С чего начать заниматься пилатесом дома?

Одним из популярных направлений фитнеса является пилатес. Какие упражнения включает в себя комплекс? Можно ли пилатесом заниматься дома? Ответы на эти вопросы в статье.
заниматься пилатесом
Как заниматься пилатесом.
Фото: Getty

Что такое пилатес? Особенности системы

Гимнастика, созданная Джозефом Пилатесом в XX веке, направлена на развитие всех двигательных качеств.

Охарактеризовать систему можно тремя словами: плавность, точность, контроль. Это отличительная особенность направления.

Упражнения выполняются медленно, с концентрацией внимания на ощущениях и дыхании. Основой всех упражнений являются реберное дыхание, акцент на работу мышц живота как наиболее важной группы, поддерживающей позвоночник.

Система похожа на йогу, главное отличие от древней гимнастики – включение динамичной составляющей.

С успехом проводить тренировки можно и дома, предварительно изучив технику выполнения упражнений.

Начинаем заниматься пилатесом: комплекс упражнений

Во время занятий важно правильно удерживать тело, концентрироваться на своих ощущениях, не забывать о втянутых мышцах живота. Приводим несколько наиболее простых и эффективных упражнений.

  • Укладываемся на спину, поднимаем плечи и голову так, чтобы края лопаток не отрывались от коврика. Выпрямленные ноги поднимаем в угол 45/186. Руки вытягиваем вперед, начинаем выполнять движения вверх и вниз. Их амплитуда короткая. На 5 ударах руками делаем вдох, на 5 – выдох. Всего необходимо сделать 100 ударов.
  • Становимся в упор лежа, опираясь о пол ладонями рук и носками ног. Выполняем 3 отжимания с выдохом на усилии. Затем поднимаем поочередно правую и левую ногу, выдох также делаем на усилии. Повторяем 3 цикла и встаем. Усложняем выполнение повторением нескольких сетов.
  • Переворачиваемся на живот, ложимся и подкладываем руки под голову. Выдыхая, поднимаем ноги от бедра вверх, немного разведя их, бьем пяткой о пятку на счет «5». Удары выполняем энергично, быстро, чередуя на счет «5» выдох и вдох. Выполните 3 цикла по 30 ударов с коротким интервалом отдыха.
  • Снова переворачиваемся на спину. Руки выкладываем вдоль туловища, поднимаем ногу вверх и немного в сторону. На вдохе рисуем носком ноги 5 кругов против часовой стрелки. Затем 5 кругов – на выдохе по часовой стрелке. Меняем ногу. Выполняем 3 цикла.

Многие описывают свои ощущения во время занятий так: «Занимаюсь пилатесом 20 минут в медленном темпе, а эффект как после продолжительных занятий в силовом зале». Это объясняется максимальным контролируемым напряжением прорабатываемых мышц.

Для того чтобы заниматься пилатесом дома, не понадобится много времени. Уже после месяца занятий у вас уменьшатся объемы, появится здоровый мышечный тонус.

Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Мехди
Экстрасенс
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.