Методы развития выносливости

Выносливость – ценное качество, которое необходимо не только в спорте, но и в обычной жизни. Научившись преодолевать свое физическое несовершенство, повысив свою выносливость, вы тем самым повышаете и свою силу духа, моральную стойкость. По большому счету, усилия по выработке своей выносливости научат вас ставить себе цели и упорно достигать их.

Содержание статьи:

Что такое выносливость

Такое явление, как выносливость, хорошо изучено спортивными медиками, они трактуют ее как способность длительное время выдерживать большие физические нагрузки. Выносливости противопоставляется утомляемость, состояние, которое характеризуется снижением работоспособности и эффективности каких-то физических действий. Утомляемость, т.е. снижение выносливости, имеет три фазы. На первой, компрессионной фазе, человек способен, даже теряя силы, продолжать свои действия с прежней эффективностью за счет привлечения моральных усилий и за счет усиления ритма деятельности. На второй фазе декомпенсированного утомления человек уже не в силах сохранять прежний уровень работоспособности, и если он и дальше будет продолжать свои попытки это сделать, может наступить полный упадок сил и неспособность вообще каких-либо действий, т.е. наступает третья стадия полного утомления.

У людей, обладающих выносливостью, первая и вторая стадии утомления наступают значительно позже при прочих равных условиях, в третьей фазе даже может сохраняться работоспособность, пусть и в меньшей степени. Выносливость необходима человеку в физической деятельности, поскольку от нее может зависеть конечный результат или оптимальность выполнения каких-то тактических действий, она поможет без особых усилий преодолевать возросшие физические нагрузки и сведет к минимуму время, требующееся для полного восстановления сил.

Тренажеры под открытым небом
Подробнее

От чего зависит выносливость

Если проанализировать и учесть все факторы, станет понятно, что выносливость можно выработать, и она зависит от того, насколько рационально распределяются нагрузки и как эффективно при этом работает мышечная система, насколько она адаптирована к длительной работе в экстремальных условиях. От такой адаптации зависит и способность мышц во время работы в нужные моменты вовремя расслабляться, отдыхая и набираясь сил. Кроме этого, на выносливость оказывают влияние уровень развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы, наличие приспособительных реакций и уровень энергетических возможностей того или иного организма. С учетом этого и разрабатываются различные программы по развитию выносливости.

Методики развития выносливости

Для развития выносливости используется несколько методик. Основные – это равномерная и переменная, во время которых организм получает длительные нагрузки одинаковой или разной интенсивности. Кроме того, используется методика избирательного воздействия, проводимая во время интервальных тренировок в аэробном или анаэробном режиме, а также метод целостно-приближенного моделирования того вида деятельности, для которого нужна специфическая выносливость. В этом случае нагрузка моделируется с помощью минимизации промежутков для отдыха и специфических действий с минимальным замещением.

Программа по развитию выносливости

Конечно, составляя программу, необходимо учитывать, какой из видов выносливости вы собираетесь тренировать:

  • общая выносливость необходима для выполнения длительных нагрузок неспецифического характера
  • специальная потребуется, если она необходима для длительного выполнения специальных видов деятельности
  • скоростная или силовая – для выполнения длительных скоростных или силовых нагрузок
  • скоростно-силовая – для одновременного выполнения скоростных и силовых нагрузок
  • координационная – для длительного выполнения нагрузок, требующих хорошей координации движений

Чтобы развить специальную выносливость, например, вы можете воспользоваться стандартной программой, разработанной спортивными медиками и тренерами для повышения выносливости спортсменов, это потребует от вас определенных усилий и интенсивных тренировок в течение 8-9 месяцев.

Так, один день вы можете увеличить скорость выполнения упражнений, оставив прежним их объем, второй – увеличить объем, выполняя их с нормальной скоростью, третий – выполнять их в штатном режиме, и т.д.
Энциклопедия тренировок: выбери свою
Подробнее

На первом этапе, который длится 1,5-2 месяца, необходимо применять равномерную и переменную методики, повышать циклические нагрузки, выполняя их с отягощением. Интенсивность нагрузок необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений – ЧСС. На этом этапе она должно составлять порядка 150-160 ударов в минуту.

Второй этап должен длиться 2,5-3 месяца. Все это время необходимо использовать специально-подготовительные упражнения, выполняя их с ЧСС 130-180 уд./мин. Используйте переменный и равномерный методы, проводя тренировки по 30-60 минут в день. Чередуйте нагрузки по дням недели.

Следующий этап, третий, проведите, выполняя в течение 1-2 месяцев специально-подготовительные упражнения в условиях разной интенсивности нагрузок, продолжительность тренировок при этом должна быть разной.

Нагрузки с ЧСС 140-160 уд./мин. должны длиться 30-60 мин.; нагрузки с ЧСС 160-180 уд./мин. – 20-40 мин.; нагрузки с ЧСС 180-190 уд./мин. – 6-12 мин.; нагрузки с ЧСС выше 180-190 уд./мин. не должны превышать 6-12 мин

Четвертый этап посвятите соревнованиям, одновременно применяя на тренировках между ними методику целостно-приближенного моделирования той специфической деятельности, которой вы посвятили свои занятия по развитию выносливости.

Читайте дальше про маникюр для ногтей разных форм.