Расчет суточной нормы калорий

Суточная норма калорий – это количество калорий, требующееся человеку в сутки для энергетических затрат на различные виды деятельности и функционирование организма. Норма калорий различна для разных людей, она зависит от пола, возраста, массы тела и других факторов. Кроме того, суточную норму можно увеличить, чтобы набрать вес, или уменьшить, чтобы похудеть. Существует несколько способов рассчитать суточную норму калорий.

Формула Харрис–Бенедикт

В 1919 году ученые Харрис и Бенедикт на основе экспериментов вывели формулу для расчета суточной нормы калорий. После серии исследований нескольких сотен человек разного пола и возраста с различным количеством жира и мышечной массы в организме они вывели средние показатели, которые впоследствии были уточнены в 80-х годах другими учеными. Эта формула опирается на показатель базового уровня метаболизма, то есть количество калорий, необходимое для поддержания организма в покое, для сохранения жизнедеятельности без физической активности.

Получившиеся результаты будут верны только для тех людей, которые не занимаются спортом, ведут пассивный образ жизни и мало двигаются, а для физически активных людей потребность в калориях больше

Для женщин базовый уровень метаболизма рассчитывается по такой формуле: 447,6 +(9,2*вес в кг) + (4,8*рост в см) – (5,7*возраст в годах). Таким образом, для женщины возрастом 30 лет, ростом 170 сантиметров и весом 65 килограммов уровень метаболизма будет равен 1690,1. Теперь, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое этой женщине в сутки, нужно умножить этот показатель на коэффициент в зависимости от того, сколько и как часто она занимается спортом. Так, при минимальном уровне (если женщина не занимается спортом, мало гуляет и двигается) нужно умножить базовый уровень метаболизма на 1,2 – таким образом, ей необходимо в день употреблять 2028, 12 калорий. При других уровнях активности коэффициенты следующие: - низкий – 1,375; - средний – 1,55; - высокий – 1,725; - очень высокий – 1,9.

Формула Миффлина–Сан Жеора

Эта формула, которая сегодня чаще используется для определения суточной нормы калорий, более молодая – она была выведена учеными Сан Жеором и Миффлином в 2005 году. Она признана Американской диетической ассоциацией как одна из самых точных.

Здесь также сначала выводится метаболическая норма, которая затем умножается на коэффициент в зависимости от уровня физической активности

Для женщин норма метаболизма рассчитывается таким образом: 10*вес в кг + 6,25*рост в см – 5*возраст в годах – 161. Если рассчитать уровень метаболизма у той же женщины, получится 1701,5. При малоподвижном образе жизни этот показатель умножается на 20%, при небольших нагрузках на 30%, при регулярных тренировках несколько раз в неделю на 40%, а если тренировки интенсивные и долгие, то на 50%. Профессиональным спортсменкам метаболическую норму нужно умножать на 60%.