Упражнения для округлой попы и увеличения ягодиц

Слишком широкие бедра и толстые ноги могут исказить пропорции красивой фигуры. Зато красивые округлые ягодицы выглядят очень привлекательно, они формируют изящный силуэт и придают женственности своей обладательнице. Если ваши ягодицы не отличаются упругостью и нужным объемом, подкорректируйте их с помощью специальных упражнений.

Специфика формы: как увеличить и укрепить ягодицы

Стройные девушки иногда жалуются на слишком плоские ягодицы. Создать красивый силуэт помогут регулярные тренировки. Составляя комплекс, подбирайте упражнения для проработки всех зон – подъягодичной области, больших ягодичных мышц, а также мышц бедра. В результате задняя часть фигуры приобретает приятную округлость, ягодицы становятся упругими, признаки целлюлита исчезают.

Упражнения для области ягодиц хорошо влияют на мышцы спины и пресса. В качестве бонуса вы получаете прекрасную осанку и плоский живот

Оптимальный режим тренировок – 4 раза в неделю. Делайте по 3 подхода для каждого упражнения, перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд. Чтобы увеличить объем мышц, выполняйте упражнения в медленном темпе. Начинать комплекс нужно небольшой разминкой, а заканчивать десятиминутной растяжкой.

Обретаем форму: домашний мини-комплекс

Для занятий вам понадобится:

- эспандер с 2 манжетами;- медицинский мяч;- гимнастическая скамья.

Перед занятиями разомнитесь. Несколько минут потанцуйте под бодрую музыку, выполните вращение корпусом, наклоны и повороты в быстром темпе.

Начните с проработки подъягодичных мышц. Наденьте на лодыжки манжеты эспандера, встаньте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями согнутых в локте рук. Ноги держите вместе. Перенесите вес на левую ногу, правую оторвите от пола и медленно сгибайте в колене, отводя назад. Резинка эспандера создаст нужное напряжение мышц. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, а затем смените ногу.

Если у вас нет эспандера, замените его резиновым жгутом или выполняйте упражнение с собственным весом

Лежа на гимнастической скамье лицом вниз с эспандером на щиколотках, держите бедра на весу. Удерживаясь руками о край скамьи, разводите ноги, держа их прямыми. Затем снова сводите бедра. Повторите упражнение 10–15 раз.

Проработайте отводящие мышцы бедра, отвечающие за упругость ягодиц. Возьмите медицинский мяч, встаньте, широко расставив ноги. Мяч держите у груди обеими руками, широко разведя локти. Сделайте выпад вправо, сохраняя положение торса. Затем совершите наклон на 45 градусов и разверните торс вправо, поднимая вверх правый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполняйте упражнение не слишком быстро, перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Возьмите в руки мяч, встаньте прямо. Поднимайте прямые руки с мячом вверх, одновременно отводя правую ногу назад. Вытягивайте носок, чувствуя напряжение в области ягодиц и поясницы. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

Укрепите большую ягодичную мышцу. Лежа на полу, зажмите мяч между голеней, ноги держите прямыми, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте ноги вверх под углом 90 градусов, носки тяните на себя. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз.