Комплекс упражнений для утренней зарядки

С самого детства людям говорят о пользе утренней зарядки для здоровья и хорошего самочувствия, но из-за тесной ассоциации со школьными лагерями многие не любят заниматься гимнастикой и упражнениями по утрам. Отговорки могут быть разными: у кого-то не хватает времени, кто-то предпочитает заниматься по вечерам, кому-то хочется поспать подольше. Тем не менее именно утренняя зарядка считается наиболее полезной физической активностью для укрепления иммунитета и общего оздоровления организма.

У некоторых народов утренняя зарядка уже давно стала частью повседневной жизни, как ежедневная чистка зубов или другие полезные процедуры. Так, китайцы всех возрастов и социальных уровней по утрам делают упражнения в парках и скверах, дома и на работе. В китайских офисах существуют специальные комнаты, где перед работой можно заниматься физкультурой. У нас пока утренняя зарядка не очень популярна, но пропаганда здорового образа жизни уже начинает работать и приводит к тому, что многие начинают заниматься по утрам.

Польза утренней зарядки

Польза физических упражнений несомненна для здоровья и не подлежит обсуждению: спорт укрепляет организм, улучшает кровообращение, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет. Но если делать зарядку вечером, а не утром, то эффект будет менее выраженный. Если заниматься по вечерам, но участившийся пульс и повышенное давление могут привести к нарушениям сна. А утром такая нагрузка на организм станет, наоборот, полезной, позволит быстрее проснуться и в течение дня чувствовать себя бодрым. Многие ученые утверждают, что утренняя зарядка способствует ускорению метаболизма, и во время упражнений с утра калории расходуются быстрее, поэтому похудение происходит легче.

Утреннее пробуждение многим женщинам дается с трудом. Пытаясь выбраться из объятий Морфея, большинство предпочитает чашку крепкого кофе. Но кофе лишь поможет ненадолго взбодриться, после чего человек опять чувствует себя разбитым. А утренняя зарядка медленно и эффективно пробуждает тело, увеличивает поступление кислорода в организм, способствует пробуждению мозга, увеличивает работоспособность. В кровь начинают поступать эндорфины – гормоны радости, которые целый день поддерживают хорошее настроение. Все эти эффекты редко кому нужны по вечерам, когда скоро нужно будет спать.

Утренняя зарядка обладает более выраженным закаливающим действием по сравнению с упражнениями в другое время суток. И, наконец, зарядка способствует выработке дисциплинированности

Правила проведения утренней зарядки

Утром организм еще не до конца проснулся, поэтому нельзя подвергать себя большим нагрузкам, выполняя утреннюю зарядку. Цель таких упражнений – размять мышцы, проснуться, взбодриться и зарядить себя энергией, а не проводить полноценную изматывающую фитнес-тренировку. Начинать зарядку сразу после пробуждения нельзя, нужно дать организму десять-пятнадцать минут. Занятие не должно быть продолжительным – десяти минут хватит, чтобы помочь организму проснуться.

Комплекс утренней зарядки должен состоять из пяти-десяти простых упражнений, которые следует повторять около десяти раз. Темп проведения упражнений должен быть спокойным, не нужно делать резких и быстрых движений.

Зарядка может быть не только в виде упражнений, но и в виде пробежки или занятия плаванием. Но заниматься многокилометровым бегом или устраивать сложные заплывы с утра нельзя

Желательно делать зарядку на свежем воздухе, а если такой возможности нет, обязательно проветрите комнату, в которой вы будете заниматься. После зарядки нужно принять душ. Чтобы усилить эффект, сделайте душ контрастным: включайте поочередно то горячую, то холодную воду.

И главное правило утренней зарядки – нужно заниматься регулярно, каждый день, только тогда это будет полезно для здоровья. Конечно, в случае необходимости можно пропустить один раз, но зарядка раз в неделю не имеет никакого эффекта.

Комплекс утренней зарядки

Существует множество вариантов утренней зарядки, можно выбрать один из предложенных в интернете комплексов или составить его самостоятельно. Главное – чтобы зарядка состояла из трех этапов: разминки, основной части и завершения. Две минуты тратится на разминку, основной этап занимает большую часть времени, на растяжку в конце можно оставить три-пять минут. Вот простой вариант комплекса утренней зарядки.

- Разминка Сделайте круговые движения головой, поворачивайте голову вправо и влево. Вращайте плечами вперед и назад, потом поднимайте и опускайте плечи. Разведите руки в стороны и совершайте круговые движения локтями и кистями. Сделайте наклоны туловища вправо, влево, назад и вперед. Совершайте круговые движения бедрами. Сделайте махи ногами вперед, потом назад и в стороны. - Основная часть Совершайте глубокие наклоны вперед, стараясь положить ладони на пол, немного задержитесь, потом поднимайтесь. Сделайте упражнение на пресс: лежа на спине с заведенными за головой руками и согнутыми коленями, поднимайте верхнюю часть тела под небольшим углом. Приседайте глубоко, держа ноги на ширине плеч. Можно включить в этот комплекс отжимания, упражнения на мышцы ног и спины. - Растяжка Встаньте прямо на носочки и тянитесь поднятыми вверх руками к потолку. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и делайте наклоны вперед. Сделайте мостик.