Комплекс упражнений на турнике

Турник всегда был самым доступным и удобным тренажером для спортивных занятий и развития мускулатуры. Любое упражнение, выполняемое на турнике, положительно влияет на мышцы, позвоночник и даже рост – главное, делать прием правильно, следуя рекомендациям профессиональных спортсменов.

Правила работы с турником

Первое, что нужно запомнить начинающим «турниколюбам» - большое количество подтягиваний за один подход достигается исключительно упорными и регулярными тренировками по определенной схеме. Выбирая для себя схему занятий, определитесь с целью, которую вы ставите перед собой. Если схема спустя определенное время перестает давать желаемые результат и мышечную пользу, смените ее другими упражнениями, поскольку мышца постепенно привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать.

Если со временем ваши результаты начнут ухудшаться, не расстраивайтесь – постоянное нахождение на пике формы для организма недостижимо. Поддерживайте ее регулярными занятиями

При работе с турником обязательно следите за техникой выполнения приемов – в первую очередь, упражнение должно приносить вам удовольствие. Помните, что начинать тренировки нужно с малого, не пытаясь выполнить с первого раза все, что вы видели в видео опытных воркаутеров – это может навредить вашему здоровью. Техника подтягиваний улучшится со временем, когда тело будет готово к предлагаемым ему нагрузкам.

Основные правила техники подтягиваний

Самыми важными моментами в подтягиваниях являются следующие факторы:- надежный цепкий хват;- правильное дыхание;- плавное подтягивание;- контроль спуска.

Чтобы ваши руки не соскользнули с турника в процессе выполнения упражнения, необходимо плотно обхватывать его перекладину. Большой палец при этом всегда должен быть снизу.

Ни в коем случае не подтягивайтесь рывками – подъемы должны быть максимально плавными, и выполнять их следует за счет мышц спины, а не только рук

Помните о правильном дыхании - движение вверх всегда выполняется на выдохе, движение вниз – на вдохе. Подтягиваясь, акцентируйте внимание на тренируемых группах мышц, выполняя напряжение в верхней точке и расслабление в нижней.

Качаем бицепсы и спину

Наиболее тренировка на турнике полезна для позвоночника, который улучшит осанку, если вы будете выполнять обычный вис по несколько минут ежедневно. При этом позвоночник вытягивается, делая фигуру более подтянутой и высокой – главное, не виснуть на турнике из последних сил.

Чтобы накачать руки и мышцы спины, нужно тренироваться по схеме узкого, среднего и широкого хвата. Узким хватом называют вис в положении, когда руки находятся гораздо уже ширины плеч. Подтягивания узким хватом нагружают двуглавые мышцы предплечий и рук.

Мышцы спины в подъеме веса при узком хвате почти не участвуют, исключение составляет только низ широчайших спинных мышц

Правильный средний хват представляет собой расположение рук на перекладине турника примерно на ширине плеч. Это традиционный хват, при подтягиваниях которым спина и руки нагружаются равномерно.

Широкий хват является способом подтягивания, при котором расстояние между руками достигает максимума. При выполнении подтягиваний широким хватом вы будете развивать широчайшие мышцы спины. Чтобы не перегружать мышцы предплечий при широком хвате, обхватывайте перекладину турника правильно и всеми пальцами сверху.

Качаем пресс на турнике

Перед началом упражнений на укрепление пресса необходимо выполнить разминку области поясницы. Чтобы подготовить тело к ударной тренировке, наклоняйтесь в разные стороны до тех пор, пока спина не станет гибкой. Дополните разминку взмахами рук, подскоками и вращением кистей, после чего можете приступать непосредственно к упражнению.

Для выполнения самого упражнения закрепитесь руками на перекладине турника, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота. Сохраняйте такое положение до появления жжения в районе пресса, после чего поднимите ноги до уровня груди. Выполнять упражнение нужно по три подхода, повторяя его двадцать раз при каждом подходе.

При выполнении данного приема нельзя помогать себе раскачиванием тела и напряжением мышц спины – задействовать нужно только пресс

Чтобы развить боковые мышцы пресса и косые мышцы живота, при висе на турнике поднимайте согнутые ноги до груди, отводя их поочередно в разные стороны. Также ноги можно поднимать под углом в 45 градусов, отводя их в стороны подобно автомобильным дворникам. Сменять движение «дворников» можно движением «ножницы» или «велосипед» - они отлично укрепляют косые и боковые мышцы пресса. При выполнении этого упражнения не следует использовать дополнительный груз, а также задерживать дыхание.

Наиболее популярны для накачивания пресса висы головой вниз. Надежно закрепитесь ногами на турнике, повисните вниз головой, уберите руки за макушку и выпрямите локти вперед. Поднимайте тело с помощью пресса, пока локти не достанут до ног. При желании можно использовать дополнительное утяжеление, однако помните, что без хорошей подготовки выполнять это упражнение строго запрещено.