Правильное питание для роста мышечной массы

Главная цель большинства посетителей тренажерных залов – рост мускулатуры. Для достижения этой цели мужчины и женщины разных возрастов готовы часами работать с отягощением. Но только правильное питание за счет ускорения метаболизма поможет добиться успеха и выстроить желаемый силуэт.

Топливо для мышц

Все программы питания, ориентированные на набор мышечной массы, основаны на увеличении количества употребляемых калорий. Построение мышечной ткани требует дополнительной энергии, которую вы должны предоставить организму в виде увеличенной дозы калорий. Рост мышц осуществляется не в ходе самой тренировки, в это время вы, напротив, их разрушаете. Восстановление, а с ним и рост мышечных тканей, начинается после тренировки, в течение нескольких дней или недель. Именно в этот период нужно обеспечить организм полноценным питанием.

Стройматериалом для мышц выступают в первую очередь белки, также для строительства необходима энергия, которую организм получает из углеводов. А для правильного и активного протекания всех биохимических процессов в организме требуются достаточное количество витаминов и минералов.

Но повышать калорийность рациона нужно в соответствии с определенными правилами, так как важно не только количество, но и качество калорий, а также время их принятия.

Потребление белков

Основой рациона человека, желающего нарастить мышцы, должны быть белки. Именно из аминокислот, которые составляют молекулу белка, строятся волокна мышечной ткани, а поэтому дневной рацион спортсмена должен состоять на 50-60 % из них.

Дневная норма употребления белков составляет 2 – 2,5 г на килограмм массы тела

Для набора мышечной массы питание должно быть дробным, то есть необходимо питаться не менее 5-6 раз в день. При этом 3 приема пищи из них должны включать молочные продукты, яичные белки или специальные протеиновые коктейли. Важен при этом и тип белка, лучше чтобы это был легкоусвояемый белок, который содержится в нежирных молочных продуктах, яйцах, а также растительный белок, содержащийся в бобовых, орехах, брокколи.

Животный белок, содержащийся в мясе, рыбе и птице также хорош, но нужно учитывать, что он усваивается дольше и труднее, на его усвоение требуется время и энергетические затраты. Поэтому, например, важно употреблять белковые продукты не позднее, чем за 1,5 часа до того, как идти тренироваться, чтобы во время выполнения упражнений они уже начали усваиваться.

Потребление углеводов

Не стоит забывать и об углеводах – ведь из них наш организм получают энергию, которую затрачивает на проведение абсолютно всех биохимических процессов. При этом важно употреблять их правильно и в меру. Правильные для спортсмена углеводы – это медленные углеводы. Они содержатся в овощах, фруктах, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Их нужно есть утром, чтобы зарядится энергией до обеда.

Быстрые углеводы мы получаем из сахара и изделий его содержащих, белого хлеба, картофеля. Их тоже нужно есть, но в малом количестве и сразу после тренировки. Дело в том, что во время выполнения силовых упражнений активно расходуется сахар в виде гликогена, а значит, после тренировки его запасы нужно восполнить, иначе организм начнет брать дополнительную энергию из белка, приводя к его распаду на аминокислоты. Поэтому сразу после тренировки, в течение 1-2 часов, необходимо обеспечить поступление 25% дневной нормы углеводов.

Общее потребление углеводов должно составлять 30% от дневного рациона или 2 г на килограмм массы тела.

Потребление жиров

В рационе спортсмена жир в идеале должен составлять не более 20%. Стремясь увеличить количество потребляемых в день калорий, не стоит налегать на жиры, так как без достаточного количества белка он осядет на боках и животе в виде жировых отложений. Оптимально получать жиры в качестве дополнительных составляющих основных продуктов: постного красного мяса, курицы, индейки, орехов, рыбы, растительных масел. Совсем избегать потребления жиров не нужно, так как незаменимые жирные кислоты помогают организму набирать сухую мышечную массу, являясь участниками сложных биохимических реакций в организме.

Старайтесь 3 раза в неделю есть рыбу – источник ценных для организма омега-3 жирных кислот

При этом стоит избегать в рационе большого количества насыщенных жирных кислот. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, они содержатся в сливочном масле, сальных частях говядины и свинины.

Несколько секретов правильного питания спортсмена

Чтобы добиться спортивной фигуры и рельефных мышц придется полностью перестроить свое жизненное расписание и режим питания. Если вы приняли решение нарастить мышцы, принципы здорового питания должны стать вашим образом жизни. Кроме того, есть несколько дополнительных нюансов, следование которым поможет вам добиться вашей заветной цели быстрее: - большую часть дневной нормы углеводов нужно съедать в первой половине дня и сразу после тренировки; - каждый день пейте не менее 3 литров простой воды; - мясо лучше всего готовить на гриле или на пару, от жареной пищи лучше отказаться совсем; - каждый день перед сном съедайте 200 г творога или выпивайте белковый коктейль.

Про рецепты домашних лосьонов, вы прочтете в следующей статье.