Причины мышечной боли после тренировок

Ощущение боли в мышцах после физических нагрузок или интенсивных тренировок знакомо каждому. Причем можно заметить, что их появление никак не связано со степенью физической активности или подготовки – от них страдают и новички, только что пришедшие в спортивный зал, и те, кто проводит там время постоянно. А, между тем, несмотря на схожие проявления, причины этих болезненных ощущений могут быть совершенно разными.
Избавиться от мышечных болей
Избавиться от мышечных болей
Фото: Shutterstock

Повреждение мышечных волокон – самая частая причина болей

Спортивные медики иногда называют боли, появившиеся в результате интенсивных тренировок, приведших к разрывам мышечных волокон, «запаздывающими», поскольку заметными и причиняющими дискомфорт они становятся только через 24–36 часов и могут нарастать еще 1–2 дня. В этом случае дело в том, что мышечная связка состоит из множества миофибрилл, похожих на нити, которые идут по всему мышечному волокну. В одной мышце могут быть и короткие, и длинные миофбриллы; чем тренированнее человек, тем коротких меньше, но они есть всегда. Во время тренировки, когда растягиваются определенные группы мышц, короткие фибриллы рвутся, в местах таких микротравм высвобождаются простагландины и гистамин, которые находятся в мышечных тканях. Их высвобождение вызывает микровоспалительные процессы, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Мышечные ткани в местах таких воспалений распухают, что приводит к помехам для циркуляции жидкости, которая начинает скапливаться и также оказывать давление на ткани. Такое явление спортсмены называют забитостью мышц, оно проходит, как только миофибриллы окончательно разрушатся и на месте микротравмы останутся только аминокислоты. С исчезновением свободных радикалов исчезают и боли.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогают восстановлению мышечных тканей, даже если боли еще продолжаются

Недостаток энергетического «топлива»

Во время интенсивных тренировок в организме в больших количествах расходуются белки (протеин) и жиры, но именно углеводы являются главным источником энергии. В мышцах и печени углеводы хранятся в виде гликогена – связанных молекул сахара крови. Во время нагрузок молекулы распадаются, чтобы обеспечить необходимый уровень сахара в крови и запасы гликогена быстро иссякают, вызывая боль в мышцах, усталость и слабость, может даже пропасть желание продолжать тренировку.

Формула правильного питания при интенсивных тренировках: 70% калорий вы должны получать с углеводами, 10–15% – с белками и 10–15% – из жиров

Повышенная чувствительность нервных окончаний

Регулярные частые и продолжительные тренировки могут стать причиной обострения чувствительности нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах, что вызывает повышенную реактивность мышц. Такое состояние может проявляться, в частности, в виде судорожных и болезненных сокращений мышц, что обусловлено изменением процентного соотношения жидкости и солей в мышечных тканях, а также колебанием уровня жидкости в крови.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?
  • Подробнее

Перетренированность

Это состояние знакомо многим спортсменам-перфекционистам, стремящимся к быстрому достижению великолепных результатов, оно сопровождается блуждающими болями в мышцах и суставах. В случае, когда перерывов между тренировками и нагрузками на определенные группы мышц почти нет, мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и через какой-то промежуток времени продолжать тренировки в нормальном режиме человек уже не может. У него начинается депрессия, сопровождающаяся слабостью и болями в мышцах, упадком сил. Все это с точки зрения биохимических процессов в организме объясняется отрицательным азотным балансом, который возникает в том случае, когда протеинов расходуется больше, чем возмещается.

Это опасное состояние, такими нагрузками можно нарушить работу сердца и выработку гормонов, у женщин оно может привести к бесплодию

Как свести болевые ощущения к минимуму

Прежде всего, вы должны хорошо проанализировать свое состояние и тот режим тренировок, который выбрали, чтобы определить, какая именно мышечная боль вас беспокоит. Так, если ее причиной становятся постоянные повреждения тканей, чтобы свести их к минимуму, требуется обязательно начинать и заканчивать каждую тренировку комплексом упражнений на разогрев и растяжение мышц. В некоторых случаях помогает массаж, а некоторые спортсмены предпочитают заниматься и делать легкие упражнения, несмотря на боль, утверждая, что в скором времени дискомфорт проходит.

Боль в мышцах после тренировки
Боль в мышцах после тренировки
Фото: Shutterstock

Если боли связаны с понижением уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, необходимо дополнительно подпитывать себя во время тренировки и обязательно включать в свой рацион пищу, богатую углеводами. Пейте специальный напиток, обогащенный углеводами, и берите его с собой на тренировки. В первые 2 часа после их окончания принимайте специальный коктейль, обогащенный углеводами, в этот период организм особенно интенсивно усваивает их.

В случае, когда боль обусловлена чувствительностью нервных окончаний, необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости, и лучше всего, если вы будете делать это сразу, во время тренировок, восполняя ее потерю

Для удержания жидкости в организме, особенно в жаркое время года и при интенсивных физических нагрузках, включайте в свой рацион побольше соленой пищи. Соль будет удерживать жидкость и боли в суставах и мышцах, а также судороги прекратятся.

Если вы явно перетренировались, необходимо на некоторое время совсем прекратить тренироваться, хорошо отдохнуть и восстановиться.

Способы облегчения боли после физических нагрузок
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Василенко
Сексолог
Ольга Халикова
Адвокат
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.