Лучшие источники растительного белка

В какой растительной пище много белка? Этим вопросом зачастую задаются люди, ставшие на путь вегетарианства. С необходимостью отказаться от употребления продуктов животного происхождения сталкиваются также верующие во время Великого поста. При этом важно, чтобы организм от подобных ограничений не страдал, недополучая белки. Давайте разберемся, как составить сбалансированный рацион.

Чем полезен белок в растительной пище

Белки, поступающие в организм человека вместе с животной и растительной пищей, выполняют целый ряд функций. Главная их задача — участвовать в построении и функционировании клеток. Для сравнения: ткани на 20% состоят из белков и лишь на 5% — из углеводов и жиров.

Чисто белковыми соединениями являются и простые ферменты, отвечающие за скорость протекания химических процессов в организме.

Белки являются основой многих гормонов. Они помогают транспортировать витамины, углеводы, жиры, кислород, поддерживать иммунную систему

Ежедневная норма поступления белка в организм — 0,8–1,1 г на килограмм массы тела. При полноценном питании 40% от этого объема необходимо получать из растительной пищи. Чем хороши такие белки? В растительных белковых продуктах нет холестерина и насыщенных жиров, поэтому при их употреблении заметно снижается риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что растительные белки способствуют снижению веса, помогают предотвратить сахарный диабет.

Лучшие источники растительного белка

Вместе с тем растительные белки уступают животным по биологической ценности. Они содержат не все аминокислоты. В них отсутствует цианокобаламин — витамин группы В, необходимый для нормального функционирования нервной системы. Именно поэтому вегетарианцам и постящимся при подборе продуктов, необходимо обращать внимание на их аминокислотный и витаминный состав.

Какие источники растительного белка считаются лучшими? Наиболее полноценный по аминокислотам состав (нет только метионина) имеет соя. Она на 40 % состоит из белков, благодаря высокому содержанию аргинина и глютамина способствует повышению выносливости, что важно, например, в спорте. Еще одно достоинство сои — многообразие изготовленных из нее продуктов.

Из соевых бобов делают мясо, молоко, соус, сыр тофу. Растительным белком богаты и другие бобовые:

  • золотистая фасоль,
  • зеленый горошек,
  • спаржа.

Вегетарианцам стоит включать в рацион:

  • цветную капусту,
  • брокколи,
  • шпинат,
  • арахис,
  • миндаль.

Употребление этих продуктов обеспечит крепкий иммунитет и хорошее самочувствие.