Упражнения для правильной разминки

О том, что начинать занятия спортом, будь то фитнес, аэробика, йога, силовые упражнения, нужно с разминки, знают все профессионалы. А вот новички зачастую машут на разминку рукой, считая, что лучше перейти непосредственно к занятиям по коррекции фигуры, чем отвлекаться на непонятные легкие упражнения. Однако что профессиональные тренеры, что медики уверяют, что разминка – один из самых важных этапов гимнастики. И ее обязательно нужно выполнять по определенным правилам.

С разминкой не все так просто, как кажется. Часто начинающие спортсмены совершают две ошибки: либо недоразминаются, либо уделяют слишком много внимания подготовительным упражнениям. В результате разминка превращается в полноценную тренировку. И то, и другое нехорошо. И во всем важна мера. Поэтому необходимо очень тщательно изучить правила проведения разминки.

Зачем нужна разминка

Любая разминка предназначена для одного – разогреть и подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Если проигнорировать этот этап, можно очень сильно пострадать. Неразогретые мышцы могут потянуться и даже порваться от небольшой нагрузки. Кроме того, во время выполнения упражнений разминки повышается амплитуда движений, которая способствует более техничному выполнению упражнений основной тренировки.

Разминка подготавливает тело к тренировке не только с точки зрения физической активности. Подготовительные упражнения помогают подготовиться к тренировке и нервной системе человека. Ведь если перейти к силовым упражнениям, когда мозг будет к этому не готов, вы рискуете вогнать организм в серьезный стресс.

Не стоит резко переходить к упражнениям (даже разминочным). Недаром традиционно все занятия начинаются с дыхательной гимнастики

Какие упражнения подходят для разминки

Универсальной программы разминки нет. Каждый человек должен подбирать для себя те тренировки, которые ему больше всего подходят. Но определяется это только эмпирическим путем.

Перед тем как вы начнете выбирать, какое сделать упражнения для разминки, откажитесь от тех, которые пользуются большей популярностью. Обязательно поинтересуйтесь, чего можно добиться, выполняя то или иное упражнение.

Традиционно считается, что бег – один из оптимальных видов активности, который относится к категории кардиотренировок. По факту в этом утверждении нет истины. Все зависит от потребностей человека, который тренируется. Ваша задача – при помощи упражнений добиться небольшого пота. Если же вы собираетесь приступить к силовой тренировке с упражнениями с легким весом да еще и в теплом климате, бег будет абсолютно бесполезным.

Специалисты условно разделят разминку на три типа: - статическая; - динамическая; - баллистическая.

Первая имеет своей целью занятия с зафиксированными в статичном положении конечностями. Динамическая требует медленного повтора всех движений. Баллистическая подразумевает хаотичное движение телом во время выполнения упражнений.

Тренеры уверяют, что наиболее эффективной является динамическая. При этом она же самая непопулярная – многие, занимаясь спортом, считают, что активная физическая нагрузка лучше подготавливает мышцы к тренировке. Это правило отложилось в головах еще со школьных уроков физкультуры.

Традиционными разминочными упражнениями считаются следующие. Ноги на ширине плеч, сами плечи опущены и зафиксированы. Вытягивайте подбородок вперед и в стороны. Второе упражнение: исходное положение такое же, только работать нужно с головой – медленно вращайте ею по кругу в одну и другую сторону поочередно.

Еще одно упражнение для разминки выглядит так: руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите локти назад так, чтобы собрать лопатки. На выдохе верните их вперед, округляя при этом спину.

Очень популярны в качестве разогревающих упражнений различные наклоны. Стойте прямо, зафиксировав ноги и таз. Одну руку поставьте на бок, вторую выпрямите и вытяните вверх. Наклонитесь в сторону. Затем поменяйте руку. Еще один вариант гимнастики с наклонами выглядит так: наклонитесь вниз, пружиня и стараясь прикоснуться пальцами левой руки к пальцам левой ноги, левую руку в этот момент отводите назад. Повторите упражнение, поменяв руку.

Упражнений, которые можно использовать для разогрева мышц перед силовой тренировкой, довольно много. Найти их можно и в интернете, и в специальных изданиях, посвященных фитнесу, и в других источниках. Из всего многообразия легко можно выбрать 10–15 вариантов, подходящих именно вам.

Как правильно проводить разминку

На проведение разминки отводится около 10 минут перед основной тренировкой. Как правило, она состоит из аэробной нагрузки и упражнений на проработку разных групп мышц.

Если вы будете использовать еще и тренажеры, типа велотренажера или беговой дорожки, сокращайте время разминки на то время, которое вы будете выполнять кардиотренировку

Выполняя разминку, следует учитывать ряд особенностей. Например, если у вас будет силовая тренировка, учтите некоторые ее элементы в разминке. Это поможет вам лучше подготовить мышцы к нагрузке.

Интенсивность разминки не должна быть слишком активной. Лучше всего подойдет спокойный и расслабленный ритм. Одно из оптимальных вариантов упражнений для разминки – растяжка. Основным критерием того, что разминка подобрана и выполнена правильно, является отсутствие чувства усталости после выполнения упражнений.

Наращивать нагрузку нужно постепенно, переходя от простого к сложному. При этом помните, что оптимальное количество занятий в неделю – не меньше 3 (разминка – это как подготовка к уроку). Упражнения для разминки можно выполнять ежедневно в качестве утренней зарядки. Особенно хорошо это делать, если времени на регулярные тренировки в зале у вас нет.

В некоторых случаях в качестве разминки перед тренингом можно использовать бассейн.