Правила расчета суточной нормы калорий при диете

Чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности, энергия необходима даже организму, хозяйка которого предпочитает весь день лежать ни диване перед телевизором. Тем более она нужна той женщине, которая ведет активный образ жизни, занимается спортом. Но чтобы ни та, ни другая не поправлялись, каждой необходима своя, индивидуальная суточная норма калорий, которую можно рассчитать самостоятельно.

От чего зависит суточная норма калорий

Женщины, которые не хотят поправляться, прекрасно знают, чтобы этого не случилось, необходимо потреблять ежедневно ровно столько калорий, сколько расходуется. Естественно, если вы собираетесь придерживаться какой-либо диеты с целью избавиться от лишнего веса, вам необходимо съедать меньше нормы, которая является персональным параметром, рассчитываемым с учетом индивидуальных показателей.

Эта норма зависит не только от пола и возраста, но и от образа жизни, профессии и даже климата той местности, где вы проживаете. И это естественно, ведь в детском и подростковом возрасте, когда идет интенсивный рост и формируется скелет, организму требуется больше полезных веществ и калорий. А вот пожилым людям, которые уже перестали интенсивно трудиться, большое количество энергии для поддержания жизнедеятельности уже не требуется. Но когда пожилой человек продолжает физически нагружать свой организм, энергии ему необходимо столько же, как и молодому.

При расчете также важно учитывать и пол, ведь мужской организм, в силу своей природы, тратит больше энергии; правда, в последнее время это не всегда бывает именно так, особенно если учесть, что беременной и кормящей женщине требуется дополнительное количество энергии, чтобы выносить и выкормить здорового малыша.

Вы можете похудеть, даже сохранив неизменной суточную норму калорий, только за счет повышения интенсивности физических нагрузок – откажитесь от лифта и ходите пешком

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий, которая требуется именно вам, зависит от базовой величины основного обмена (ВОО). Это тот необходимый минимум калорий, который должен обеспечить организм, находящийся в состоянии абсолютного покоя. Даже когда вы лежите, вам необходимо какое-то количество энергии на поддержание физиологических процессов. ВОО не учитывает ваши потребности на физическую активность. Чтобы рассчитать этот показатель, можно воспользоваться одной из двух формул – Харриса-Бенедикта, предложенной им в 1919 году, или Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года. Первая и них позволяет точнее оценить ВОО для тех, чей образ жизни характеризуется высокой физической активностью, но в общем случае правильный расчет ВОО можно сделать и по второй формуле.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, для женщин:ВОО = 655,1 + 9,6 * М + 1,85 * Р – 4,68 * В, гдеМ – масса тела в килограммах;Р – рост в сантиметрах;В – возраст (целое количество лет).

Вы можете воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, в настоящее время именно эта формула рекомендована Американской диетической ассоциацией (АДА) для определения базовой потребности в калориях для женщин:ВОО = 9,99 * М + 6,25 * Р – 4,92 * В – 161.

Но, конечно, полученное значение ВОО следует скорректировать с учетом степени вашей физической активности, для чего применяется соответствующий коэффициент. Так, если вы ведете совсем малоподвижный образ жизни и целыми днями лежите на диване или сидите за компьютером, этот коэффициент будет равен 1,2; в том случае, когда вы днем выполняете легкую работу или 3-4 раза в неделю делаете какие-то физические упражнения или хотя бы зарядку, он будет равен 1,375. Если ваша работа связана с физическими усилиями средней тяжести или 4-5 раз в неделю вы ходите на тренировку, ваш поправочный коэффициент будет равен 1,4625; интенсивные физические нагрузки или тренировки 4-5 раз в неделю дают вам возможность использовать коэффициент 1,55. Когда вы действительно занимаетесь физическим трудом или ежедневно тренируетесь, коэффициент будет равен 1,6375; для спортсменок, интенсивно тренирующихся по 2 раза в день, он равен 1,725.

Не стоит пугаться большого количества параметров и сложности приведенных формул – на многих сайтах в интернете, посвященных диетам, вы можете бесплатно рассчитать свою суточную норму калорий, введя все необходимые параметры: рост, вес, возраст, указав степень физической активности и выбрав любую из двух этих формул.

Диета должна быть сбалансирована, и в ней должны быть все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы. Калорийность уменьшайте за счет снижения количества углеводов и жиров, но они все равно должны присутствовать в рационе

Как правильно рассчитать суточную норму калорий при диете

Любая диета с целью похудения основывается на создании и поддержании в течение определенного периода искусственного дефицита калорий. Вы должны знать, что экспресс-диеты на грани голодной смерти, когда суточное количество калорий сокращается до 500 и даже меньше, заканчиваются последующим набором первоначального веса и чреваты серьезными проблемами со здоровьем. Чтобы избежать этого, используйте так называемые длинные диеты, при которых дефицит суточной потребности вашего организма в калориях не будет превышать 15–20% и уже через несколько месяцев вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Только при правильном подсчете калорий для вашей диеты вы сможете достичь эффекта похудения.