Пилатес для похудения

Пилатес – это особая разновидность фитнеса. От традиционных физических упражнений его отличает плавность и медленный темп движений, режим дыхания и умственная концентрация. То есть это гимнастика с элементами йоги. Пилатес для похудения используется сегодня миллионами женщин во всем мире, ведь кроме избавления от лишних килограммов он несет с собой оздоровление всего организма. Это достигается путем правильного понимания и грамотного выполнения комплекса.

Разновидности пилатеса

Различают три разновидности пилатеса: - тренировки на полу; - тренировки с оборудованием; - тренировки на тренажерах.

Тренировки на полу включают в себя упражнения в положении сидя или лежа на полу. Тренировки со специальным оборудованием представляют собой также упражнения на полу, но с использованием гантелей, мячей, резиновых амортизаторов, колец и др. В тренировках на тренажерах используются не совсем обычные в привычном понимании устройства: специальные конструкции не предусматривают фиксации опоры, на которой располагается человек. Именно поэтому при выполнении силовых упражнений тренирующийся прикладывает дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на неустойчивой поверхности. Это включает в работу множество мелких мышц, которые при занятиях на обычных тренажерах «спят».

Как работает пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения, направленные на работу групп мышц центральной части тела – грудной клетки, пресса, бедер. А ведь именно в этих зонах сосредоточены наибольшие запасы жира. Кроме того, крайне важным преимуществом этого вида фитнеса является постепенность и плавность движений, в основе комплекса лежат медленные сгибания и разгибания, скручивания и раскручивания. Эти упражнения для всего тела развивают гибкость, подвижность, укрепляют прямые и косые мышцы живота, которые разработчик системы Джозеф Пилатес называет «каркасом прочности». Во время тренировки в работу включаются мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Мягкое, последовательное и одновременно глубокое воздействие на организм приводит к великолепным результатам – скульптурному телу, омоложению всех органов, прекрасному самочувствию. Однако все это достижимо лишь при условии строгого следования принципам системы, а это: - правильное дыхание; - постоянный контроль «каркаса прочности»; - сознательная концентрация; - плавность и мягкость движений; - регулярность занятий.

Конечно, за одну тренировку пилатеса ваш организм сожжет меньше калорий (всего около 300 ккал), чем за то же время, проведенное на интенсивной аэробике или танцевальной гимнастике, пилатес-нагрузка действительно не способствует мгновенному похудению. Зато медленная потеря веса гарантирует, что килограммы не вернутся назад, т.е. вы получите и стройную фигуру, и общее оздоровление всего организма. И все это без суеты, опасного физического напряжения и нечеловеческих усилий.

Пилатес не случайно называют «ленивой аэробикой» и самым нетравматичным видом физических нагрузок, направленных на похудение. Ведь пилатес – это минимум динамики и максимум статических упражнений при особом режиме дыхания

Пилатес-тренировка действует как превосходный ускоритель обмена веществ, за счет чего происходит укрепление глубоких слоев мускулатуры. Обратите внимание – укрепление, а не накачивание и наращивание объемов. Мышечная ткань будет и после тренировки активно продолжать сжигать калории. Тренируясь по системе пилатес, не спешите взвешиваться, лучше измеряйте объемы. За месяц вы гарантированно похудеете на один размер.

О дыхании. При выполнении упражнений пилатеса необходимо освоить дыхание «в спину» – в зону малых ребер. Это значит, что при вдыхании передняя часть вашей грудной клетки не должна расширяться, а живот не должен надуваться. Сконцентрируйте все свое внимание на заполнении нижней части легких. Вам должно показаться, словно при дыхании раздувается ваша спина. Такое глубокое дыхание позволит вам наклоняться, скручиваться и вообще двигаться, не ограничивая объемы вдыхаемого воздуха. На вдохе вы насыщаете организм и, в частности, мышцы, кислородом.

Общие рекомендации

Система включает в себя более 500 упражнений, каждое из них выполняет определенную функцию. Комплекс конкретных упражнений обычно подбирает тренер с учетом цели, к которой стремится человек, пришедший в фитнес-зал. Вообще-то пилатесом вы можете заниматься и дома, самостоятельно, почитав специальную литературу и посмотрев видео. Но специалисты настоятельно рекомендуют: прежде чем начать занятия, посетите профессионального тренера с тем, чтобы он подобрал упражнения, исходя из состояния вашей физической формы, общего самочувствия, проконсультировал на предмет противопоказаний (их ничтожно мало, но они все-таки есть). Да и первые 3-4 тренировки желательно провести под наблюдением тренера.

Ставя перед собой цель занятий пилатесом похудение, пересмотрите свой ежедневный рацион в сторону увеличения потребления овощей, фруктов, диетических сортов мяса, красной рыбы, натуральных соков и чистой воды. По отзывам сторонников пилатеса, правильное питание способно удвоить эффект похудения по данной системе.

Во время выполнения упражнений отключите свое сознание от незавершенных или грядущих дел. Разработчик системы Дж. Пилатес заострял внимание на том, что необходимо контролировать свое сознание и целиком сконцентрироваться на тренировке.

Пилатес для начинающих претендентов на похудение

Разминка. В течение 5 минут выполняйте ходьбу на месте, махи ногами и руками.

Скручивание позвоночного столба (ролл-даун). В положении стоя расправьте плечи, подтяните пресс и по возможности сильно сдвиньте лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте положение, а затем осторожно, не спеша, начинайте скручиваться вперед (позвонок за позвонком), параллельно с этим сильно втягивая живот. Коснитесь пальцами стоп и неторопливо вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз.

Скручивание пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Втягивайте живот в себя и, осторожно отрывая лопатки от пола, начинайте скручиваться вперед. Зафиксируйте позу в момент наибольшего напряжения на 3–4 секунды и неспешно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

«Сотня» на пресс. Исходное положение – прежнее. Оторвите лопатки от пола и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги над полом под углом 45 градусов, втяните в себя живот и прижмитесь поясницей к полу. А теперь делайте быстрые и резкие махи руками – 5 махов ладонями вниз, 5 – ладонями вверх. Повторите упражнение 10 раз и медленно вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост для ягодиц. Исходное положение – прежнее. Стопы поставьте на пол, бедра согните под острым или под прямым углом. Проследите, чтобы корпус и руки лежали на полу, а живот был подтянут. Втяните сильно пресс, напрягите и крепко сожмите ягодицы и начинайте отрывать спину от пола (позвонок за позвонком), выходя в стойку на лопатках (плечах) и стопах. Зафиксируйте положение на 3 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение неторопливо, контролируйте живот, не давая ему расслабиться. Повторите упражнение 5–6 раз.

Вы можете усилить эффект упражнения, если дополнительно нагрузите заднюю поверхность бедра, выдвинув для этого стопы вперед

Круги ногами для тренировки бедер. Исходное положение – лежа на коврике на боку, живот максимально втянут. Поднимите ногу вверх и начинайте медленно описывать ею круг: нога в колене сгибаться не должна, круги – предельно большие, «нижняя» нога вытянута на полу по прямой линии. Выполняйте упражнение по 30–60 секунд сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Затем поменяйте положение, перевернувшись на другой бок, и повторите упражнение.

Плавание. Исходное положение – лежа на животе на коврике на полу. Оторвите ноги и руки от пола, с силой втяните в себя живот и начинайте выполнять мелкие короткие движения ногами и руками, будто бьете ими по воде. Подвигайтесь таким образом 30–60 секунд, сделайте 2–3 подхода.

Завершение тренировки. Лягте на спину, прижмите колени к животу и сделайте несколько перекатов на спине наподобие качелей. Встаньте, походите обычным шагом, приводя дыхание в норму.

Тренеры по пилатесу считают, что для похудения достаточно заниматься всего 10 минут в день при условии строгого выполнения всех рекомендаций, касающихся настроя, дыхания, правильного выполнения упражнений и регулярности (не менее 3 раз в неделю).