Какие продукты питания богаты белком?

Что происходит с человеком при недостатке в рационе полноценных белков? Почему их избыток приводит к дискомфорту и проблемам со здоровьем? Где найти золотую середину? Как обеспечить нормальный белковый обмен в организме?

продукты питания богатые белком
Продукты питания богатые белком
Фото: Getty

Для чего нужен белок в продуктах

Молекулы белка (протеина) — источник энергии, строительный материал для костей и тканей. Они отвечают за иммунную систему, способствуют свертываемости крови, насыщают ее кислородом. Белок входит в состав гормонов и ферментов, регулирует процессы пищеварения. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется до аминокислот, которые кровь разносит по клеткам.

Некоторые полные люди игнорируют продукты питания, богатые белком животного происхождения, пытаясь нормализовать метаболизм и похудеть при помощи растительных диет. Такой тип голодания еще больше расстраивает обмен веществ и вызывает:

- потерю мышечной массы;

- рост жировой ткани;

- хрупкость волос, расслаивание ногтей, дряблость кожи;

- снижение защитных функций.

При употреблении низкокалорийных овощей и фруктов для сытости требуется значительное увеличение объема порций. Преобладающие в хлебе и крупах углеводы способствуют накоплению жира.

Если незаменимые аминокислоты с молочными, мясными блюдами, яйцами не поступают в клетки, организм продуцирует их сам, забирает из мышц и внутренних органов. Это приводит к повышенной утомляемости, умственным и физическим заболеваниям.

Продукты питания, богатые белком

Лидеры среди животных протеинов — яйца, творог, сыр, говядина, куриная грудка и рыбная икра, растительных — бобовые и орехи. Главная цель при кулинарной обработке продуктов — облегчить их переваривание, не потерять процентное содержание белковых составляющих.

Полезная информация:

1. Чтобы сохранить белок в мясе, рыбе, морепродуктах, нужно готовить их на пару, запекать на гриле или тушить в небольшом количестве воды. Следует избегать вытекания сока из тканей при разрезании и оттаивании. Еда из полуфабрикатов, жарка на масле способствуют распаду белков в продуктах. Сократить потери до 10 % можно, если при варке класть мясо большими кусками в кипящую воду.

2. Среди бобовых самое высокое содержание белка в сое — около 40 %. Однако клетчатка быстро выводит протеин из организма, поэтому блюда из гороха, фасоли, чечевицы лучше подавать с рыбой или мясом.

3. Яйца всмятку и обезжиренный творог содержат протеин в чистом виде, который легко усваивается.

Потребность в белке зависит от индивидуальных особенностей: возраста, комплекции, активности. Его избыток перегружает печень, почки, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает холестерин.

Наиболее благоприятный аминокислотный баланс дает рацион, где животным белкам отводится не менее трети, а остальную часть составляют растительные продукты.