Как накачаться за месяц в домашних условиях

Можно ли за месяц накачаться? Некоторые люди уверены, что ответ на этот вопрос «нет», тем более, если речь идет о домашних тренировках, а не о спортзале. На самом деле, даже за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Как накачаться за месяц за счет упражнений

Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.

• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.

• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышц груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба эти вида отжиманий.

• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет – колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед. спина должна быть ровной.

• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.

Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.

Питание для увеличения мышц

Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.

Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно кушать 5 раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например, каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).

Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.