Не в форме: как подтянуть ягодицы

Плоские или слишком рыхлые ягодицы выглядят не слишком привлекательно. Улучшить фигуру можно с помощью упражнений, развивающих подъягодичные и седалищные мышцы, отвечающие за красивые изгибы. Составьте небольшой комплекс и выполняйте его три раза в неделю – уже через месяц ваш силуэт существенно улучшится.
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Фото: Shutterstock

Красивые ягодицы: какие они?

Форма и размеры ягодиц зависят от природных данных. Однако вы можете усовершенствовать силуэт, убрав лишний жир, сделав мышцы упругими, а кожу – мягкой и ровной. Сложность в том, что ягодичные мышцы в повседневной жизни работают очень мало. Нагрузив их, вы решите проблему рыхлых и плоских ягодиц. Улучшение наступит уже через пару недель интенсивных тренировок. Занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю, предпочтительно в первой половине дня.

Кожу в области ягодиц улучшит ежедневный интенсивный массаж с помощью укрепляющих кремов. Выбирайте хорошо впитывающиеся средства с экстрактами цитрусовых, водорослями, кофеином. Кремы, гели и сыворотки втирают интенсивными круговыми движениями дважды в день.

Вместо кремов для тела можно использовать натуральные растительные масла – миндальное, карите или оливковое. Такая процедура особенно хороша для дряблой и пересушенной кожи
Как подтянуть попу в домашних условиях: полезные советы
  • Подробнее

Подвигай попой: комплекс упражнений для ягодиц

Для работы над ягодичными мышцами вам понадобится:

  • невысокий табурет
  • гимнастический коврик
  • фитбол

Перед занятиями нужно хорошо разогреть мышцы. Встаньте одной ногой на невысокий устойчивый табурет. Поднимайтесь и опускайтесь на этой ноге, держа другую на весу. Спину держите прямо, голову не опускайте. Не помогайте себе руками, должны работать только мышцы спины и ягодиц. Отдохните минуту и сделайте упражнение другой ногой. Чтобы не наращивать, а уменьшить объемы, делайте не менее 30 повторов в быстром темпе.

Начав с одного подхода, постепенно доведите количество сетов до 3–4

Подтяните мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, отвечающих за красивые изгибы ниже талии. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, левую ногу согните в колене под прямым углом и обопритесь ею о табурет. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Опираясь пяткой о стул, поднимайте тело как можно выше. Спину не прогибайте. Сделайте по 20–25 повторов для каждой ноги.

Придать ягодицам красивую округлую форму помогут упражнения для большой подъягодичной мышцы. Встаньте на колени, сделав упор на предплечья. Одну ногу выпрямите и вытяните назад. Медленно поднимите ее на максимальную высоту и напрягите ягодицы. Не сгибайте колено. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой.

Комплекс для ягодиц не только подтягивает мышцы, но и благотворно влияет на женское здоровье, улучшая кровоснабжение в области малого таза

Попробуйте сложное, но очень эффективное упражнение с фитболом. Лягте на пол, положив обе ноги на шар. Поднимите ягодицы, держа ноги прямыми. Затем, не опускаясь на пол, подкатывайте шар к себе, сгибая колени под углом 90 градусов. Контролируйте движение, напрягая мышцы таза. Повторите упражнение 25–30 раз в медленном темпе.

Также интересно почитать: как быстро похудеть за неделю.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.