Продукты, богатые белком

Белки – ценный питательный компонент, состоящий из заменимых и незаменимых аминокислот. Белки – это основной компонент всех живых клеток, они ответственны за обмен веществ, пищеварение, кровообращение. Белковая недостаточность может привести к потере мышечной ткани, многочисленным заболеваниям из-за ослабленного иммунитета, проблемам с сердцем и даже может закончиться смертью. Поэтому нужно знать в каких продуктах достаточное содержание белков, чтобы вовремя пополнять их запасы.

Мясо

Главный источник богатого аминокислотами белка – продукты животного происхождения. Любое мясо богато протеинами. Самое универсальное и питательное – курятина. Всего в 100 граммах белого куриного мяса содержится около 32 граммов протеинов с низким содержанием жира и холестерина. Индюшачья грудка также полезный белковый продукт, в ней его около 27 граммов белка на порцию в 100 граммов. Хороший продукт для тех, кто придерживается белковой диеты, – постная говядина и телятина. Мясная пища также содержит витамины группы В, фосфор и триптофан.

Рекомендуемую суточную дозу белка для взрослого человека можно вычислить, умножив 0,8 грамма на ваш вес в килограммах. Беременные и кормящие женщины, даже если они весят меньше, должны потреблять не менее 70 граммов белка в день

Рыба и яйца

Практически одинаковую строчку в таблице, посвященной содержанию белка в продуктах, занимают рыба и яйца. И в том, и в другом продукте содержится около 20 граммов на порцию в 100 граммов. В рыбе также есть незаменимые омега-3 жирные кислоты, а в яйцах – полезный селен.

Бобовые

Бобовые культуры – один из лучших источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Фасоль, чечевица, горох, нут, соевые бобы – все эти продукты богаты протеином и незаменимыми аминокислотами. Полный набор аминокислот могут предоставить только продукты животного происхождения, но бобовые способны восполнить недостаток этих жизненно важных элементов. Содержание протеина в каждом из видов бобовых разное, например:- 11 граммов в соевых бобах;- 16 граммов в нуте или бараньем горохе;- 7,5 грамма в красной фасоли;- 6 граммов в чечевице.

Содержание белка в бобовых указано на стандартную порцию отварных продуктов весом 100 граммов

Молочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и сливки – хороший источник белка, но конкретное содержание протеина в каждом конкретном продукте зависит от его жирности, а также от производителя питания. Так обезжиренный творог может содержать от 7 до 10 граммов белка на порцию в 100 граммов, в таком же количестве швейцарского сыра протеина будет от 8 до 12 граммов. Молочные продукты богаты кальцием, отвечающим за здоровье костей и зубов. Потребляя их в зрелом возрасте, вы можете в будущем избежать остеопороза и артрита, детям же кальций необходим для здорового роста, также как и белок.

Грибы

Количество протеина в грибах зависит от их вида, как правило в губчатых грибах белка больше, чем в трубчатых. Также количество белка колеблется в зависимости от того, ножку или шляпку вы хотите съесть и свежие или сушеные у вас грибы. Содержание белка в сушеной шляпке белого гриба будет в несколько раз больше, чем в свежей ножке того же белого. В среднем на 100 граммов белых грибов приходится 3,2 грамма белка, в свежих шампиньонах – 2,1 грамма протеина на ту же порцию.

Овощи

Овощи содержат от 2 до 5 граммов белка на порцию в 100 граммов. Так цветная капуста, богатая полезной для кишечно-желудочного тракта клетчаткой, содержит около 3 граммов белка, в деликатной спарже – 2 грамма белка. Возглавлять же список овощей, богатых белком, будет шпинат, в 100 граммах этого продукта примерно 5 граммов протеина.

Фрукты

Лакомясь фруктами, стоит знать, что они также содержат белок. Всего один свежий абрикос содержит около 0,5 грамма белка. Высушенные и превращенные в курагу абрикосы будут содержать около 2,5 грамма белка на тот же вес. Бананы – одни из самых богатых белком фруктов, в 100 граммах спелых бананов насчитывают 4 грамма белка. Съев два средних сладких яблока, вы получите около 0,6 грамма белка, но если вы снимете с фруктов кожуру, белка в них окажется вполовину меньше.