Упражнения для формирования правильной осанки

Чтобы осанка всегда была великолепной, а спина здоровой, освойте несложный комплекс упражнений для ежедневной зарядки. Уделяйте ему всего 15 минут, и уже через пару недель вы заметите существенные улучшения. Чтобы закрепить результат, подключите занятия с утяжелителями, они прекрасно развивают позвоночник и укрепляют мышечный корсет, формируя красивую осанку, тонкую талию, изящный рельеф шеи и рук.

Формирование правильной осанки

В ежедневный комплекс для исправления осанки стоит включить упражнения на развитие всех мышц спины. Пятнадцатиминутный комплекс сделает позвоночник гибким, исправит небольшие нарушения осанки – кифоз и лордоз слабой степени. Перед тем как приступать к упражнениям, сделайте небольшую разминку. Вы можете пару минут потанцевать под быструю музыку, а затем сделать несколько наклонов и вращений корпусом.

Для ежедневных занятий вам понадобится:

- спортивный костюм или свободная домашняя одежда;- гимнастический коврик;- резиновый жгут;- небольшой мяч.

Начните с упражнений для шеи. Сядьте на стул, руки сцепите на затылке. Голову немного опустите. Отводите ее назад, оказывая руками небольшое сопротивление. Не прогибайте поясницу – максимальное напряжение вы должны чувствовать в области шеи и плеч. Повторите упражнение 10 раз.

Медленно поворачивайте голову влево и вправо, фиксируя ее на несколько секунд в точке максимального поворота. Плечи не поднимайте, корпус не поворачивайте. Затем сделайте несколько медленных вращений головой с максимальной амплитудой. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Обеспечить хорошую осанку помогут упражнения для средней части спины. Встаньте прямо, руки сцепите в замок. Отводите руки назад, с усилием сводя лопатки. Это упражнение можно выполнять и с гимнастической палкой. Повторите 10 раз.

Пару упражнений из комплекса можно выполнять и в середине дня. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером

Стоя прямо, описывайте круги плечами – по 10 раз в каждую сторону. Затем повторите прием, делая круговые движения выпрямленными руками. Спину держите прямо, голову не наклоняйте.

Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7–10 раз.

Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.

Лежа на животе, вытяните руки вперед, держа в них мяч. Стопы зафиксируйте. Поднимайте голову, плечи и прямые руки, напрягая спину. Тянитесь одновременно вперед и вверх, не раскачивая корпус.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения с отягощением помогут создать красивый рельеф спины и обеспечат великолепную осанку. Для занятий вам понадобится пара гантелей. Заниматься с ними нужно через день – такие нагрузки оптимальны для эффективных тренировок. Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз. Начните с одного подхода, постепенно доведя их количество до четырех.

Чтобы не травмировать спину, перед силовыми тренировками особенно тщательно выполняйте разминку

Возьмите гантели, встаньте прямо, держа руки опущенными. Поднимайте и опускайте плечи, затем вращайте ими. Эти упражнения хорошо развивают мышцы шеи и верхней части спины.

Обопритесь на стул одной рукой, в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к груди, а затем снова опускайте. Не прогибайте спину, держите ее ровно.