Таблица гликемического индекса для здоровья и стройности

Если вы следите за своим весом и общим состоянием здоровья, стоит обращать внимание не только на калорийность продуктов, но и на их гликемический индекс. По сути это показатель скорости, с которой будет усваиваться тот или иной продукт. Чем ниже этот показатель, тем дольше происходит переваривание. Это не только продляет ощущение сытости, но и дает больше энергии, распределяя ее равномерно, поддерживая работоспособность на высоком уровне.

гликемический индекс таблица
Продукты с низким гликемическим индексом, таблица: составление меню
Фото: Getty
Гликемический индекс - показатель влияния отдельных продуктов на уровень сахаров в крови. Он демонстрирует реакцию организма человека на продукты , характеризует скорость и усвоения. Для чего нужно сверяться с таблицей гликемических индексов, планируя меню? Об этом вы узнаете в этой статье.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и сопутствующее этому повышение уровня гормона инсулина, который:

• Распределяет сахар путем преобразования его в жир.

• Не дает расщепляться жирам в обратном направлении до состояния глюкозы, откладывая их «про запас».

Продукты с высоким гликемическим индексом

Употреблять их нужно правильно и в небольшом количестве. Такие продукты стимулируют работу поджелудочной железы, которая дает резкий выброс инсулина. Инсулин можно назвать настоящим хранителем жиров в организме, именно поэтому ежедневное употребление высокогликемических продуктов непременно приведет к ожирению, а если и не к нему, то уж точно не даст вам похудеть. Чтобы правильно питаться, обратите внимание на специальные таблицы гликемических показателей. Все составляющие, которые имеют индекс больше 70 единиц, являются высокогликемическими. К ним относятся:

· пиво;

· финики;

· тосты из хлеба (белые сорта муки), выпечка;

· картофель;

· рис;

· молочный шоколад;

· пшено;

· сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

· коричневый и белый сахар и т. д.

При регулярном употреблении этих продуктов вы не только будете неизменно поправляться, но и столкнетесь с утомляемостью и упадком сил, который наступает вскоре после резкого скачка инсулина в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Фото: Getty

Продукты с низким гликемическим индексом

Они преимущественно имеют среднее или высокое количество клетчатки, она, в свою очередь, понижает возможность организма поглощать сахара. Продукты из таблицы с низкими гликемическими индексами чаще включают в себя естественный сахар, а не вредные подсластители и добавки, а это не грозит опасным повышением уровня инсулина в крови. К ним можно отнести:

· кабачок;

· огурец;

· виноград;

· гречневая крупа;

· яблоки;

· сухофрукты;

· апельсины, мандарины;

· обезжиренный творог;

· груши;

· бобовые;

· баклажаны;

· отруби;

· молоко (обезжиренное);

· продукты из цельного зерна и т. д.

Как сбалансировать меню?

Высокоэнергетические продукты, которые имеют высокий индекс, приемлемо употребить после физической нагрузки, тренировки – это позволит мышцам восстановиться быстрее, однако обязательно нужно соблюдать умеренность.

Оптимальным же является сочетание продуктов с низким гликемическим индексом и белковых (мяса, рыбы, птицы), приготовленных с минимальным использованием жиров.

Это позволяет надолго насытить организм энергией, не рискуя запасти пару сантиметров жира на талии.

  • Теория высоких и низких индексов еще не так совершенна, и уровень содержания гликеминов в одинаковых продуктах зависит от способа их приготовления.
  • Но типовые значения вполне можно использовать при составлении меню.

Не забывайте, что секрет хорошего самочувствия и внешнего вида — не только правильное питание, но и достаточная физическая активность, а также полноценный отдых. Будьте здоровы!