Список упражнений для уменьшения объема бедер: советы, отзывы

Чрезмерно объемные бедра могут портить пропорции фигуры. Сделать их более стройными и подтянутыми может правильно составленный комплекс упражнений. В проработке нуждаются все мышцы – передней, задней и внутренней поверхности бедра. Уделяйте занятиям не менее 15 минут ежедневно, дополнив тренировки спортивной ходьбой и занятиями на тренажерах.
Упражнения для бедер
Упражнения для уменьшения объема бедер
Фото: Shutterstock

Упражнения для бедер: разрабатываем план тренировок

Переднюю поверхность бедра отлично развивают занятия на степпере и велотренажере. Чтобы привести в порядок заднюю часть, отвечающую за красивые линии силуэта в профиль, нужно делать упражнения с отведением ног назад, разнообразные наклоны корпуса. Такие движения отлично влияют на позвоночник – в дополнение к красивым бедрам вы получите прекрасную осанку и тонкую талию.

Воздействовать на внутреннюю поверхность бедра могут упражнения со взмахами, скрещиваниями и разведениями ног в положении лежа, стоя и сидя. Меняя положение тела и утяжелители, вы сможете варьировать нагрузку, добиваясь максимальной эффективности тренировок. Упражнения выполняйте в быстром темпе с высокой амплитудой. Уделите гимнастике 10–15 минут ежедневно, а три раза в неделю увеличьте время занятий, включив в список более интенсивные упражнения с утяжелителями и гантелями.

Для большей эффективности дополните гимнастику самомассажем с применением укрепляющих кремов для тела. Интенсивные растирания проблемной области укрепят и подтянут кожу, а также уменьшат жировые отложения

Разминка: подготавливаем мышцы

Для тренировки вам понадобится:

  • стул
  • коврик
  • спортивный костюм и обувь
  • резиновый жгут
  • манжеты-утяжелители для ног
  • гантели
6 весенних упражнений для бедер и пресса
  • Подробнее

Чтобы разогреть мышцы и подготовиться к тренировке, сделайте несколько упражнений в положении стоя. Выполняйте движения быстро, с максимальной амплитудой. Держась за спинку стула левой рукой, правой ногой делайте махи назад и вперед, держа стопу параллельно полу. Сделайте 20 махов, затем повернитесь другим боком и повторите упражнение левой ногой.

В том же исходном положении описывайте сначала левой, а затем правой ногой широкие круги. Свободную руку держите на поясе.

Эти упражнения прекрасно разогревают все мышцы бедра

Домашние тренировки: основной комплекс

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз. Такие движения воздействуют не только на заднюю поверхность бедра, но и на мышцы спины.

Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу, оттягивая носок на себя. Не заваливайтесь на спину. Сделайте 20 быстрых махов, затем перевернитесь и сделайте махи другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы сделать его еще более эффективным, наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком.

Если у вас нет утяжелителей, выполняйте упражнение в тяжелой обуви, например в лыжных ботинках

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Уменьшить объем бедер помогут разнообразные варианты наклонов с утяжелителями. Возьмите в обе руки гантели. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, держа ступни параллельно друг другу. Не сгибая коленей, отклоняйте корпус назад и возвращайте его в исходное положение. Гантели держите у пояса.

Исходное положение то же, руки с гантелями у плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо, не сгибая ноги. Упражнение можно сделать более сложным, заменив гантели штангой. Держа гантели в прямых руках, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки за спину. Ноги держите прямыми, голову не наклоняйте.

Также интересно почитать: пониженная температура тела.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
40 экспертов
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Сергей Ланг
Парапсихолог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Мехди
Экстрасенс
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Ирина Кузнецова
Адвокат
Андрей Лычагин
Врач-андролог
Ольга Халикова
Адвокат
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.