Учимся садиться на шпагат. Упражнения на растяжку

При наличии хорошей растяжки в суставах не появляются соляные отложения, мышцы сохраняют свою эластичность, человек лучше двигается, его походка легкая и идеально скоординированная. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, если правильно выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц.
Садиться
Упражнения на растяжку: как сесть на шпагат
Фото: Shutterstock

Все о шпагате

Люди, умеющие садиться на шпагат, обладают здоровым позвоночником, сильным телом и совершенной пластикой. Все упражнения на растяжку, выполняемые в домашних условиях, улучшают кровообращение в области таза, брюшной полости, суставов, связок и крестца. При правильном выполнении они стимулируют работу кишечника, улучшают осанку, способствуют быстрому сжиганию на бедрах и животе, а также являются профилактикой и лечением варикоза.

Не приступайте к упражнениям на растяжку, если у вас слабые мышцы; сначала укрепите их с помощью обычной физкультуры

При правильном выполнении шпагата позвоночник должен легко гнуться, выгибаться и скручиваться без малейшего дискомфорта – вы не должны чувствовать боль или другие неприятные ощущения. Во время занятий особое внимание необходимо уделять положению суставов и самого позвоночника. Правильный подход к упражнениям не должен перенапрягать поясницу, увеличивая подвижность тазобедренных суставов и крестца постепенно.

Учиться шпагату можно в любом возрасте, если человек не имеет серьезных противопоказаний к физическим нагрузкам - желаемый результат будет заметен уже спустя несколько недель. Молодые люди или ребенок получат его гораздо быстрее.

Противопоказания для упражнений

Делать упражнения на растяжку нежелательно при наличии таких диагнозов:

  • тяжелые травмы позвоночника
  • воспаление тазобедренных суставов
  • проблемы с пояснично-крестцовым отделом
  • ушибы ног и таза
  • трещины в костях таза и ног
  • повышенное артериальное давление
В процессе тренировок на организм дается определенная физическая нагрузка. Здоровое тело быстро справится с ней и перейдет на новый уровень, тогда как тело с рядом проблем может пострадать еще больше
Шпагат: инструкция по выполнению упражнений на растяжку
  • Подробнее

Однако даже при отменном здоровье, не «отягощенном» хорошей физической подготовкой, от активных тренировок на растяжку лучше отказаться. Не гоните лошадей, занимайтесь понемногу, строго дозируя нагрузку на мышцы и суставы; пусть это займет больше времени, зато вы обезопасите свой организм от травм и перегрузки.

Правила выполнения упражнений

Перед любыми упражнениями на растяжку и выполнении шпагата необходимо как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы не травмировать их. Новичкам нужно делать шпагат через день – переходить к ежедневным занятиям желательно только после улучшения физической формы.

Все упражнения по растяжке нужно выполнять на каждую сторону тела – если одна сторона менее гибкая, начинайте тренировку именно с нее. В процессе тренировки дополнительно упражняйте менее гибкую сторону, чтобы тело было грамотно сбалансировано.

Обязательно следите за дыханием – во время упражнений дышите ровно и глубоко. Так ваши мышцы расслабятся и смогут лучше растянуться

Когда вы садитесь на шпагат, растягивайте мышцы ног до появления легких болезненных ощущений. После их появления потерпите пятнадцать секунд – боль должна исчезнуть. Если этого не произошло, сократите нагрузку.

Упражнения на растяжку ног

Сядьте, согните левую ногу и упритесь ступней во внутреннюю бедренную поверхность, максимально близко к промежности. Наклоняйтесь вперед, не сгибая правую ногу и пытаясь дотянуться до ее ступни. При этом будет ощущаться легкое жжение. Закончив упражнение, смените левую ногу на правую.

Для растяжки паховых мышц сядьте и сведите стопы вместе. Затем положите ладони на стопы и начинайте раздвигать колени локтями до появления легкого дискомфорта.

Если вы можете достичь угла наклона 180 градусов, наклоните туловище вперед и лягте им на стопы

Наклоняйте торс к выпрямленным ногам, пытаясь достать стопы ладонями. Фиксируйтесь в таком положение несколько секунд, после чего выпрямьтесь и поднимите одну прямую ногу как можно выше. Почувствовав растяжку, повторите упражнение для второй ноги.

Чтобы сесть в шпагат, присядьте и согните левое колено, опираясь ягодицами на пятку. Вторая нога при этом должна быть прямой. Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться грудью до колена, а рукой – обхватить ступню. Повторите с правым коленом.

Шпагат
Шпагат
Фото: Shutterstock

Встаньте на колени и раздвиньте ступни так, чтобы пятки были по бокам таза, а ступни опирались только на носки. Помогая себе руками, приподнимайтесь и опускайтесь, пытаясь коснуться пола ягодицами. В аналогичном положении выполняйте наклоны вперед.

Широко разведите выпрямленные ноги в стороны из положения сидя и наклоняйтесь вперед десять раз так, чтобы грудь касалась пола, а кончики пальцев – стоп.

Для растяжки внутренней и задней части бедра, присядьте всем весом на одну ногу, а вторую полностью выпрямите и отведите в сторону, тяня носок на себя. Плавно приподнимайтесь и опускайтесь до ощущения растяжки, после чего полминуты отдохните и выполните упражнение для другой части тела.

Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку
  • Подробнее

Смотрите также: маски для лица

Комментарии2
Гость12.07.16 15:48

Класс

ОтветитьРедактироватьУдалить
Гость02.02.17 21:13

Даже читать не стала. На первой фотке шпагат не правильный

ОтветитьРедактироватьУдалить
Загрузка...

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.