Комплекс упражнений по растяжке мышц

Те, кто только начинает заниматься спортом, часто не уделяют достаточного внимания растяжке мышц. А ведь эластичные и гибкие мышцы не только делают тренировки более эффективными, но и снижают вероятность получения травм. Включая в программу подготовки упражнения на растяжку, вы улучшаете подвижность суставов и всегда находитесь в нужном тонусе.

Виды растяжки и ее значение

Правильно выполняемая растяжка необходима не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто только лишь начинает посещать фитнес-центр или тренажерный зал. Упражнения для повышения эластичности мышц готовят организм к более высокой нагрузке, улучают циркуляцию крови, да и просто способствуют хорошему самочувствию. Занимаясь растяжкой, или стретчингом, важно грамотно подойти к тренировкам, чтобы не получить в итоге растяжения связок.

Различают два вида стретчинга: статический и динамический. Начинающим рекомендуется использовать статическую растяжку, при которой не совершаются резкие движения. Вы лишь принимаете определенное положение и находитесь в нем несколько минут, чувствуя, как напрягаются и постепенно растягиваются ваши мышцы.

Обретя определенный опыт, вы можете переходить к динамической растяжке. Она включает в себя всевозможные махи руками и ногами по широкой амплитуде, выходы на шпагат, перекаты и так далее. Хороший эффект достигается при комбинировании статических и динамических упражнений, включаемых в комплексы на растяжку.

На начальном этапе подготовки отрабатывайте упражнения на растяжку под руководством опытного тренера

Мини-комплекс для растяжки мышц

Ниже рассмотрен примерный комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц. Все они относятся к статическим и наилучшим образом подходят для новичков. Перед выполнением комплекса рекомендуется сделать легкую пробежку, поработать со скакалкой, выполнить ряд наклонов и неглубоких приседаний.

Упражнение № 1. Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад. Коленом левой ноги упритесь в пол, руки положите на колено правой ноги. Начинайте медленно наклоняться вперед. Когда вы почувствуете, что мышцы растягиваются, останьтесь в таком положении на полминуты. Теперь выполните глубокий вдох всей грудью, а на выдохе попробуйте сделать наклон вперед чуть глубже. Снова зафиксируйтесь в достигнутом положении на тридцать секунд. После этого медленно вернитесь в начальное положение и выполните упражнение еще раз, сменив ногу.

Упражнение № 2. Смените положение, выпрямив правую ногу. Полностью обопритесь на колено левой ноги. Медленно наклоняйте корпус вниз, следя за тем, чтобы спина была ровной. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении на полминуты. Почувствуйте, как напрягаются коленные связки и мышцы бедра. Медленно примите исходную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение № 3. Лягте на спину, поднимите вверх левую ногу и обхватите ее рукой чуть выше коленного сустава. Постарайтесь расслабить грудную клетку и сделайте глубокий вдох. На выдохе начните медленно тянуть ногу на себя. Достигнув максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30 секунд. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Следите за тем, чтобы нога была прямой, а мышцы – расслабленными

Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки. Выгнитесь в спине и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд. Затем медленно выгните спину в обратном направлении, стараясь как можно больше сутулиться и подтянуть подбородок к груди. Переходите от первого положения ко второму в течение двух-трех минут.

Упражнение № 5. Сядьте на стул. Вытяните обе руки вперед. Теперь напрягите мышцы спины, стараясь потянуть позвоночник вслед за руками. Одновременно тяните вперед и голову. Корпус при этом должен быть прямым, без наклона. Дышите как можно медленнее, ощущая при этом, как вытягивается позвоночник. Выполняйте это завершающее упражнение мини-комплекса на растяжку в течение одной-двух минут.