Упражнения для внутренней поверхности бедра: худеем красиво

Бедра – сложная для проработки зона. Чтобы мышцы в верхней части ноги были упругими, необходимы постоянные тренировки в хорошем темпе с максимальной амплитудой. Для большего эффекта подключите дополнительные аксессуары – резиновый жгут и утяжелители для ног.

Внутренняя поверхность бедра: особенности

Ходьба и езда на велосипеде великолепно развивает переднюю поверхность бедра; мышцы становятся упругими и рельефными, жировые излишки и дряблость исчезают. Но повседневные нагрузки не способны разработать мышцы внутренней поверхности бедер. Не действует на них и снижение веса: ноги становятся менее полными, но мышцы остаются вялыми.

Исправить ситуацию поможет серия упражнений, предназначенная для проработки этой проблемной зоны. Подтянуть мышцы помогут разнообразные махи ногами, плие, приседания, а также упражнения на растяжку. Чтобы не травмировать суставы, тщательно разминайтесь перед тренировкой.

Упражнения для разминки

Перед тем как приступать к занятиям, подберите необходимое оборудование:

- стул;- гимнастический коврик;- спортивный костюм и обувь;- манжеты-утяжелителя для ног;- гантели;- штанга.

Для создания настроения можно включить энергичную музыку, она поможет настроиться на занятия

Встаньте перед стулом, держась обеими руками за спинку. Делайте широкие махи ногой влево и вправо, носок тяните на себя. Проделав 20 махов в быстром темпе, смените ногу. Затем совершите махи вперед и назад, стоя к стулу боком. Последнее упражнение – помогая себе руками, отводите согнутую в колене ногу по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте 10 движений в каждую сторону, а затем смените ногу.

Разогрев мышцы, приступайте к основному комплексу. Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз, совершая сначала один, а позже – 2 и 3 подхода. Между подходами отдыхайте не более минуты. После тренировки вы должны ощущать приятное напряжение в мышцах.Лежа на спине, согните ноги в коленях. Разводите колени на максимальную ширину, ступни держите вместе и не отрывайте от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз.

В том же положении поднимите прямые ноги под прямым углом. Ладони поместите под поясницу. Широко разводите ноги, а затем медленно соединяйте их. Не вытягивайте Носки, так вы создадите напряжение в области икр, а не бедер. Повторите упражнение 10 раз, не опуская ног.

Перевернитесь на левый бок, голову положите на согнутую в локте левую руку. Правую держите перед собой. Поднимайте правую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Спину держите прямо, не запрокидывая корпус назад. Делайте упражнение быстро, совершая по 20 махов каждой ногой.

В промежутках между занятиями больше двигайтесь. Для внутренней поверхности бедер особенно полезна ходьба по песку или снегу

Несколько упражнений с утяжелителями

Очень хорошо действуют упражнения с гантелями и штангой. Мышцы внутренней поверхности бедра нужно не только подтянуть, но и придать им нужный объем; это сделает ноги красивыми, а кожу упругой.

Положите штангу на плечи, удерживая ее руками в широком хвате. Ноги поставьте на ширину плеч. Делайте глубокие приседания, следя за дыханием. Повторите упражнение 12–14 раз.

Возьмите в руки гантели и держите их на уровне пояса. Ноги слегка расставьте, носки поверните наружу. Медленно поднимайтесь на носки, затем опускайтесь на всю стопу и поднимайтесь на пятки. Выполняйте упражнение не торопясь, чувствуя напряжение мышц. Повторите движения 12–14 раз.

Наденьте на щиколотки утяжелители – манжеты с песком или тяжелую обувь. Лежа на полу, сделайте стойку на лопатках, поддерживая поясницу руками. Медленно выполняйте «шаги», разводя ноги вперед и назад, а затем в стороны. Сделав 5–6 повторов, опуститесь на пол, а через 30 секунд снова встаньте на лопатки и продолжите упражнение.

Заключительный этап

Закончите силовую гимнастику растяжкой. Лежа на полу, медленно поднимите ноги и чуть согнутыми коленями коснитесь груди. Медленно выпрямите ноги.

Перевернитесь на живот, ноги держите вместе, носки вытяните. Поднимайте корпус на прямых руках, держа голову прямо. Тянитесь как можно интенсивнее, а затем расслабляйте тело. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо, руки держите на поясе. Медленно переставляйте ступни, не отрывая их от пола и все шире раздвигая ноги. Опускайтесь так низко, как сможете. В точке максимума задержитесь на несколько секунд, а затем начинайте соединять ноги, перемещая ступни по полу. Спину держите прямо, голову не наклоняйте, должны работать только мышцы ног.

Сядьте, широко разведя ноги. Носки тяните на себя, упор на руки за спиной. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой и чувствуя напряжение в мышцах. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием, колени не сгибайте. Это упражнение хорошо действует на мышцы как внутренней, так и задней поверхности бедра.

Поставьте ноги шире плеч. Приподнимитесь на носки, руки держите на поясе. Медленно присядьте, напрягая мышцы, затем так же медленно встаньте. Такие плие прекрасно укрепляют ноги и формируют красивый рельеф бедер.