Список упражнений для уменьшения объема бедер: советы, отзывы

Чрезмерно объемные бедра могут портить пропорции фигуры. Сделать их более стройными и подтянутыми может правильно составленный комплекс упражнений. В проработке нуждаются все мышцы – передней, задней и внутренней поверхности бедра. Уделяйте занятиям не менее 15 минут ежедневно, дополнив тренировки спортивной ходьбой и занятиями на тренажерах.

Упражнения для бедер: разрабатываем план тренировок

Переднюю поверхность бедра отлично развивают занятия на степпере и велотренажере. Чтобы привести в порядок заднюю часть, отвечающую за красивые линии силуэта в профиль, нужно делать упражнения с отведением ног назад, разнообразные наклоны корпуса. Такие движения отлично влияют на позвоночник – в дополнение к красивым бедрам вы получите прекрасную осанку и тонкую талию.

Воздействовать на внутреннюю поверхность бедра могут упражнения со взмахами, скрещиваниями и разведениями ног в положении лежа, стоя и сидя. Меняя положение тела и утяжелители, вы сможете варьировать нагрузку, добиваясь максимальной эффективности тренировок. Упражнения выполняйте в быстром темпе с высокой амплитудой. Уделите гимнастике 10–15 минут ежедневно, а три раза в неделю увеличьте время занятий, включив в список более интенсивные упражнения с утяжелителями и гантелями.

Для большей эффективности дополните гимнастику самомассажем с применением укрепляющих кремов для тела. Интенсивные растирания проблемной области укрепят и подтянут кожу, а также уменьшат жировые отложения

Разминка: подготавливаем мышцы

Для тренировки вам понадобится:

- стул; - коврик; - спортивный костюм и обувь; - резиновый жгут; - манжеты-утяжелители для ног; - гантели.

Чтобы разогреть мышцы и подготовиться к тренировке, сделайте несколько упражнений в положении стоя. Выполняйте движения быстро, с максимальной амплитудой. Держась за спинку стула левой рукой, правой ногой делайте махи назад и вперед, держа стопу параллельно полу. Сделайте 20 махов, затем повернитесь другим боком и повторите упражнение левой ногой.

В том же исходном положении описывайте сначала левой, а затем правой ногой широкие круги. Свободную руку держите на поясе. Эти упражнения прекрасно разогревают все мышцы бедра.

Домашние тренировки: основной комплекс

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз. Такие движения воздействуют не только на заднюю поверхность бедра, но и на мышцы спины.

Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу, оттягивая носок на себя. Не заваливайтесь на спину. Сделайте 20 быстрых махов, затем перевернитесь и сделайте махи другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы сделать его еще более эффективным, наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком.

Если у вас нет утяжелителей, выполняйте упражнение в тяжелой обуви, например в лыжных ботинках

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Уменьшить объем бедер помогут разнообразные варианты наклонов с утяжелителями. Возьмите в обе руки гантели. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, держа ступни параллельно друг другу. Не сгибая коленей, отклоняйте корпус назад и возвращайте его в исходное положение. Гантели держите у пояса.

Исходное положение то же, руки с гантелями у плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо, не сгибая ноги. Упражнение можно сделать более сложным, заменив гантели штангой. Держа гантели в прямых руках, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки за спину. Ноги держите прямыми, голову не наклоняйте.