Машку – за ляжку! Топ-5 упражнений для похудения

Похудеть и привести тело в порядок помогают не только жесткие диеты, но и регулярные занятия спортом. При этом не обязательно часами просиживать в спортивных залах и фитнес-клубах, ведь заметный результат можно получить и во время тренировки в домашних условиях. Достаточно включить в программу всего пять, но весьма эффективных упражнений для похудения ног и бедер.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и решением проблемы с излишним весом, обязательно включите в комплекс упражнений следующие занятия, которые при регулярном применении помогут не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить все мышцы тела.

Махи

Махи из положения лежа и стоя отвечают за красивые ягодицы, мышцы бедер и талии. Например, для укрепления внутренней поверхности бедра и мышц талии полезно выполнять боковые махи ногой в положении стоя. Для их выполнения встаньте лицом к стулу, шкафу или стене. Обопритесь руками об опору, прямо или наклоном, как вам удобно. Ноги поставьте прямо, спина при этом тоже должна быть прямой. Выполняя упражнение, медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко от пола, насколько это возможно для вас. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, медленно опуская ногу на пол. Затем выполните действия с левой ногой. Медленно приподнимите ногу на максимально возможную для вас высоту, задержитесь на пять-десять секунд (сколько сможете) и плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с каждой ногой 5–20 раз.

Периодически чередуйте это упражнение, поднимая ногу не только вправо-влево, но и вперед-назад. При этом следите за своим телом: мышцы бедер, ягодиц должны работать, и вы должны их чувствовать. Если этого не происходит, вы что-то делаете не так, а значит, на быстрый результат не стоит рассчитывать.

На первых порах не старайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз. Желательно начинать его с трех-четырех повторов, постепенно увеличивая их количество

Для укрепления ягодичных мышц и бедер полезны махи ногой из положения стоя на четвереньках. Для его выполнения встаньте на четвереньки с опорой на колени и ладони. При этом руки должны быть на ширине плеч, голова – в слегка приподнятом положении, смотрите вперед.

Медленно приподнимите левую ногу, согнутую в колене, так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и плавно опустите ногу в исходное положение. Аналогичные действия выполните с правой ногой. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности: от 4 до 20 раз. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, в скором времени ваши бедра (или ляжки, раз уж речь идет о Машкиных частях тела) станут упругими и подтянутыми. Да и проявления целлюлита, если таковые имелись, будут не так заметны.

Скручивания

Скручивания – идеальное средство для похудения и укрепления мышц талии, пресса и бедер. Лягте на пол, руки положите на затылок. Слегка приподнимите корпус и ноги, согнутые в коленях, и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. Задержитесь в такой позе на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. После чего выполните упражнение с левой рукой и правой ногой. Повторите от 3 до 20 раз за подход. Чередуйте прямые и боковые скручивания тела. И результат не заставит себя ждать.

Велосипед и ножницы

Быстро похудеть можно и при выполнении упражнений «ножницы». Для них лягте на пол, руки поместите за голову. Слегка приподнимите корпус. Ноги должны быть на высоте 20–30 см от пола, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота. Перекрещивайте ноги, имитируя работу ножниц, попеременно меняя ноги.

Хорошие отзывы о результатах в процессе похудения и укрепления мышц дает упражнение, более известное как «велосипед». Примите для него исходное положение, аналогичное как при выполнении «ножниц». Ноги согните в коленях и приподнимите. Теперь вам останется только сымитировать езду на велосипеде, будто вы крутите педали, попеременно меняя положение ног.

Если у вас есть возможность покататься на настоящем велосипеде (или на велотренажере), обязательно воспользуйтесь ею, так как езда на велосипеде благотворно сказывается на состоянии всех групп мышц

Поднятие корпуса

Упражнения на поднятие корпуса тренируют верхние мышцы пресса. Для их выполнения лягте на пол, сложите ладони за голову, ноги согните в коленях и поставьте их на стул или диван, так, чтобы они были выше линии туловища. Медленно поднимайте корпус вверх на максимальную высоту. В самой верхней точке задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 4–20 повторов.

«Восьмерка» ягодицами

Это упражнение направлено на комплексное укрепление мышц ягодиц, наружной поверхности бедер и талии. Чтобы приступить к его выполнению, встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Слегка прогнитесь в талии и выведите вперед правое бедро, затем плавно отводите правую ногу назад, постепенно выводя на передний план левую ногу. При этом ваши ягодицы должны будут описать своеобразную «восьмерку». Затем повторите упражнение, выводя на передний план правую ногу. Достаточно за подход выполнить 10–20 повторов.