Хотите упругий гладкий живот? Упражнения для накачивания пресса

Красивый, плоский, подтянутый живот, даже если таковым вас не наградила природа, при желании можно сформировать. Главное при этом - правильно питаться, ухаживать за кожей тела и регулярно выполнять несложные упражнения.

Секреты красивой фигуры

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, сначала пересмотрите свой рацион. Возьмите за правило не наедаться вечером до отвала, особенно после 18 часов. Старайтесь ограничивать себя в употреблении высококалорийных блюд, жирного, пирожных, чипсов и т.д.

Девушки, женщины, ухаживайте за кожей лица и тела, особое внимание уделяя проблемным зонам – бедрам и животику. Балуйте их массажем, скрабом для тела, соляными ваннами, разнообразными масками, способствующие подтягиванию кожи. Например, очень хорошо использовать для этой цели мед, измельченный кофе, соль. Добавьте в свое любимое молочко для тела несколько капель эфирных масел лимона, апельсина, миндаля. Благотворно сказывается на состоянии кожи оливковое масло – кладезь витаминов и питательных веществ.

Упражнения для красивого живота

Но одними ухаживающими процедурами убрать живот, даже не очень большой, не удастся. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений.

При желании вы можете заняться танцами, плаванием, которые также помогают подтянуть живот

Конечно же, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением тренера, который поможет подобрать наиболее подходящую для вас программу и нагрузку. Но если поход в фитнес-зал по каким-либо причинам недоступен, заняться фигурой можно и в домашних условиях. Главное, чтобы упражнения вы выполняли регулярно: от этого зависит красота женской фигуры.

Итак, переходим к занятиям. Для них подготовьте гимнастический коврик или тонкое одеяло и принимайтесь за дело.

Чтобы накачать мышцы, располагающиеся под ребрами, обязательно выполняйте скручивания. Для них лягте на пол, согните ноги в коленях, локти разведите в стороны, руки сцепите на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница и ягодицы при выполнении этого упражнения должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте выполнять скручивание с пяти-семи упражнений за подход, постепенно увеличивая их до пятидесяти.

Накачать пресс без укрепления косых мышц живота невозможно. И здесь полезно вспомнить о диагональном скручивании. Для него примите исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимайте корпус туловища, касаясь левым локтем правого колена, правым локтем – левого колена. В общей сложности за три подхода нужно выполнить не менее 30 скручиваний.

Для нижнего пресса отлично подойдет обратное скручивание. Для него лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и приподнимите ноги, а затем и ягодицы, как можно выше от пола. Почувствуйте, как заработали мышцы тела, а затем медленно опускайте таз и ноги в исходное положение.

Быстро подтянуть живот и укрепить его мышцы поможет следущее упражнение. Для него лягте на спину, руки можете положить за голову или вдоль тела. Приподнимите ноги на 30-45 градусов от пола (при выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как напряглись ваши мышцы) и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Желательно за один подход выполнить пять-семь повторов.

Упражнение «ножницы» - из этой же серии. Лягте на спину, приподнимите ноги на 45 градусов. И начинайте выполнять перекрещивания ногами, имитируя ножницы.

Качать пресс женщины могут и при помощи упражнения «велосипед». Для его выполнения лягте на пол, руки поместите за голову. Согните ноги под углом 45 градусов и имитируйте ногами езду на велосипеде.

Если у вас есть турник или гимнастическая лестница, зацепитесь руками за перекладину и повисите так, образовав ногами прямой угол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Еще одно упражнение на выносливость, которое, к тому же, поможет избавиться от жировых отложений на животе и при этом значительно похудеть в талии. Лягте на спину, сделайте ногами уголок в 30 градусов и начинайте массировать живот, стараясь разогреть подкожные мышцы и «разбить» жировые складки. 15-20 секунд - оптимальное время для одного упражнения. Выполните 3-5 таких повторов.

Зарядка для лентяек

Очень хороший результаты для плоского живота дает брюшной вакуум. Для этого в положении лежа вдыхая воздух через нос до боли в ребрах надуйте живот. Задержитесь в таком положение секунд на 15-20, а затем выдохните воздух через рот, стараясь максимально при этом втянуть живот внутрь, и снова задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Достаточно выполнить один подход в 3-5 повторов.

Примечательно, что этот комплекс занятий можно выполнять, не вставая с постели

Быстро втягивайте и выпячивайте живот и задерживайте дыхание на несколько секунд.

Также очень хорошо укрепляет внутренние мышцы живота следующее упражнение. Для его выполнения в положении лежа приподнимите ноги на 30 градусов, вытяните вперед пальцы ног, втяните живот и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем очень медленно (в течение 30-60 секунд), вращая ногами по часовой стрелке, опишите круг. Вернитесь в исходное положение. Потом повторите упражнение, вращая ноги против часовой стрелки. По три раза в каждую сторону достаточно для этого упражнения.

В следующей статье прочитаете про полезные свойства полбы.