Учимся садиться на шпагат. Упражнения на растяжку

При наличии хорошей растяжки в суставах не появляются соляные отложения, мышцы сохраняют свою эластичность, человек лучше двигается, его походка легкая и идеально скоординированная. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, если правильно выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Все о шпагате

Люди, умеющие садиться на шпагат, обладают здоровым позвоночником, сильным телом и совершенной пластикой. Все упражнения на растяжку, выполняемые в домашних условиях, улучшают кровообращение в области таза, брюшной полости, суставов, связок и крестца. При правильном выполнении они стимулируют работу кишечника, улучшают осанку, способствуют быстрому сжиганию на бедрах и животе, а также являются профилактикой и лечением варикоза.

Не приступайте к упражнениям на растяжку, если у вас слабые мышцы; сначала укрепите их с помощью обычной физкультуры

При правильном выполнении шпагата позвоночник должен легко гнуться, выгибаться и скручиваться без малейшего дискомфорта – вы не должны чувствовать боль или другие неприятные ощущения. Во время занятий особое внимание необходимо уделять положению суставов и самого позвоночника. Правильный подход к упражнениям не должен перенапрягать поясницу, увеличивая подвижность тазобедренных суставов и крестца постепенно.

Учиться шпагату можно в любом возрасте, если человек не имеет серьезных противопоказаний к физическим нагрузкам - желаемый результат будет заметен уже спустя несколько недель. Молодые люди или ребенок получат его гораздо быстрее.

Противопоказания для упражнений

Делать упражнения на растяжку нежелательно при наличии таких диагнозов: - тяжелые травмы позвоночника; - воспаление тазобедренных суставов; - проблемы с пояснично-крестцовым отделом; - ушибы ног и таза; - трещины в костях таза и ног; - повышенное артериальное давление.

В процессе тренировок на организм дается определенная физическая нагрузка. Здоровое тело быстро справится с ней и перейдет на новый уровень, тогда как тело с рядом проблем может пострадать еще больше

Однако даже при отменном здоровье, не «отягощенном» хорошей физической подготовкой, от активных тренировок на растяжку лучше отказаться. Не гоните лошадей, занимайтесь понемногу, строго дозируя нагрузку на мышцы и суставы; пусть это займет больше времени, зато вы обезопасите свой организм от травм и перегрузки.

Правила выполнения упражнений

Перед любыми упражнениями на растяжку и выполнении шпагата необходимо как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы не травмировать их. Новичкам нужно делать шпагат через день – переходить к ежедневным занятиям желательно только после улучшения физической формы.

Все упражнения по растяжке нужно выполнять на каждую сторону тела – если одна сторона менее гибкая, начинайте тренировку именно с нее. В процессе тренировки дополнительно упражняйте менее гибкую сторону, чтобы тело было грамотно сбалансировано.

Обязательно следите за дыханием – во время упражнений дышите ровно и глубоко. Так ваши мышцы расслабятся и смогут лучше растянуться

Когда вы садитесь на шпагат, растягивайте мышцы ног до появления легких болезненных ощущений. После их появления потерпите пятнадцать секунд – боль должна исчезнуть. Если этого не произошло, сократите нагрузку.

Упражнения на растяжку ног

Сядьте, согните левую ногу и упритесь ступней во внутреннюю бедренную поверхность, максимально близко к промежности. Наклоняйтесь вперед, не сгибая правую ногу и пытаясь дотянуться до ее ступни. При этом будет ощущаться легкое жжение. Закончив упражнение, смените левую ногу на правую.

Для растяжки паховых мышц сядьте и сведите стопы вместе. Затем положите ладони на стопы и начинайте раздвигать колени локтями до появления легкого дискомфорта.

Если вы можете достичь угла наклона 180 градусов, наклоните туловище вперед и лягте им на стопы

Наклоняйте торс к выпрямленным ногам, пытаясь достать стопы ладонями. Фиксируйтесь в таком положение несколько секунд, после чего выпрямьтесь и поднимите одну прямую ногу как можно выше. Почувствовав растяжку, повторите упражнение для второй ноги.

Чтобы сесть в шпагат, присядьте и согните левое колено, опираясь ягодицами на пятку. Вторая нога при этом должна быть прямой. Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться грудью до колена, а рукой – обхватить ступню. Повторите с правым коленом.

Встаньте на колени и раздвиньте ступни так, чтобы пятки были по бокам таза, а ступни опирались только на носки. Помогая себе руками, приподнимайтесь и опускайтесь, пытаясь коснуться пола ягодицами. В аналогичном положении выполняйте наклоны вперед.

Широко разведите выпрямленные ноги в стороны из положения сидя и наклоняйтесь вперед десять раз так, чтобы грудь касалась пола, а кончики пальцев – стоп.

Для растяжки внутренней и задней части бедра, присядьте всем весом на одну ногу, а вторую полностью выпрямите и отведите в сторону, тяня носок на себя. Плавно приподнимайтесь и опускайтесь до ощущения растяжки, после чего полминуты отдохните и выполните упражнение для другой части тела.