Фитнес-тренировки: с чего начинать заниматься в зале

Впервые придя в тренажерный зал, впору растеряться. Незнакомая обстановка, множество тренажеров, сосредоточенные, спортивного вида молодые люди и девушки. Как начать заниматься в тренажерном зале, что делать на первой тренировке?

Программа занятий в зале

В идеале нужно обратиться к дежурному тренеру, чтобы он провел экскурсию по залу, объяснил назначение тренажеров и правила работы на них. Многие фитнес-центры дарят новичкам бесплатные пробные занятия.

Если тренер занят или вы не запомнили его объяснения, можно воспользоваться на первых порах общей программой занятий. Она направлена на то, чтобы подтянуть мышцы безопасно и эффективно. В дальнейшем программу нужно будет корректировать с учетом того, какова цель занятий. Кому-то нужно согнать жир, кому-то подкачать руки или бедра.

С чего начинать заниматься в зале? С разминки. Прежде чем укреплять мышцы, их нужно разогреть, подготовить к нагрузкам. Разминка – обязательная часть любой тренировки. Разогретые, подготовленные мышцы более эластичны, они хорошо воспримут физическую нагрузку, меньше будут болеть.

Размяться можно на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе. Обязательно нужно сделать вращения кистями, тазом и стопами, повороты туловищем, наклоны головой, махи руками и ногами. В общем, все то, что делали на уроках физкультуры в школе.

Общая программа тренировки для девушки-новичка выглядит следующим образом:

- отжимания от горизонтальной поверхности;

- жим сидя от плеч;

- сгибание передней и задней части бедра;

- жим ногами;

- выпады (без гантелей на первых занятиях или с небольшим утяжелением);

- упражнения на пресс: сначала на специальном станке, затем обычным образом, без тренажера (лопатки приподнимаются над полом на несколько сантиметров).

В течение одного занятия прорабатываются все группы мышц. Если девушка серьезно и регулярно начала заниматься в зале, то первые результаты появятся через три недели. Это значит, что можно усложнить работу, подключить дополнительные тренажеры и тяжелые веса.

Сколько заниматься в зале?

На результат тренировки влияет количество подходов, то есть повторов одного упражнения. Интенсивность нагрузки распределяется так:

- на первом занятии достаточно выполнить 1 подход (это 10-15 повторов);

- на втором количество подходов делайте по самочувствию;

- с третьей тренировки 2 подхода должны быть обязательно;

- со второй недели нужно выполнять по 3 подхода.

Отдыхать между упражнениями обязательно по 2 мин. Если поначалу этого мало, увеличьте время отдыха по самочувствию. Главное в занятиях не интенсивность, а регулярность. Оптимальный вариант – три тренировки в неделю с однодневным перерывом на восстановление мышц.

Начинать тренировки впервые или с нуля непросто. Но посещать фитнес-зал необходимо каждому человеку. Фитнес-занятия дарят не просто красивое тело, но здоровье и отличное настроение.