Инструкция по накачиванию пресса в домашних условиях

Красивый и подтянутый живот – непременное условие для формирования стройной фигуры. Существуют комплексы упражнений, которые используют спортсмены для отработки мышц брюшного пресса при занятиях в тренажерном зале. А как быть, если ваш распорядок дня не позволяет выделить время для посещения спортзала? Вам помогут рекомендации по накачиванию пресса в домашних условиях.

Накачивание пресса: общие рекомендации

Работа над прессом в домашних условиях требует дисциплины и организованности. Чтобы накачать пресс дома, вам не понадобятся модные тренажеры и сложные приспособления. Многие упражнения можно выполнять на полу, на стуле или компактной гимнастической скамье.

Когда вы достигнете определенного уровня тренированности, вам могут понадобиться небольшие отягощения, например гантели или другой груз

Позаботьтесь о том, чтобы помещение, где вы проводите занятия, было хорошо проветрено, а места в комнате достаточно, чтобы вы могли вытянуться на полу или гимнастическом коврике в полный рост. Одежда для занятий должна быть максимально свободной и не стесняющей движений.

Между отдельными упражнениями рекомендуется делать паузы не менее пяти минут. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить дыхание, дать мышцам отдохнуть и вернуться в обычное свое состояние. Во время паузы лучше всего свободно двигаться по комнате или сделать несколько упражнений на восстановление дыхания.

Как качать пресс в домашних условиях

Подберите несколько упражнений, направленных на накачивание пресса. Самое простое из них – подъемы корпуса из исходного положения лежа на спине. На первом этапе руки могут располагаться вдоль тела, впоследствии их можно заложить за голову, сцепив в замок. После освоения упражнения подъемы корпуса можно выполнять не из положения лежа, а расположившись на невысокой скамье. Ноги при этом удерживаются в упоре, для этого можно использовать в самом простейшем случае сиденье дивана. Данное упражнение хорошо развивает нижнюю часть живота.

Следующее упражнение направлено на накачивание верхних отделов брюшного пресса. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Не отрывая от пола голову и плечи, поднимите обе ноги вверх до вертикального положения. Старайтесь, чтобы ноги были по возможности прямыми. Медленно опустите ноги, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Сделайте несколько повторений, стараясь, чтобы все движения выполнялись правильно.

Выполните еще одно упражнение на пресс, относящееся к разряду изометрических. Примите прежнее исходное положение – лежа на спине. Обе ноги слегка согните в коленях, ступни должны касаться пола всей своей поверхностью. Заведите руки за голову и сцепите их между собой. Теперь постарайтесь оторвать от пола лопатки, подтягивая голову к коленям. Как только вы достигнете максимально возможного положения, задержитесь в нем на несколько секунд.

При такой статической нагрузке максимально эффективно сжигается лишний жир в области живота

Когда вы хорошо освоите описанные упражнения, вполне можете усложнить комплекс, добавив к нему скручивания в положении стоя с гимнастической палкой на плечах или подъем согнутых ног к животу из положения виса на домашней перекладине.