Упражнения для устранения дряблости мышц рук

При выполнении стандартных комплексов упражнений большое внимание уделяется ногам, талии и бедрам. Но зачастую при этом забывают про руки. Со временем они могут стать проблемной зоной номер один. Улучшить рельеф, устранить дряблость и подтянуть мышцы можно, выполняя определенные упражнения.

Общие рекомендации

Перед началом занятий обязательно проветрите помещение. Свежий воздух придаст вам силы и улучшит работоспособность. Тренировки необходимо проводить не менее часа, уделяя 15–20 минут общей разминке и разогреву тела. В неделю стоит планировать 2–3 занятия с перерывом в 1–2 дня. Это оптимальный режим тренировки, который будет на пользу вашему здоровью и фигуре. В период отдыха мышцы сумеют полностью восстановиться и подготовятся к новой нагрузке. Занятие должно проходить в спокойной и приятной атмосфере.

Для поднятия настроения можно включить любимую музыкальную композицию

Разминка

Следует провести полезную физическую разминку, перед тем как приступать к выполнению основного комплекса упражнений для рук. Таким образом вы разогреете мышцы и сведете к минимуму возможность получения травм и растяжения.

Начните разминку с вращения кистей рук. Упражнение выполняйте в течение 2–3 минут. После этого можно приступить к движению «ножницы», которое хорошо известно с детства. Для выполнения следующего упражнения руки следует поднять над головой и потянуться вверх. После чего их медленно опускают вниз, сжимая кулаки и сгибая в локтях. Упражнение необходимо выполнять в течение 3–5 минут. Оно поможет убрать дряблую кожу с внутренней стороны рук.

Основной комплекс упражнений

Для выполнения основного комплекса упражнений для рук потребуются две гантели весом не более 2 кг.

Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса тела. Ноги поставьте на ширине плеч. Постепенно разводите руки в разные стороны. Медленно возвращайтесь в исходную позицию. Руки нужно поднимать до уровня плеч. Упражнение выполняют в течение 3–5 минут.

Оно способствует созданию ровной и красивой линии плеч

Опустите руки с гантелями вдоль тела, развернув их ладонями наружу. После это сгибайте их в локтях, стараясь максимально их сжать. Упражнение следует повторить не менее 12 раз.

Данное упражнение предназначено для трицепсов. Оно направлено на укрепление проблемной зоны рук. Выполните небольшой наклон вперед. Руки с гантелями в этот момент согните в локтях, отводя слегка назад. Выпрямите их в этом положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете эффективное напряжение мышц задней зоны предплечья. Делать эти движения следует в течение 10 минут.

Отжимания – путь к успеху

Отжимания позволят подтянуть грудные мышцы и укрепить трицепс. Выполнять его следует из положения лежа. Для этого аккуратно опуститесь до середины и зафиксируйтесь на несколько секунд. После этого выполните упражнение до конца, не касаясь поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните: для увеличения нагрузки необходимо на каждом занятии прибавлять по 2–3 отжимания.

Хорошая растяжка

Для эффективной растяжки предусмотрены следующие упражнения для рук.

Поднимите правую руку вверх, согнув в локте и запрокинув за голову. После этого левой рукой немного надавите на локоть правой, стараясь удержать данную позу в течение 5–7 секунд. Повторите упражнение на другую руку.

Сядьте на стул со спинкой. Руки отведите назад. Зацепитесь за спинку стула. Аккуратно наклоните корпус тела вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 10–12 секунд. Данные простые упражнения предназначены именно для женщин. Выполнять их рекомендовано 2–3 раза в неделю.

Эффективные упражнения для устранения дряблости мышц

Встаньте прямо. Ноги немного расставьте. В руки возьмите гантели или гриф штанги. Поднимите их над головой. Следите за спиной, она не должна прогибаться. Слегка согните руки в локтях и опустите их за голову. Это исходное положение. Аккуратно разгибая локти, поднимите отягощение вверх. Обратите внимание, чтобы положение локтей не менялось. Зафиксируйтесь в верхней точке подъема, а после плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте перед зеркалом, чтобы максимально контролировать правильность движений.

Сядьте на край гимнастической скамьи. Вытяните ноги прямо перед собой. Обопритесь руками о край скамьи, развернув кисти рук вперед. Таз немного подвиньте назад, чтобы он был слегка приподнят. Аккуратно опускайтесь на пол, сгибая руки. Как только угол в локтях станет прямым, зафиксируйтесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Если вы решите увеличить нагрузку, ноги поставьте не на поверхность пола, а на какое-либо возвышение.

Примите положение как при выполнении упора лежа. Ладони расположите максимально близко друг к другу. Таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. Напрягите все тело и выпрямитесь. Оно должно представлять собой прямую линию от пяток до затылка. Аккуратно опускайте корпус тела вниз, стараясь дотронуться грудью поверхности пола. Зафиксируйтесь в нижней точке в течение 3–5 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение помимо нагрузки на трицепс заставляет активно работать мышцы груди.