касаться фитбола. Поднимайте таз вверх, одновременно подкатывая шар к себе ногами. Задержитесь в верхней точке на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Если трудно держать равновесие, опирайтесь руками о пол

Выполните 10 повторов. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, ягодиц, нижней части спины и ног.

Упражнение № 2. Лягте на спину, фитбол разместите между ногами. Поднимите вверх ноги с мячом, упираясь руками в пол. Наклоните ноги влево и, не отрывая плечи от пола, попробуйте сделать наклон вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 таких повторений.

Упражнение № 3. Лежа на спине, зажмите фитбол между ногами, руки должны быть за головой. Выполняйте скручивания: поднимайте ноги и таз вверх, одновременно втягивая и напрягая живот. Сделайте 12 повторов. Это упражнение очень эффективно для пресса.

Упражнение № 4. Упритесь руками в мяч, но не в самый край, чтобы не соскользнуть. Выполните 12 отжиманий в медленном темпе. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы.

Упражнение № 5. Примите упор лежа, ноги должны быть на мяче. Выполните 10 отжиманий в медленном темпе. Упражнение будет способствовать похудению. Его можно усложнять, располагая ноги дальше от центра мяча.

Также интересно почитать: болезни спины.

Фитнес для правильного похудения
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.