Худеем: программа на год

В любую программу похудения должны входить система рационального питания, физическая активность и ряд дополнительных процедур. Все эти меры направлены на то, чтобы расход энергии калорий превышал поступление, вследствие чего и происходит снижение веса.
Программа похудения на год
Программа похудения на год
Фото: Shutterstock

Как составить программу похудения на год

Все низкокалорийные диеты для похудения за короткий промежуток времени могут дать быстрый результат. Однако после них вес возвращается и даже может увеличиться. Поэтому нужно понять и принять тот факт, что для обретения стройной и красивой фигуры требуется изменения образа жизни не на короткий срок, а навсегда. Самым главным пунктом долгосрочной программы похудения должен быть психологический настрой.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, без ущерба для здоровья в месяц нужно сбрасывать: женщинам не более 2 кг, мужчинам не более 4 кг лишнего веса

Чтобы сбросить лишний вес без ущерба для здоровья, следует менять свои привычки постепенно, в течение года.

Долгосрочная программа похудения должна включать в себя:

  • составление оптимального рациона питания
  • повышение физической активности
  • отказ от вредных привычек
  • проведение процедур, улучшающих состояние кожи
Как похудеть: 7 реальных историй
  • Подробнее

Составляем оптимальный рацион питания для похудения

Прежде всего определите вес, который хотелось бы приобрести. Зная это число, можно рассчитать энергетическую потребность организма. Для этого нужно умножить количество желаемого веса на 30. Полученное число является необходимой суточной калорийностью рациона. Далее необходимо рассчитать дневную норму белков, углеводов и жиров.

Суточная норма белков должна составлять 0,8–1,3 г на 1 кг веса тела, половина из них – белки животного происхождения.

Дневная норма жиров не должна быть больше количества, рассчитанного исходя из 1 г на 1 кг веса тела, 30% из них – жиры животного происхождения

Чтобы определить суточную норму углеводов, нужно знать, что продукты, в состав которых они входят в большом количестве, разделяются на три группы:

  • с высоким гликемическим индексом (ГИ) (виноград, изюм, сухофрукты, арбуз, бананы, мед, свекла, морковь, картофель, белый рис, мюсли, кукурузные хлопья, сухое печенье)
  • со средним ГИ (апельсины, ананасы, зеленый горошек, манка, овсянка, пшено, нешлифованный рис, греча, макароны, овсяное печенье)
  • с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, вишня, персики, абрикосы, сливы, бобы, капуста, фасоль, горох)

Худеющим нужно включать в ежедневное меню такое количество продуктов с низким и средним гликемическим индексом, чтобы углеводы, которые в них содержатся, не превышали норму 2 г на 1 кг массы тела. При включении в рацион продуктов с высоким ГИ нельзя превышать норму 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Питаться нужно небольшими порциями 4–5 раз в день, с перерывами в 2–3 часа

Сбалансированный рацион питания на каждый день составляется с помощью специальных таблиц химического состава продуктов и их калорийности. Можно пользоваться специальной программой-калькулятором.

Физическая активность и специальные процедуры для похудения

Чтобы похудеть, обязательно включите в свой режим дня физические упражнения. Увеличение активности приведет к ускорению снижения веса и поддержанию эластичности кожи. Можно начать с пеших прогулок. Один час ходьбы в среднем темпе поможет избавиться от 300 калорий, плавание – от 200 до 400 ккал за час, акваэробика – от 400 до 800 калорий.

Для того чтобы кожа не обвисла при похудении, рекомендуются специальные процедуры:

  • обертывания
  • массаж
  • ванны
  • маски

Следует как минимум ежедневно использовать крем для тела. Желательно один раз в неделю принимать ванну с маслами или морской солью, делать самомассаж, проводить процедуру обертывания или наносить маску для повышения эластичности кожи.

Читайте дальше про кофе для похудения.

Как похудеть после отпуска: 10 советов
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.