Утренняя гигиеническая гимнастика

«На зарядку становись!» – для многих людей этот призыв остался в далеком детстве. Редко кто проводит каждое утро, разминая мышцы и суставы. Между тем даже небольшой комплекс упражнений очень важен, чтобы получить заряд бодрости на день и укрепить здоровье.

Разогнать утро

Бодрость духа, грацию и пластику обещал Владимир Высоцкий в своей популярной песне всем, кто занимается утренней гимнастикой. И был прав, ведь о пользе легкой физкультуры после ночного сна врачи говорят давно. Простые упражнения не только разогревают мышцы и развивают опорно-двигательный аппарат в целом, но и помогают проснуться, взбодриться и разогнать обмен веществ. Кроме того, зарядка улучшает настроение, конечно, если выбрать посильную нагрузку и не надрывать силы.

Для этого нужно немного: - удобная одежда; - коврик; - гантели (если есть необходимость увеличить нагрузку).

Составить индивидуальный комплекс упражнений нетрудно, если следовать основным правилам. Начинать его обязательно с разминки, для этого подойдет бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой. Достаточно 3–5 минут. Разминка подготавливает тело к занятиям и делает их менее травматичными. Затем следует 10–25 минут основных упражнений, небольшая растяжка и наконец заминка.

В качестве заминки на зарядке подойдет медленная ходьба на месте и спокойные глубокие вдохи и выдохи

Основную часть гигиенической гимнастики важно посвятить суставам. Для этого можно вспомнить школьные уроки физкультуры. Начните с наклонов головы в стороны и вперед-назад или ее вращения. После шеи уделите внимание рукам. Вытяните их в стороны параллельно полу и покрутите кисти вперед и назад по 8 раз.

Затем столько же раз сделайте вращения в локтевом суставе и плечевом. Для последнего можно занять другую позу: ноги на ширине плеч, одна рука чуть согнута и заведена за спину, вторая совершает махи. При этом тело развернуто в поясе в сторону отведенной за спину руки. Затем то же самое проделывается с другой рукой.

После этого обычно проделывают наклоны в стороны (причем сначала кладут руки на пояс, а затем вытягивают их над головой), вращение таза в обе стороны попеременно, глубокие приседания. В завершение нужно повращать стопы. Все упражнения выполняют по 8 раз, а если позволяют силы и время, делают 2–3 повтора каждого.

Тянем-потянем

После этого можно немного растянуть тело. Например, сесть на коврик, широко развести ноги медленно потянуться к носкам каждой поочередно. При этом важно не горбиться, держать спину прямой. Если дома есть гимнастический шар, можно в это время немного покачаться, лежа на нем.

Если утренняя гимнастика дается с непривычки трудно, лучше начать ее еще в кровати. После пробуждения потянитесь всем телом, сделайте «велосипед», лежа на спине, встаньте на колени и потянитесь, как кошка.

Чрезмерные усилия по утрам чреваты проблемами с сердцем. Поэтому лучше отложить тренировку или бег на вечер, а утро посвятить легким упражнениям
После зарядки обычные гигиенические процедуры — душ или обтирания — становятся не только полезнее для организма, но и намного приятнее.