Методы развития выносливости

Выносливость – ценное качество, которое необходимо не только в спорте, но и в обычной жизни. Научившись преодолевать свое физическое несовершенство, повысив свою выносливость, вы тем самым повышаете и свою силу духа, моральную стойкость. По большому счету, усилия по выработке своей выносливости научат вас ставить себе цели и упорно достигать их.

Что такое выносливость

Такое явление, как выносливость, хорошо изучено спортивными медиками, они трактуют ее как способность длительное время выдерживать большие физические нагрузки. Выносливости противопоставляется утомляемость, состояние, которое характеризуется снижением работоспособности и эффективности каких-то физических действий. Утомляемость, т.е. снижение выносливости, имеет три фазы. На первой, компрессионной фазе, человек способен, даже теряя силы, продолжать свои действия с прежней эффективностью за счет привлечения моральных усилий и за счет усиления ритма деятельности. На второй фазе декомпенсированного утомления человек уже не в силах сохранять прежний уровень работоспособности, и если он и дальше будет продолжать свои попытки это сделать, может наступить полный упадок сил и неспособность вообще каких-либо действий, т.е. наступает третья стадия полного утомления.

У людей, обладающих выносливостью, первая и вторая стадии утомления наступают значительно позже при прочих равных условиях, в третьей фазе даже может сохраняться работоспособность, пусть и в меньшей степени. Выносливость необходима человеку в физической деятельности, поскольку от нее может зависеть конечный результат или оптимальность выполнения каких-то тактических действий, она поможет без особых усилий преодолевать возросшие физические нагрузки и сведет к минимуму время, требующееся для полного восстановления сил.

От чего зависит выносливость

Если проанализировать и учесть все факторы, станет понятно, что выносливость можно выработать, и она зависит от того, насколько рационально распределяются нагрузки и как эффективно при этом работает мышечная система, насколько она адаптирована к длительной работе в экстремальных условиях. От такой адаптации зависит и способность мышц во время работы в нужные моменты вовремя расслабляться, отдыхая и набираясь сил. Кроме этого, на выносливость оказывают влияние уровень развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы, наличие приспособительных реакций и уровень энергетических возможностей того или иного организма. С учетом этого и разрабатываются различные программы по развитию выносливости.

Методики развития выносливости

Для развития выносливости используется несколько методик. Основные – это равномерная и переменная, во время которых организм получает длительные нагрузки одинаковой или разной интенсивности. Кроме того, используется методика избирательного воздействия, проводимая во время интервальных тренировок в аэробном или анаэробном режиме, а также метод целостно-приближенного моделирования того вида деятельности, для которого нужна специфическая выносливость. В этом случае нагрузка моделируется с помощью минимизации промежутков для отдыха и специфических действий с минимальным замещением.

Программа по развитию выносливости

Конечно, составляя программу, необходимо учитывать, какой из видов выносливости вы собираетесь тренировать:– общая выносливость необходима для выполнения длительных нагрузок неспецифического характера;– специальная потребуется, если она необходима для длительного выполнения специальных видов деятельности;– скоростная или силовая – для выполнения длительных скоростных или силовых нагрузок;– скоростно-силовая – для одновременного выполнения скоростных и силовых нагрузок;– координационная – для длительного выполнения нагрузок, требующих хорошей координации движений.

Чтобы развить специальную выносливость, например, вы можете воспользоваться стандартной программой, разработанной спортивными медиками и тренерами для повышения выносливости спортсменов, это потребует от вас определенных усилий и интенсивных тренировок в течение 8-9 месяцев.

Так, один день вы можете увеличить скорость выполнения упражнений, оставив прежним их объем, второй – увеличить объем, выполняя их с нормальной скоростью, третий – выполнять их в штатном режиме, и т.д.

На первом этапе, который длится 1,5-2 месяца, необходимо применять равномерную и переменную методики, повышать циклические нагрузки, выполняя их с отягощением. Интенсивность нагрузок необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений – ЧСС. На этом этапе она должно составлять порядка 150-160 ударов в минуту.

Второй этап должен длиться 2,5-3 месяца. Все это время необходимо использовать специально-подготовительные упражнения, выполняя их с ЧСС 130-180 уд./мин. Используйте переменный и равномерный методы, проводя тренировки по 30-60 минут в день. Чередуйте нагрузки по дням недели.

Следующий этап, третий, проведите, выполняя в течение 1-2 месяцев специально-подготовительные упражнения в условиях разной интенсивности нагрузок, продолжительность тренировок при этом должна быть разной.

Нагрузки с ЧСС 140-160 уд./мин. должны длиться 30-60 мин.; нагрузки с ЧСС 160-180 уд./мин. – 20-40 мин.; нагрузки с ЧСС 180-190 уд./мин. – 6-12 мин.; нагрузки с ЧСС выше 180-190 уд./мин. не должны превышать 6-12 мин

Четвертый этап посвятите соревнованиям, одновременно применяя на тренировках между ними методику целостно-приближенного моделирования той специфической деятельности, которой вы посвятили свои занятия по развитию выносливости.

Читайте дальше про маникюр для ногтей разных форм.