Желающим поправиться: как правильно набрать вес

Несмотря на моду на худобу, есть люди, которые стремятся набрать вес. Это могут быть спортсмены, актеры и просто люди, считающие себя слишком худыми. Им помогут специальные способы набора веса.

Жир или мышцы

Перед началом набора веса вам следует понять, хотите вы стать более мускулистым или же ваша цель – увеличение жировой прослойки. В каждом случае предусмотрена специфическая диета и режим двигательной активности. При желании можно сочетать обе эти цели, если вы хотите одновременно накачать жир и увеличить жировую массу. В этом случае лучше начать с физических упражнений, а затем изменить свой режим питания.

Также до того, как набирать вес, надо проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если ваш индекс массы тела значительно ниже нормы. Этот показатель можно высчитать, разделив ваш вес на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если вы получите цифру меньше 18, вы весите недостаточно с медицинской точки зрения. При такой худобе возрастают различные риски для здоровья, которые, например, могут потребовать ограничения или изменения физических нагрузок.

Как накачать мышцы

Плюс увеличения веса тела за счет мышц в том, что можно выбрать, какую группу мышц разрабатывать и где корректировать объем. Например, вы можете накачивать только руки или только ноги, а то и вовсе сосредоточиться исключительно на прессе.

Наиболее быстрый и надежный способ прибавлять мышечную массу – это занятия в спортивном зале с тренером. Он поможет вам составить план физических нагрузок на неделю и на месяц, а также даст советы по подходящему режиму питания. Желательно выполнять все требования тренера, чтобы получить оптимальный результат как можно быстрее.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, вы можете заниматься дома. Накачать руки вам помогут занятия с гантелями, форму ног улучшат ходьба, бег, приседания, махи ногами. Используйте фитнес-программы, снятые на видео

Для увеличения мышечной массы некоторые люди используют спортивное питание, в основном коктейли с высоким содержанием белка. Эти добавки смогут помочь вам, только если вы планируете значительно увеличить объем ваших мышц. Но даже в этом случае лучше делать упор на здоровое питание и получение белков из доступных натуральных продуктов – мяса и рыбы. Среди растений богаты белками соя и финики. При активном употреблении мяса старайтесь есть больше клетчатки. Овощи помогут вам предотвратить возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом от увеличения потребления мяса. Также пейте много воды, она активно испаряется на тренировках, к тому же режим питания с высоким содержанием белков может негативно повлиять на обезвоженный организм.

Избегайте различных медикаментов для роста мышц, например, стероидов и их производных. Употребление таких веществ без контроля врача могут повредить вашему организму и нарушить его нормальную работу.

Увеличение жировой массы

Учтите, что вы не можете напрямую влиять на распределение жира в вашем организме. Например, вы не сможете поправиться исключительно в области груди. Вероятнее всего, жировые запасы распределятся в организме равномерно

Начните с организации питания. Старайтесь есть несколько раз в день. Если вам трудно съедать полноценную порцию, разделите ее на несколько приемов пищи. Людям с проблемами с аппетитом нужно добавлять в пищу различные приправы по вкусу. Острые и соленые закуски также помогут увеличить аппетит.

Для набора веса вам следует увеличить употребление жиров и углеводов. Однако не спешите начинать питаться в фастфуде, эта еда не слишком полезна для здоровья. Ешьте больше фруктов, особенно те, которые богаты сахаром: виноград и бананы. Эти фрукты также содержат витамины, которых зачастую не хватает людям с пониженным весом.

Количество жиров в рационе можно увеличить за счет растительных компонентов. Включите в свой рацион орехи, они богаты калориями, а также положительно влияют на состояние кожи и волос. Например, на полдник вы можете есть смесь из арахиса, фундука и сухофруктов. Еще один источник полезных жиров – это рыба. Выбирайте такие сорта, как лосось, пангасиус, масляная рыба. Рыба станет для вас хорошим источником фосфора и йода. Рыбу можно жарить, варить или готовить на пару. Употребляйте больше растительных масел. Подсолнечное масло лучше всего подходит для жарки, а оливковое – для того, чтобы делать салаты из овощей и их смеси с мясом или рыбой.

Добавьте в свое меню ассортимент молочных продуктов. Творог с жирной сметаной и белым хлебом станет вкусным и сытным блюдом для завтрака. Молочные продукты, особенно ферментированные, хорошо и быстро усваиваются, а также придают силы. Эффект набора веса вы можете достигнуть, если станете пить больше молока или сливок. Но имейте в виду, что не каждый взрослый человек хорошо усваивает свежее молоко. Если у вас начались проблемы с желудком, замените молоко на кефир, ряженку или простоквашу. Также ешьте больше сливочного масла, например, намазывайте его на бутерброды.

Если вы хотите увеличить жировую массу, это не значит, что вам нужно полностью отказываться от физических нагрузок. Вам подойдут занятия йогой, китайской гимнастикой тай-цзи или другими упражнениями на растяжку. Так вы не будете тратить много калорий, но сможете сохранять тело в тонусе.