Упражнения для формирования правильной осанки

Чтобы осанка всегда была великолепной, а спина здоровой, освойте несложный комплекс упражнений для ежедневной зарядки. Уделяйте ему всего 15 минут, и уже через пару недель вы заметите существенные улучшения. Чтобы закрепить результат, подключите занятия с утяжелителями, они прекрасно развивают позвоночник и укрепляют мышечный корсет, формируя красивую осанку, тонкую талию, изящный рельеф шеи и рук.
Исправление осанки
Упражнений для правильной осанки
Фото: Shutterstock

Формирование правильной осанки

В ежедневный комплекс для исправления осанки стоит включить упражнения на развитие всех мышц спины. Пятнадцатиминутный комплекс сделает позвоночник гибким, исправит небольшие нарушения осанки – кифоз и лордоз слабой степени. Перед тем как приступать к упражнениям, сделайте небольшую разминку. Вы можете пару минут потанцевать под быструю музыку, а затем сделать несколько наклонов и вращений корпусом.

Для ежедневных занятий вам понадобится:

  • спортивный костюм или свободная домашняя одежда
  • гимнастический коврик
  • резиновый жгут
  • небольшой мяч

Начните с упражнений для шеи. Сядьте на стул, руки сцепите на затылке. Голову немного опустите. Отводите ее назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

Не прогибайте поясницу – максимальное напряжение вы должны чувствовать в области шеи и плеч. Повторите упражнение 10 раз

Медленно поворачивайте голову влево и вправо, фиксируя ее на несколько секунд в точке максимального поворота. Плечи не поднимайте, корпус не поворачивайте. Затем сделайте несколько медленных вращений головой с максимальной амплитудой. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Обеспечить хорошую осанку помогут упражнения для средней части спины. Встаньте прямо, руки сцепите в замок. Отводите руки назад, с усилием сводя лопатки. Это упражнение можно выполнять и с гимнастической палкой. Повторите 10 раз.

Пару упражнений из комплекса можно выполнять и в середине дня. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером
Осанка как у балерины: советы профессионала
  • Подробнее

Стоя прямо, описывайте круги плечами – по 10 раз в каждую сторону. Затем повторите прием, делая круговые движения выпрямленными руками. Спину держите прямо, голову не наклоняйте.

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз.

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Лежа на животе, вытяните руки вперед, держа в них мяч. Стопы зафиксируйте. Поднимайте голову, плечи и прямые руки, напрягая спину. Тянитесь одновременно вперед и вверх, не раскачивая корпус.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения с отягощением помогут создать красивый рельеф спины и обеспечат великолепную осанку. Для занятий вам понадобится пара гантелей. Заниматься с ними нужно через день – такие нагрузки оптимальны для эффективных тренировок. Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз. Начните с одного подхода, постепенно доведя их количество до четырех.

Чтобы не травмировать спину, перед силовыми тренировками особенно тщательно выполняйте разминку

Возьмите гантели, встаньте прямо, держа руки опущенными. Поднимайте и опускайте плечи, затем вращайте ими. Эти упражнения хорошо развивают мышцы шеи и верхней части спины.

Обопритесь на стул одной рукой, в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к груди, а затем снова опускайте. Не прогибайте спину, держите ее ровно.

Также интересно почитать: мотивация для похудения.

Упражнения для спины
  • Подробнее
Комментарии0
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.