Комплекс упражнений по растяжке мышц

Те, кто только начинает заниматься спортом, часто не уделяют достаточного внимания растяжке мышц. А ведь эластичные и гибкие мышцы не только делают тренировки более эффективными, но и снижают вероятность получения травм. Включая в программу подготовки упражнения на растяжку, вы улучшаете подвижность суставов и всегда находитесь в нужном тонусе.
Упражнения на растяжку: видео
Упражнения на растяжку
Фото: Shutterstock

Виды растяжки и ее значение

Правильно выполняемая растяжка необходима не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто только лишь начинает посещать фитнес-центр или тренажерный зал. Упражнения для повышения эластичности мышц готовят организм к более высокой нагрузке, улучают циркуляцию крови, да и просто способствуют хорошему самочувствию. Занимаясь растяжкой, или стретчингом, важно грамотно подойти к тренировкам, чтобы не получить в итоге растяжения связок.

Различают два вида стретчинга: статический и динамический. Начинающим рекомендуется использовать статическую растяжку, при которой не совершаются резкие движения. Вы лишь принимаете определенное положение и находитесь в нем несколько минут, чувствуя, как напрягаются и постепенно растягиваются ваши мышцы.

Обретя определенный опыт, вы можете переходить к динамической растяжке. Она включает в себя всевозможные махи руками и ногами по широкой амплитуде, выходы на шпагат, перекаты и так далее. Хороший эффект достигается при комбинировании статических и динамических упражнений, включаемых в комплексы на растяжку.

Растяжка в домашних условиях
  • Подробнее
На начальном этапе подготовки отрабатывайте упражнения на растяжку под руководством опытного тренера

Мини-комплекс для растяжки мышц

Ниже рассмотрен примерный комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц. Все они относятся к статическим и наилучшим образом подходят для новичков. Перед выполнением комплекса рекомендуется сделать легкую пробежку, поработать со скакалкой, выполнить ряд наклонов и неглубоких приседаний.

Упражнение № 1. Поставьте правую ногу впереди себя, а левую отведите назад. Коленом левой ноги упритесь в пол, руки положите на колено правой ноги. Начинайте медленно наклоняться вперед. Когда вы почувствуете, что мышцы растягиваются, останьтесь в таком положении на полминуты. Теперь выполните глубокий вдох всей грудью, а на выдохе попробуйте сделать наклон вперед чуть глубже. Снова зафиксируйтесь в достигнутом положении на тридцать секунд. После этого медленно вернитесь в начальное положение и выполните упражнение еще раз, сменив ногу.

Упражнение № 2. Смените положение, выпрямив правую ногу. Полностью обопритесь на колено левой ноги. Медленно наклоняйте корпус вниз, следя за тем, чтобы спина была ровной. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении на полминуты. Почувствуйте, как напрягаются коленные связки и мышцы бедра. Медленно примите исходную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение № 3. Лягте на спину, поднимите вверх левую ногу и обхватите ее рукой чуть выше коленного сустава. Постарайтесь расслабить грудную клетку и сделайте глубокий вдох. На выдохе начните медленно тянуть ногу на себя. Достигнув максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30 секунд. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Следите за тем, чтобы нога была прямой, а мышцы – расслабленными

Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки. Выгнитесь в спине и направьте взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд. Затем медленно выгните спину в обратном направлении, стараясь как можно больше сутулиться и подтянуть подбородок к груди. Переходите от первого положения ко второму в течение двух-трех минут.

Упражнение № 5. Сядьте на стул. Вытяните обе руки вперед. Теперь напрягите мышцы спины, стараясь потянуть позвоночник вслед за руками. Одновременно тяните вперед и голову. Корпус при этом должен быть прямым, без наклона. Дышите как можно медленнее, ощущая при этом, как вытягивается позвоночник. Выполняйте это завершающее упражнение мини-комплекса на растяжку в течение одной-двух минут.

Также интересно почитать: масло нероли

Растяжка спины и позвоночника
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.