Упражнения с мячом для домашнего фитнеса

Фитнесом вполне возможно заниматься в домашних условиях. Для этого надо приобрести большой гимнастический мяч и освоить комплекс упражнений, способствующих укреплению всех групп мышц, ускорению обмена веществ, а значит, и похудению.
Комплекс упражнений с мячом
Комплекс упражнений с мячом
Фото: Shutterstock

Начинать комплекс упражнений с мячом для домашнего фитнеса желательно с легкой разминки. Для этого можно немного попрыгать на скакалке, покрутить руками и ногами или просто потанцевать под музыку.

Поднятие таза

Первое упражнение рассчитано на развитие мышц пресса, нижней части спины, ног и ягодиц. Необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль туловища и положить икры ног на гимнастический мяч таким образом, чтобы ступни не касались фитбола. Далее надо поднимать таз наверх и одновременно подкатывать шар ногами к себе. В таком напряженном положении надо задержаться несколько секунд, а затем вернуться в прежнее положение. Руками можно помогать удерживать равновесие, выполняя по 10 подъемов.

Наклоны вправо и влево

В таком же лежачем положении можно поместить мяч между ног, обхватив его ступнями. Руки при этом надо разместить перпендикулярно туловищу и упереться ими в пол. Затем делать наклоны туловищем попеременно вправо и влево. Это будет один повтор. Необходимо сделать 12 таких повторов.

Худеем быстро: 6 экспресс-упражнений
  • Подробнее
Выбирать мяч для занятий фитнесом надо индивидуально: от своего роста отнять 100. Оставшееся число и есть примерный диаметр необходимого мяча. При росте 167 см это будет мяч диаметром 65 см

Работа пресса

В исходном лежачем положении на спине надо крепко зажать большой мяч между ног, а руки положить за голову. Ступни и колени в этом случае будут прилегать к мячу. Дальше необходимо поднимать таз и ноги к верху, одновременно напрягая пресс. Повторять упражнение достаточно не больше 12 раз.

Мяч с рожками для подобных упражнений покупать не стоит. Он сгодится только для детей

Обратные отжимания

Нужно сменить положение – сесть задом на краешек мяча и упереться в него руками. Потом необходимо медленно садиться, отжимаясь руками. Это упражнение стоит делать весьма осторожно, чтобы не получить травму. Зато оно очень развивает трицепсы рук. Повторять его надо 12 раз.

Отжимания

Следом стоить сделать отжимания. Они выполняются как обычные, в упоре лежа. Только ноги лежат на фитболе. Упражнение делается медленно и усложняется, если ноги располагать ближе к краю мяча. Все зависит от тренированности тела. 10 отжиманий будет достаточно.

Подъемы ног

Прекрасно подтянуть мышцы ягодиц помогут поднятия ног с упором на мяч. Надо принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только ноги надо поместить поближе к краю мяча. Далее нужно поднимать то правую, то левую ногу как можно выше. Каждую из них надо упражнять по 15 раз.

Скручивания на мяче

Необходимо лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди. А затем подниматься, присаживаясь на мяч. При этом желательно немного откатиться на фитболе назад, чтобы не упасть с него. Повторить упражнение лучше 10 раз.

После одного круга тренировки рекомендуется сделать перерыв – 3 минуты. А далее повторить все упражнения заново. Таких подходов за одну тренировку можно сделать 3–5. Этот комплекс фитнеса подходит для похудения. Главное – меньше отдыхать. Мяч с шипами обладает еще и массажным эффектом.

Про способы лечения и очищения оливковым маслом, вы прочтете в следующей статье.

Фитнес с мячом: топ-5 упражнений
  • Подробнее
Комментарии1
Ezon777716.08.15 09:52

Упражнения на фитболе отлично подойдут для новичков.

http://strong-life.ru/

ОтветитьРедактироватьУдалить
Эксперты форума
39 экспертов
Сергей Ланг
Парапсихолог
Оксана Дубровская
Психолог, к.п.н.
Ольга Крайнова
Эксперт по отношениям
Наталия Домбровская
Врач-эндокринолог
Ольга Халикова
Адвокат
Наталия Петрова
Врач онколог-маммолог
Анна Юстус
Врач акушер-гинеколог
Наталья Гусева
Эксперт по отношениям
Иван Муссуров
Врач-стоматолог
Елена Каркукли
Тренер по фейсфитнесу
Алена Ал-Ас
Сексолог
Мехди
Экстрасенс
Злата Ната
Психолог, к.п.н.
Наталья Виргур
Адвокат
Ирина Кузнецова
Адвокат
Вероника Рыжова
Врач-стоматолог
Иван Карасев
Врач-хирург
Ольга Василенко
Сексолог
Валерия Карат
Экстрасенс
Анна Всехвятская
Эксперт по тайм-менеджменту
Илана Юрьева
Актриса
Маргарита Королева
Диетолог
Александра Миллер
Сексолог
Ксения Измайлова
Дизайнер интерьеров
Лолита
Певица
Давит Испирян
Пластический хирург
Анна Сухова
Психолог
Анна Черепанина
Эксперт по финансам
Алена Острогляд
Бизнес-тренер
Евгений Репко
Косметолог
Екатерина Пограничная
Косметолог
Александра Гуреева
Бизнес-тренер
Алексей Голев
Психолог
Мария Ковалева
Дизайнер одежды
Алина Делисс
Писательница
Анна Московцева
Стилист
Алла Спиваковская
Психолог, доктор наук
Анастасия Максимова
Стилист
Татьяна Ашакова
Визажист, стилист

Мобильное приложение

Для iPhone и Android

16+

Журнал «Антенна-Телесемь»

Читайте журнал и телегид: 2 в 1

12+
На адрес ya@aaa.ru выслано письмо для подтверждения подписки.