Причины мышечной боли после тренировок

Ощущение боли в мышцах после физических нагрузок или интенсивных тренировок знакомо каждому. Причем можно заметить, что их появление никак не связано со степенью физической активности или подготовки – от них страдают и новички, только что пришедшие в спортивный зал, и те, кто проводит там время постоянно. А, между тем, несмотря на схожие проявления, причины этих болезненных ощущений могут быть совершенно разными.

Повреждение мышечных волокон – самая частая причина болей

Спортивные медики иногда называют боли, появившиеся в результате интенсивных тренировок, приведших к разрывам мышечных волокон, «запаздывающими», поскольку заметными и причиняющими дискомфорт они становятся только через 24–36 часов и могут нарастать еще 1–2 дня. В этом случае дело в том, что мышечная связка состоит из множества миофибрилл, похожих на нити, которые идут по всему мышечному волокну. В одной мышце могут быть и короткие, и длинные миофбриллы; чем тренированнее человек, тем коротких меньше, но они есть всегда. Во время тренировки, когда растягиваются определенные группы мышц, короткие фибриллы рвутся, в местах таких микротравм высвобождаются простагландины и гистамин, которые находятся в мышечных тканях. Их высвобождение вызывает микровоспалительные процессы, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Мышечные ткани в местах таких воспалений распухают, что приводит к помехам для циркуляции жидкости, которая начинает скапливаться и также оказывать давление на ткани. Такое явление спортсмены называют забитостью мышц, оно проходит, как только миофибриллы окончательно разрушатся и на месте микротравмы останутся только аминокислоты. С исчезновением свободных радикалов исчезают и боли.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогают восстановлению мышечных тканей, даже если боли еще продолжаются

Недостаток энергетического «топлива»

Во время интенсивных тренировок в организме в больших количествах расходуются белки (протеин) и жиры, но именно углеводы являются главным источником энергии. В мышцах и печени углеводы хранятся в виде гликогена – связанных молекул сахара крови. Во время нагрузок молекулы распадаются, чтобы обеспечить необходимый уровень сахара в крови и запасы гликогена быстро иссякают, вызывая боль в мышцах, усталость и слабость, может даже пропасть желание продолжать тренировку.

Формула правильного питания при интенсивных тренировках: 70% калорий вы должны получать с углеводами, 10–15% – с белками и 10–15% – из жиров

Повышенная чувствительность нервных окончаний

Регулярные частые и продолжительные тренировки могут стать причиной обострения чувствительности нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах, что вызывает повышенную реактивность мышц. Такое состояние может проявляться, в частности, в виде судорожных и болезненных сокращений мышц, что обусловлено изменением процентного соотношения жидкости и солей в мышечных тканях, а также колебанием уровня жидкости в крови.

Перетренированность

Это состояние знакомо многим спортсменам-перфекционистам, стремящимся к быстрому достижению великолепных результатов, оно сопровождается блуждающими болями в мышцах и суставах. В случае, когда перерывов между тренировками и нагрузками на определенные группы мышц почти нет, мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и через какой-то промежуток времени продолжать тренировки в нормальном режиме человек уже не может. У него начинается депрессия, сопровождающаяся слабостью и болями в мышцах, упадком сил. Все это с точки зрения биохимических процессов в организме объясняется отрицательным азотным балансом, который возникает в том случае, когда протеинов расходуется больше, чем возмещается. Это опасное состояние, такими нагрузками можно нарушить работу сердца и выработку гормонов, у женщин оно может привести к бесплодию.

Как свести болевые ощущения к минимуму

Прежде всего, вы должны хорошо проанализировать свое состояние и тот режим тренировок, который выбрали, чтобы определить, какая именно мышечная боль вас беспокоит. Так, если ее причиной становятся постоянные повреждения тканей, чтобы свести их к минимуму, требуется обязательно начинать и заканчивать каждую тренировку комплексом упражнений на разогрев и растяжение мышц. В некоторых случаях помогает массаж, а некоторые спортсмены предпочитают заниматься и делать легкие упражнения, несмотря на боль, утверждая, что в скором времени дискомфорт проходит.

Если боли связаны с понижением уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, необходимо дополнительно подпитывать себя во время тренировки и обязательно включать в свой рацион пищу, богатую углеводами. Пейте специальный напиток, обогащенный углеводами, и берите его с собой на тренировки. В первые 2 часа после их окончания принимайте специальный коктейль, обогащенный углеводами, в этот период организм особенно интенсивно усваивает их.

В случае, когда боль обусловлена чувствительностью нервных окончаний, необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости, и лучше всего, если вы будете делать это сразу, во время тренировок, восполняя ее потерю. Для удержания жидкости в организме, особенно в жаркое время года и при интенсивных физических нагрузках, включайте в свой рацион побольше соленой пищи. Соль будет удерживать жидкость и боли в суставах и мышцах, а также судороги прекратятся.

Если вы явно перетренировались, необходимо на некоторое время совсем прекратить тренироваться, хорошо отдохнуть и восстановиться.